Gimnastika H. Samaranch za starije osobe

Predstavljamo Vašu pažnju niz vježbi za starije osobe od sedmog predsjednika Međunarodnog olimpijskog odbora. Juan Antonio Samaranch uvijek je bio predstavljen mlađoj generaciji onoliko drevnoj koliko i Olimpijske igre, au isto vrijeme moderna kao i Olimpijske igre. Ovaj izvanredni sportski vođa živio je dug, gotovo 90-godišnji život, proveo je kao predsjednik pet zimskih olimpijskih igara MOO-a (u Sarajevu, Calgaryju, Albertvilleu, Lille Hammeru i Naganu) i petogodišnjacima (u Los Angelesu, Seulu, Barceloni, Atlanti i Sydneyu),

Samaranch se nikada nije htio prijaviti kao starac, uvijek je bio pun snage, energije i ideja. Predsjednik MOO-a osobnim je primjerom podržao tezu o blagotvornim učincima sportova na ljudsko tijelo. Novinari su imali sreće saznati jednu od tajni aktivne dugovječnosti Samarancha. Rekao je V.Trushkovu o punjenju, kompleksu gimnastičkih vježbi za starije osobe koje svakodnevno radi. Najneobičnija stvar u ovoj vježbi je gimnastika za starije osobe: za to vam nije potrebna skupa oprema, prikladna je ne samo za predsjednika MOO-a, nego i za obične zagovornike zdravog načina života.

Naravno, čini se da tajna djelovanja "gospodara olimpijskih prstena" nije samo u kompleksu tjelesnih vježbi za starije osobe: on je uvijek pomno pratio racionalnost prehrane, svoju težinu. Međutim, u složenom, naizgled jednostavnom, čak i poznatom (iu pristupu Samaranchu), postoje značajke koje bih želio naglasiti odvojeno.

Značajke punjenja - gimnastika za starije osobe iz Samarancha

Prva značajka. Gdje god Samaranch bio, nikada nije propustio svoju gimnastiku: to je učinio u hotelu, u uredu, u zrakoplovu.

Druga značajka. U njegovom kompleksu postoji vrlo veliki skup tjelesnih vježbi, koje nije koristio odjednom, već je napravio neku vrstu mobilnog mikrokompleksa, ovisno o specifičnim uvjetima i okolnostima.

Treća značajka. Broj ponavljanja u mnogim vježbama u Samaranchu je prilično velik (10 - 20 - 50 - 100 puta), što gotovo uvijek daje dobro fizičko opterećenje različitim skupinama mišića, zglobovima i cijelom tijelu.

Dakle, neke vježbe iz gimnastičkog kompleksa za starije od Juan Antonio Samaranch.

Vježbe s gimnastičkom štapom za starije osobe

Ove vježbe rade vrlo dobro na zglobovima ramena i donjem dijelu leđa.

1. Početni položaj: noge zajedno, držite se spuštenih ruku. Podignite štap iznad glave svojim ravnim rukama, spustite glavu, vratite se u početni položaj. Trčite 10 - 20 puta.

2. Noge šire od ramena, drže se u rukama ispruženim iznad glave. Torzo lijevo i desno. Ponovite 10 - 20 puta.

3. Početni položaj sličan je vježbi 2. Okretanjem tijela štapom udesno i lijevo. 10 - 20 puta.

Bućice vježbe za starije osobe

Takve vježbe savršeno razvijaju mišiće ruku i ramenog pojasa - deltoidni, trapezoidni, latissimus, torakalni.

4. Početni položaj: bučice u spuštenim rukama. Okretanje ruku s bučicama na desno i lijevo dok se ne zaustavi. Ponovite 10 - 20 puta.

5. Ruke na stranama na razini ramena, dlanovima prema gore. Fleksija i proširenje ruku u zglobovima lakta. 10 puta.

6. Bućice u podignutim rukama. Na trošak "jedan" - savijati ruke na laktovima, ruke s tegovima - na ramenima. Na račun "dva" - poravnajte ruke u laktovima i spustite ih dolje. Ponovite vježbu 10 puta.

7. Dumbbells ispred prsima u outstretched ruke na razini ramena. Na račun "jednog" - savijte ruke na laktovima, dovodite tegovima do ramena. Na račun "dva" - ispravite se naprijed. 10 puta.

8. Gumice u rukama spuštene uz tijelo. Nagib torza udesno i lijevo dok istovremeno stegne bućicu do pazuha ("pumpa"). Ponovite 10 puta.

Vježba za starije osobe na šanku

9. S položaja objesiti - naizmjenično podizanje desne, a zatim lijeve noge. Ponovite 10 - 20 puta.

10. Vježbanje, slično prethodnom, samo podizanje i spuštanje nogu treba biti obje noge. Ponovite 10 - 20 puta.

11. Povlačenjem po prečku iz visećeg položaja. 8 - 10 ponavljanja. Prije dodirivanja poprečne grede s bradom nije potrebno izvesti povlačenje.

12. Početni položaj sličan je prethodnom. Okretanje trupa i nogu u desno - lijevo ("klatno"). 10 - 15 puta.

Vježba valjaka

13. Kleknite (stavite mekanu podmetač pod koljena), valjak u ispruženim rukama je na podu. Na račun "jednog, dva, tri" - oslanjajući se na valjak i kotrljajući ga prema naprijed kako bi ispružio ruke i torzo, na račun "četiri, pet, šest" - da se vrati u svoj prvobitni položaj. Ponovite 10 puta. Ne nužno protežući se iza valjka kako bi dotaknuli pod s dojkom (kao što je prikazano na slici), dovoljno je izvršiti ovu vježbu do pola, postupno povećavajući amplitudu nagiba.

Vježba s užetom

14. Pokrenite 50 - 100 skokova.

Vježbe za stolom za starije osobe

Takve vježbe se mogu izvoditi čak iu odjeljku vlaka.

15. Početni položaj: nagib naprijed, torzo horizontalno prema podu, ruke ispružene, dlanovi odmaraju na rubu stola. Savijanje tijela prema dolje i povratak u početni položaj. 10 puta.

16. Čučanje za stolom s rukama na njemu. Trčite 50 - 100 čučnjeva.

17. Čučanje bez podupiranja preko ruba stola. 50 - 100 puta.

Vježbe za trbušne mišiće, leđa i struk za starije osobe

18. Početni položaj: stoji, noge šire od ramena. Zamijenite torzo na desnoj nozi, u sredini, na lijevu nogu (s nogama koje dobivaju ruke). Ponovite 30 puta.

19. Ležanje na leđima, ruke iza glave, prsti povezani. Na račun "jedan, dva" - podići torzo i sjesti, na račun "tri, četiri" - povratak u početni položaj. 10 - 20 puta.

20. Početni položaj je isti. Na račun "jedan, dva" - podići ravne noge prema gore, na račun "tri, četiri" - spustiti noge na pod. 10 - 20 puta.

21. Sjedenje na podu, razmaknute noge. Naizmjence uzimajte suprotne ruke desnog, a zatim lijevog stopala. Ponovite 10 - 20 puta.

Vježbe za mišiće vrata i za starije osobe

22. Stajanje, ruke na donjem dijelu leđa. Glava se naginje naprijed - natrag, desno - lijevo. Glava skreće udesno - lijevo. Rotacija glave u smjeru kazaljke na satu i protiv nje. Svaka vježba se ponavlja 20-50 puta.

Vježba "bicikl"

Ova vježba poboljšava vensku cirkulaciju nogu.

23. Ležanje na leđima, podignute noge, ruke na zapešću i donji dio leđa. Rotacija imaginarne pedale bicikla u jednom smjeru, druga. Trčite 50 - 100 puta u svakom smjeru.

Vježbe s utezima za umirovljenike

Jesu li sportske vježbe prikladne za umirovljenike? Naravno! Vježbe s bučicama za umirovljenike uključene su u sustav rekreativne gimnastike, kao i jedna od vrsta vježbanja, što je indicirano kod bolesti tipičnih za starije životne dobi. Pa, dijabetičari tipa 2 moraju se nositi s bučicama.

Bućkanje vježbe su dostupne u bilo kojoj dobi, kako za muškarce tako i za žene.

Oni stariji ljudi koji su jaki u zdravlju i stalno prate poštivanje vanjskih podataka, rade fitness ili možda čak i bodybuilding, ovaj članak će biti nezanimljiv. Kako se nositi s bučicama, oni to znaju, a sva načela takvog treninga već su dugo proučavana. Oni koji odlaze u mirovinu, s dolaskom slobodnog vremena, konačno dovode svoje oblike u stanje - izravnu cestu do teretane i kvalificiranog instruktora.

Informacije, fotografije i videozapisi u ovom članku namijenjeni su rođacima ili umirovljenicima i osobama starije dobi, za koje je liječnik zbog zdravstvenih razloga propisao energetsku terapiju, ali nije dao jasna objašnjenja o tome kako raditi vježbe s bučicama u starosti.

Prednosti treninga s bučicama nakon 50 godina

Od terapije vježbanjem s tegovima za vežbanje ne treba očekivati ​​čarobne tjelesne promjene u obliku ispupčenih mišića. Ipak, vježbanje s bučicama korisno je za sve umirovljenike, ljude starije dobi, pa čak i za duboke starce, samo ako nema izravnih kontraindikacija za to.

Malo ih je i svi su povezani s zapostavljenim (!) Kroničnim patologijama ruku i ramena. Sve druge bolesti se stvarno "boje" moći, čak i uz malu težinu tegova za vježbanje.

Gimnastika s bučicama poboljšava kvalitetu života starijih osoba

Mi navodimo koje učinke vježbe s bučicama u starosti:

1. Održavajte tonus i povećavajte snagu mišića u rukama, vratu, gornjem dijelu leđa i između rebara.
2. Jačanje i jačanje elastičnosti ligamenata i tetiva.
3. Povećana čvrstoća i elastičnost kože nad radnom skupinom mišića.
4. Jačanje limfne drenaže i cirkulacije krvi, uključujući blagi napredak u dovodu krvi u mozak.
5. Snižavanje (kontroliranje) razine šećera u krvi.
6. Smanjenje rizika od razvoja srčanih bolesti.
7. Poboljšanje ventilacije pluća, iako je malo, ali povećanje njihova dišnog volumena, povećanje zasićenja kisikom u krvi.
8. Smanjen tremor mišića koji se javlja na kraju aktivne faze kretanja ruku.
9. Normalizacija sna, psiho-emocionalno stanje, povećanje tolerancije na stres, smanjenje depresije, uklanjanje automatskih (negativnih) misli.
10. Povećajte samopoštovanje i samopoštovanje.

Na bilješci. Bućice su jedna od obaveznih oblika terapije za dijabetes tipa 2. t Svjetlo vježbe bućica su propisane čak i za pacijente koji su razvili dijabetičke komplikacije.

Podaci o medicinskim istraživanjima

Dokazano je da vježbe koje se izvode u dobrom raspoloženju i uz osmijeh donose značajnije terapijske i zdravstvene rezultate. Liječenje i rehabilitacijski procesi idu čak i brže ako osoba sa sigurnošću zna o koristima koje dobiva od propisanih lijekova, izvođenju manipulacija ili vježbi.

Stoga, kao povećanje motivacije za pokretanje medicinske obuke s tegovima za vežbanje, evo rezultata medicinskih istraživanja:

• u brazilskom institutu za dijabetes, nakon 16 tjedana vježbanja s bučicama, 92,3% bolesnika pokazalo je smanjenje tjelesne težine, poboljšano opće stanje i kontrolu razine šećera u krvi, usporedivo s učinkom hipoglikemijskih lijekova;
• svi stariji ispitanici bili su pretili (Indija), mjesec dana nakon početka treninga s bučicama, 30 minuta, 3 puta tjedno, metabolizam se povećao u prosjeku za 15%;
• na Sveučilištu Tufts (SAD) dokazano je da redovite, najmanje 2 jednokratne vježbe s tegovima za bucanje, gotovo polovica, inhibiraju proces osteoporoze u žena u dobnoj skupini 45-70 godina;
• Četveromjesečni trening s bučicama s pacijentima s osteo- i reumatoidnim artritisom provedenim na istom američkom sveučilištu pokazao je smanjenje boli za 44%;
• u Novom Zelandu žene, u dobi od 75 do 90 godina, nakon 4 mjeseca vježbanja s bučicama i vježbama za ravnotežu, broj padova je smanjen za 40%.

Za informacije. American Heart Association preporučuje trening snage, uključujući vježbe s bučicama, za rehabilitaciju bolesnika s patologijom kardiovaskularnog sustava.

Kako odabrati bućica za umirovljenike i starije osobe

Utezi za bućicu težine 1 i 2 kg bit će prikladni za vježbanje gimnastike bućicama u starosti. Za starije muškarce preko 80 prikladnih dječjih bućica. Za one s oslabljenim rukama, savjetujemo vam da podignete bučice s fiksativom.

Možete uštedjeti novac zamjenom bučica plastičnim bocama. Bolje je odabrati oblik boce, koji će biti prikladan za držanje. Usput, danas možete kupiti jeftin plastične boce u obliku bućica u običnim trgovinama i na internetu.

Ovaj izbor je također prikladan po tome što vam omogućuje da prije kupnje odredite potrebnu početnu težinu tegljača koji se ne mogu odvojiti. Trebala bi biti takva da starija osoba može izvesti svaku vježbu 10 puta, 3 seta, s nekoliko pauza za odmor.

Sve dolje opisane vježbe izvode se točno u ovoj dozi, ali najprije uzimamo samo jedan pristup, a između vježbi čekamo stanku od 30 sekundi do 2 minute. Preporučuje se za vježbanje: 1 pokret u sekundi, tj. Da biste obavili jedan puni ciklus - fleksiju-produžetak, morate provesti oko 2 sekunde. Možete se kretati sporije, ali radite brže ili trzajnije.

Osnovne vježbe s bučicama za starije osobe

Upozorenje! Ako se kompleks pokreta s tegovima za vežbanje izvodi kao zasebna vježba, tada najprije trebate napraviti malo zagrijavanje zglobova, a na kraju vježbanja riješite dopuštene zavoje, skretanja, plitke napade i polu-čučnjeve.

Tablica 1 - Kretanja koja se mogu izvršiti stojeći ili sjedeći:

Neće biti suvišno kombinirati pokrete ruku s dahom. Podignite ruke i ispustite - udišite.

Prilikom savijanja - ispravljajući laktove, pazite da su dijelovi ruku između zglobova ramena i lakta nepomični i da su smješteni strogo okomito. Za više objašnjenja pogledajte videozapis ispod tablice.

Disanje može biti proizvoljno.

Prilikom ispravljanja ruku provjerite jesu li na krajnjoj točki uspravni.

Podignite te bućice, udahnite i vratite ruke u početni položaj, izdahnite.

Najviše pitanja i grešaka nastaju kada radite francuski triceps. Pogledajte video s demonstracijom ispravne tehnike njezina izvršenja.

Nagibanje i savijanje prema naprijed s opterećenjem

Upozorenje. Na mnogim medicinskim mjestima, u vježbama s bučicama za starije osobe, ljudima se nudi vježba prikazana na slici iznad. Ne preporučujemo ih, osobito onima koji imaju problema s donjim dijelom leđa.

Tablica 2 - Vježbe s bučicama u ležećem položaju:

Preporučujemo disanje u paradoksalnoj tehnici. Razvlačenje bučica u stranu, izdisanje i smanjivanje - udisanje.

Izbor ovih vježbi prikladan je ne samo za umirovljenike i osobe starije životne dobi, već će pomoći i pacijentima koji boluju od dijabetesa tipa 2 da kontroliraju razinu šećera u krvi i, eventualno, odbijaju lijekove za snižavanje šećera.

Usput, kao zaključak, predstavljamo zanimljiv i vrijedan savjet poznatog inozemnog sportskog liječnika i rehabilitacijskog terapeuta Doug McGuffa. Ova preporuka bit će osobito vrijedna za umirovljenike i dijabetičare koji, osim onih sile, trebaju i kardiovaskularne bolesti.

Pokazalo se da ako gore navedene vježbe obavljate s tegovima za vežbanje, čučanjima i sklekovima od zida vrlo sporo - svaka vježba treba obaviti ne 1 sekundu, kao i obično, već 10 sekundi, na primjer, polako i nježno savijati ruke za 10 sekundi, a u istom vremenskom intervalu, razdvajajući ih, takav kompleks, u svom djelovanju na srce i krvne žile, zamijenit će satnu vožnju, vožnju biciklom ili hodanje. Dakle, ako obavljate jednostavne pokrete s manjim utezima bućice 2 puta tjedno u normalnom ritmu i 2 puta tjedno u vrlo usporenoj pokretu, onda iz jednog od istih pokreta možete dobiti dvostruku korist.

10 vježbi snage za žene iznad 50 godina

U mladosti, čini se da vrijeme prolazi polako, nezamislivo mnogo - čak i više od zdravlja i ljepote. Ali tijekom godina postaje jasno da je vrijeme prolazno, a s godinama koje odlaze, elastičnost kože, vitka figura i lakoća kretanja nestaju. Je li moguće zaustaviti proces starenja i očuvati mlade što je duže moguće? U divnoj dobi nakon 50 godina želim ostati žena, ne pretvarajući se u staricu. A kakve starice iz modernih pedesetogodišnjaka, gledajući koje službenike i žele povećati dob za umirovljenje. Uostalom, ova cvjetajuća dama ne može dobrovoljno prihvatiti titulu "starosnog umirovljenika", zar ne?

Poznati su glavni čimbenici očuvanja tjelesne mladosti: umjerena prehrana, pozitivan stav i tjelesna aktivnost. Danas će MedAboutMe govoriti o najboljim vježbama snage za žene starije od 50 godina.

Zašto tjelesno vježbanje i vježbe snage?

Za održavanje zdravlja, vježbanje srca i pluća treba brzo hodati, trčati, voziti bicikl. No, ograničena na kardio vježbe je loša odluka. Trening snage održava mladost i funkcionalnost tijela. Oni vam omogućuju da zaboravite na starost i dugi niz godina uživate u zdravlju vašeg tijela.

Štoviše: nakon 50 godina, trening snage postaje posebno važan za ženu. Prema podacima koje prikupljaju sportski liječnici, bez stalnog fizičkog napora, tijelo odrasle osobe može izgubiti do 40% mišićne snage do 80. godine, a to je zbog smanjenja mišićne mase. Potreba za treningom snage ne podrazumijeva izgradnju mišića, poput Hulka. Redovito ih izvodite, samo održavajte svoje tijelo zdravim.

5 glavnih prednosti treninga snage

• Očuvanje mišićne mase. Ne igranje bicepsa - nego jednostavno i bez posljedica kako bi se nosili s uobičajenim stvarima i svakodnevnim zadacima. Da bi se održala kontrola tijela i osjećaj koordinacije, rjeđe padati, a ako se to dogodi, ispravno pasti, a zatim ustati bez problema.
• Održavajte gustoću kostiju. S godinama, kalcij se počinje ispirati iz kostiju, struktura je slomljena, a kosti postaju krhke i lomljive. Zato je vjerojatnije da će netrenirani stariji ljudi doživjeti prijelome kostiju pri padu, što može biti vrlo opasno.
• Smanjenje količine masti u tijelu. Što je osoba starija, važnije je održavati zdravu težinu. Pogotovo kada postoje kronične bolesti mišićno-koštanog i endokrinog sustava.
• Trening snage može smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti i smanjiti pojavu već postojećih simptoma. Posebno su prikazane vježbe snage za artritis, pretilost, osteoporozu, depresiju, osteoporozu, dijabetes itd.
• Smanjenje rizika od promjena povezanih s dobi, koje se ponekad događaju s psihom: pomaže u izbjegavanju gubitka samopouzdanja i depresije.

Sve se to može postići davanjem treninga samo 20-30 minuta nekoliko puta tjedno. Nudimo vam 10 vježbi snage koje bi trebale biti u arsenalu svake žene u dobi kasne zrelosti.

10 vježbi za tijelo mladih

Za izvođenje nekih od predloženih vježbi bit će potrebna gimnastička prostirka, tegovi za vežbanje, fitball (koji mogu zamijeniti klupu ako je potrebno).

Preporučujemo da počnete ovladavati predloženim vježbama postupno, postupno povećavajući opterećenje. Svaku vježbu treba ponoviti 10-12 puta, pauzu između niza na minutu.

Vrlo je važno pratiti pravilno disanje.

Ako prije niste vježbali fitness, a nakon 50 godina tek se počnete upoznavati sa sportovima, prvo se konzultirajte s liječnikom. Započnite trening pažljivo i glatko, za prva 2 mjeseca ograničenje na kardiovaskularne vježbe, a tek tada uključite vježbe snage u plan lekcije.

Prije treninga snage vrlo je važno zagrijati se.

1. Planck

Vježba se izvodi iz "laži". Postavite podlaktice tako da linija podlaktica bude pod pravim kutom s površinom poda.

Oslonite se na laktove, podignite tijelo s poda tako da noge i leđa budu ravne. Optimalno se držite u tom položaju 20-30 sekundi, ali to se možda neće dogoditi odmah. Uz svu jednostavnost, ova vježba nije tako jednostavna. Za početak, samo nekoliko sekundi u pravom položaju. Nakon toga se šipka može mijenjati različitim dodatnim pokretima.

2. Vježba s fitballom na leđima

Postavite se na kuglu tako da je ispod prsnog koša, a bokovi i stopala usmjereni ravno. Noge trebaju biti malo raširene i savijene u koljenima pod pravim kutom u odnosu na pod. Ruke s bučicama su na prsima.

Podignite bučice ne prebrzo iznad tijela, ispravljajući ih u laktovima. Zatim spustite ruke s bučicama lijevo i desno, uzmite si vremena, pokušavajući osjetiti svaki radni mišić.

3. Pushups

Izvodi se iz položaja "ležanja na leđima" na trbuhu. Ruke su se uspravile, dlanovi su bili ispod ramena, a prste su mu ležale na podu. Leđa su ravna, želudac je povučen.

Savijte laktove bez gubitka ravne crte na leđima. Pokušajte gledati prema naprijed kako bi vrat ostao ispružen.

Vratite se u početni položaj ispravljanjem ruku. Za početak, dovoljno je 5-8 ponavljanja, zatim se postupno može povećati broj sklekova.

4. vježbe za ramena pojas s dumbbells.

Možete izvoditi i stajanje i sjedenje. Podignite ruke s bučicama na glavu, proširite laktove na bokove i napnite tisak. Zatim ispravite ruke prema naprijed, a zatim se polako vratite u prvobitno stanje.

5. Čučnjevi

Stojte malo raširene noge. Noge bi trebale biti paralelne jedna s drugom. Čučanj, gurajući stražnjicu natrag kao da ćete sjediti na niskoj klupi. Pokušajte čučnuti tako da težina tijela pada uglavnom na pete.

Učinite vježbe polako, bez žurbe i gužve. Zatim, kako se snaga razvija, možete povećati opterećenje podizanjem bučica.

6. Vježbajte fitballom na trbuhu

Prihvatite položaj "leži na prsima", stavljajući fitball ispod dojke. Noge se protežu unatrag, bez savijanja u koljenima, tako da tvore ravnu liniju s leđima.

Držite ruke s bučicama u laktovima, na razini prsa.

Povucite ruke natrag, ispravite ih uz tijelo, a zatim se vratite u početni položaj.

7. Vježba "Buttock bridge with straight leg"

Početna pozicija - leži na leđima. Savijte jednu nogu na koljenu, a drugu podignite, ispravite. Oslanjajući se na savijenu nogu, podignite zdjelicu do položaja "most" bez savijanja druge noge, a zatim polako spustite na početni položaj. Za svaku nogu ponovite kretanje 8-10 puta.

8. Vježba za tisak

Lezite na fitball grudima, držeći bučicu u rukama, držeći ih na razini prsa. Noge trebaju biti savijene u koljenima pod pravim kutom i malo razmaknute.

Ispravite ruke s bučicama gore, a zatim ih polako spustite, lagano savijene u laktovima, iza glave, a zatim samo polako podignite okomito gore, a zatim polako spustite na početni položaj.

9. Vježba "Pseća ptica"

Na četveronoške. Pokušajte postaviti ruke i noge tako da budu okomite na pod i leđa.

Ispravite, povucite jednu ruku prema naprijed, dok povlačite ravno nogu s druge strane (desna ruka s lijevom nogom i obrnuto). Pokušajte povući udove, dok vučete trbuh. Ponovite 8-12 puta za svaki par "hand-foot".

10. Vježbe s loptom

Klekni pored fitballa, lagano se naslonivši na njega s desne strane. Ispravite lijevu nogu tako da dodiruje nožni prst s podom, a zatim je polako podignite 8-10 puta bez savijanja. Noga treba ostati u ravnini tijela, ne ide naprijed ili natrag.

Ponovite vježbu za drugu nogu.

Čak i ako nikada prije niste vježbali fitness, to nije razlog da napustite nastavu nakon 50 godina. Ali vrlo je, kritički važno, ne pretjerivati ​​s teretom.

Preporučujem da se prije prvog vježbanja posavjetujete s liječnikom, provjerite stanje srca, razinu krvnog tlaka i stanje kralježnice i zglobova.

U dobi od 50+, naglasak treba staviti ne na broj ponavljanja, nego na kvalitetu vježbi, pravilno disanje i kontrolu dobrobiti. Vaš cilj je očuvanje zdravlja i produljenje života, a ne lomljenje rekorda i izgradnja mišića.

Dovoljno je provoditi trening snage dva puta tjedno tijekom 30-45 minuta, nakon dobre i savjesne zagrijavanja.

Fitball u vježbama može se uspješno zamijeniti konvencionalnom klupom ili pufom. Uzmi tegovi za vežbanje tek nakon što se počnu lagano davati iste vježbe bez opterećenja.

Bućice za žene

Čini se da nema više trajnog stereotipa od vjerovanja u nekompatibilnost žena i treninga snage. U potrazi za vitkom figurom, mnogi od najljepšeg spola isprobavaju dijetu za dijetu, ali odbijaju raditi s teretom. Strah da će postati poput Schwarzeneggera i dalje je jak. No, vježbe s dumbbells za žene - vrlo učinkovit alat za gubljenje težine, ne stvara rizik za pumpu.

Uhvativši dodatnu težinu, dobivate ženski lik i cijeli niz lijepih bonusa. Daljnje pojedinosti o prednostima bučica.

Prednosti vježbi s bučicama

Prednosti vježbi bućica za žene su očite i raznolike. Razmotrite neke od najvažnijih aspekata utjecaja rada s ovom sportskom opremom na žensko tijelo.

Brzi gubitak težine i atraktivna figura

Dijeta i aerobik - klasična kombinacija. U mislima masa čvrsto je sjeo na misao o prednostima aerobnih vježbi na vježbama s utezima. Smatra se da mast u ovom slučaju gori brže. U stvari, suprotno je istinito - vježbanje s extra weight, koju će potrošiti manje vremena na gubitak extra pounds.

Izravno vježbanje s utezima malo utječe na sagorijevanje masti. U ovom bućica aerobik nisu natjecatelji.

Snaga vježbe s dumbbells ubrzati metabolizam, započeti mehanizam metabolizma. Učinak može trajati i do dva dana. Sve to vrijeme tijelo se ubrzano oslobađa masnoća.

Ali to nije najvažnija stvar. Hvatanje s utezima, žene ne samo izgubiti težinu, ali vitak. Vježbe s dumbbells za žene za mršavljenja vam omogućiti da pronađete atraktivan ženski silueta. U svim slučajevima, da bi se postigao rezultat, morate raditi - čak i ako ste na dijeti, čak i ako radite aerobik, čak i vježbate s bučicama. Ali potonji doprinose pojavi seksualnih krivulja - otečenih stražnjica, tankog struka, zaobljenih ramena.

S istom težinom, žena s napetim mišićima izgleda mršavije od vitke žene. Činjenica je da je 1 kg masti oko 20% voluminoznije od 1 kg mišića. Najbolji način za mršavljenje je dijeta i vježbe za bućicu. Jedan pojačava drugi. I na fizičkoj razini, i na mentalnom.

Promicanje zdravlja

Bučice pomažu u rješavanju problema sa srcem. I doslovno i figurativno. Tereti boljeg psihologa omogućuju vam da se nosite s emocionalnim ranama - trening učvršćuje vaš karakter i dovodi do oslobađanja hormona sreće. U takvom stanju doživljavanje problema na osobnom frontu mnogo je lakše.

Vježbe s bučicama potiču ispravno funkcioniranje kardiovaskularnog sustava. Pri tome, neki trening kompleksi s utezima su prilično sposobni za natjecanje s aerobnim vježbama. Na primjer, kružne vježbe za bućice značajno povećavaju puls, što dovodi do jačanja srca.

Vježbe s težinom nižim krvnim tlakom. Kao rezultat toga, rizik od srčanog udara se smanjuje za 15%, a vjerojatnost moždanog udara se smanjuje za 40%. Osim toga, tijelo dobiva pouzdaniju zaštitu od mnogih drugih bolesti. Povećava se očekivano trajanje života.

Ima koristi od bučica za kostur. Tijekom vremena koštano tkivo postaje krhkije. Trening s teretom dovodi do povećanja osteokalcina u krvi - proteina u krvi. Kao rezultat, povećava se čvrstoća kosti.

Psihološko zdravlje nije ništa manje važno od fizičkog. Navedeni hormoni sreće - endorfini. Trening snage dovodi do oslobađanja ovih izuzetno korisnih tvari za emocionalni život osobe. Dok su ostale stvari jednake, žene koje redovito vježbaju s dodatnom težinom pozitivnije su od onih koje ignoriraju trening s utezima. Pa, tolerancija na stres je šareniji i dulji i produktivniji život.

Ušteda vremena

Neke žene su svjesne koliko je koristan trening s utezima. Ali sa svim razumijevanjem, oni ne mogu naći u tijesnom rasporedu mjesto za redovitu tjelovježbu. Bučice će pomoći u ovoj situaciji - vježbe kod kuće za žene ne zahtijevaju puno vremena ili prostora.

Teže je zamisliti kompaktniju sportsku opremu od bučica. U isto vrijeme mogu doslovno raditi čuda sa ženskom figurom. Kompaktnost bućica i nedostatak potrebe za trčanjem u teretanu ne ostavljaju prostora za izgovore.

Bučice su izlaz za one žene koje si ne mogu priuštiti da idu u teretanu zbog financijskih razloga. A za one koji su složeni oko svoje figure.

Stavovi drugih ljudi za sramežljive djevojke mogu biti ozbiljna prepreka cilju. Klasične školjke odmah rješavaju hrpu objektivnih i neprirodnih problema.

Preporuke za vježbanje bućicama

Trening s bučicama čini ženu privlačnijom, pozitivnijom i zdravijom. I još više - inteligentnije. Korist intelekta vidljiva je svakom sportašu "moći" i bez ikakvog istraživanja. No, oni, istraživanje, je - prema njima, nakon šest mjeseci studija osoba postaje sposobna za veću koncentraciju, bolje asimilira i pamti informacije. A za inteligentnu ženu, svi putevi su otvoreni.

Koristi od masa, ali da biste je dobili, morate pristupiti obuci u informacijama koje su sve naoružane. Neke preporuke za žene koje se odluče za rad s bučicama:

• za mršavljenje dovoljno školjki težine do 1-2 kg; za mali rast mišića i postizanje reljefa mišića potreban je inventar težih - do 5 kg; Naravno, težina također ovisi o tome koju grupu mišića trenirate; Možete kupiti nekoliko opcija tegovima ili projektilima s podesivim opterećenjem;
• za gubitak težine, morate napraviti 20-25 ponavljanja za jedan pristup; za suprotan učinak, trebate izvoditi vježbe u niskom ponavljanju - do 10 ponavljanja po setu;
• ne morate svakodnevno trenirati; rezultat se može dobiti 3-4 puta tjedno; ako vam ne trebaju sportska dostignuća, ne morate prisiljavati tijelo na previše učestale i intenzivne treninge;
• trajanje jednog sata je unutar 45 minuta; početnici trebaju početi od 15-20 minuta, postupno povećavajući interval i / ili opterećenje;
• da li na dijetu ili ne, vaše poslovanje; Naravno, potrebno je ograničiti unos masti, ali nakon bilo kojeg programa nije obavezno; u isto vrijeme, brži rezultati dolaze do žena koje kombiniraju vježbe s kompetentnom dijetom;
• potrebno je vrlo dobro proučavati tehniku ​​vježbi s bučicama; pogrešno izvršenje će uzrokovati štetu.

U nastavku ćemo razmotriti glavne, najučinkovitije vježbe s utezima za žene za različite skupine mišića. Na kraju, dajemo primjer jednog od mogućih programa obuke.

Vježbe natrag

Vježbe s dumbbells za leđa za žene će pomoći poboljšati držanje, čine "leđa" mišiće u gornjem dijelu više stane i jaka.

dizanje

Klasična vježba koja se koristi za razvijanje snage i funkcionalnosti u mnogim sportovima. Žene, to će pomoći da postanu više "klizači". Smrtonosno razvija ne samo leđa, nego i druge mišićne skupine. Najviše od svega, osim leđa, noge su napunjene stražnjicom.

• početni položaj (PI) - noge su već malo ramenima, tegovi za vežbanje u spuštenim rukama;
• držeći leđa ravno, savijte koljena, nagnuvši se naprijed pod kutom od oko 45 stupnjeva; savijte se do položaja u kojem dumbbells dodiruju pod;
• nakon druge stanke, vratite se na PI.

Mrtvo dizanje na ravnim nogama

Vježba se može smatrati pod-varijantom prethodne i neovisnom opcijom. Razlika ove vježbe je u tome što noge ostaju ravne. Da bi se zaštitili zglobovi koljena, noge u koljenima trebaju biti lagano savijene, ali općenito se tehnika izvođenja ogleda u nazivu vježbe.

Razlika je u tome što se leđa naginju jače - paralelno s podom. Ruke također ostaju ravne tijekom cijelog pristupa. U ovoj izvedbi, biceps kukova i stražnjice je dobro opterećen, tako da se mrtvo dizanje na ravnim nogama može sigurno pripisati kategoriji vježbi "nogu".

Nagib bućica

Vježba je usmjerena na razvijanje najšireg mišića leđa ("krila").

• PI - Sjednite malo, nagnite se naprijed s tijelom i držite ruke dolje; početni položaj nalikuje posljednjem u mrtvoj toni;
• bez ispravljanja, dovedite ruke i ruke u tijelo; pokušati minimizirati sudjelovanje ruku - oni moraju voditi inventar, ali najšire opterećenje mora se staviti na najšire; mentalna koncentracija vrlo dobro pomaže u tome - osjećaj mišića leđa olakšava pravilno povlačenje;
• spustite ruke.

Guranje jedne bućice

Slična vježba, koja se izvodi naizmjenično s desnom i lijevom rukom.

• PI - naslonite se na klupu ili stolicu rukom i koljenom; leđa su paralelna s klupom ili se nalaze pod blagim kutom prema njoj; slobodna noga je blago savijena, a ruka s tegovima za vežbanje spuštena;
• držeći tijelo mirnim, povucite projektil na tijelo; još uvijek treba izvući najšire;
• vratite ruku PI-u.

Vježba prsnog koša

Vježbe za grudi s bučicama za žene neće pomoći u povećanju prsnog koša. Mliječne žlijezde nisu mišići. Ali trening s utezima pomoći će vam da prilagodite oblik prsnog koša kako bi se uklopili i lijepi.

Dumbbell press press

To je klasična, najpopularnija vježba za razvoj prsnih mišića.

• PI - ležanje na klupi, noge na podu, ruke s punim ljuskama i iznad glave; ravan zahvat;
• spustite ruke, savijte ih u laktovima - u tom položaju laktovi su odvojeni na bokovima, a ramena su paralelna s podom;
• stisnite ruke do sp.

Pritisnite - na uzdisati, spustite - na udisanje. Ako se trening odvija kod kuće i nema klupe, možete pritisnuti da leži na podu. To je manje djelotvorno, jer nije moguće širiti ruke do željene amplitude. Ali još uvijek je puno bolje od ignoriranja tradicionalne klupe.

Pritisni na klupu

Razvija gornju zonu prsnih mišića. Ako nema klupe kod kuće, onda je pronalaženje analognog doma sigurno teško.

Shema izvršenja je slična. Položaj tijela se mijenja, a ruke i noge se pozicioniraju i kreću na sličan način. Torzo bi trebao biti približno pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod. Na srednjem dijelu prsnog koša izračunat je manji kut - to je "parafin" horizontalne radne ploče. Veći kut doprinosi koncentraciji opterećenja u deltama.

pulover

Vježbe s dumbbells za žene treba gotovo nužno uključuju pulover. Ova vježba razvija mišiće i rasteže prsa. Ako volumen posljednje nije dovoljno, pulover će pomoći ispraviti situaciju. No, to je djelotvorno u tom pogledu za mlade djevojke, a to je, ako je ponderiranje dovoljno ozbiljno.

Niske težine tegovi za vežbanje i čvrste dobi dame neće dopustiti da se prsa proširiti. No, obrisi prsa s pulover je prilično dobro prilagoditi. Vježba je dobra jer se može lako izvoditi kod kuće.

• PI - ležanje na klupi ili stolcu; ako na klupi visi samo glava, a ako je na stolici, i glava i zdjelica se spuštaju (samo nasloni za leđa); ravne ruke s bučicama - iznad glave;
• polako donje ruke lagano savijene u laktovima natrag dok ne formiraju jednu liniju s tijelom;
• uzdisao snažno, vratite ruke na PI.

Vježbe za tisak

Vježbe s dumbbells za žene za žene je bolje izvesti već pripremljeni sportaši. Početnici bolje rade s vlastitom težinom. Opterećenje u ovom slučaju je mogućnost ili potreba za povećanjem opterećenja mišića. Ako je u mnogim drugim slučajevima dodatna težina obavezan uvjet, onda je ovdje riječ o bonusu.

Ispravni oblici

• PI - leži na leđima, savijenim nogama - ili na podu, ili bačen na klupu / stolicu; ruke s bučicama ispred vas;
• napori trbušnih mišića dovode tijelo što bliže nogama; u završnoj fazi potrebno je zadržati 1-2 sekunde;
• vratite se natrag, održavajući stalnu napetost u trbušnim mišićima.

Ova i slične vježbe za trbuh s utezima za žene namijenjene su razvoju gornje zone tiska. Iako je odvajanje uglavnom proizvoljno, a tisak pod opterećenjem i dalje se razvija u kompleksu.

Naginje se u stranu

Nagibi razvijaju kosi trbušni mišić.

• PI - širina ramena, jedna ruka s tegovima za spuštanje, a druga pritisnuta uz tijelo;
• nagib prema "praznoj" ruci;
• vratite se.

Ovdje, za kvalitetno proučavanje mišića, trebate više težine. Kao opciju - mnogo povećati broj ponavljanja, do 50-100.

Vježbe za ruke i ramena

Bućkanje vježbe za žene uključuju biceps, triceps, i delta vježbe.

Fleksija ruke

Dizajniran za trening bicepsa.

• PI - stajanje ili sjedenje, ruke s dumbbellovima spuštenim s dlanovima prema tijelu;
• podignite desnu ruku na svoje rame, okrećite dlanove prema sebi;
• Spustite desnu ruku i učinite isto s lijevom rukom.

Nagnite ruke natrag laktovima

Dizajniran za razvoj tricepsa.

Tehnika vježbe:

• PI - gotovo sličan PI za izvlačenje bučice u padini (za leđa); naslonite se na klupu ili stolicu koljenom i rukom; leđa su paralelna s klupom ili se nalaze pod blagim kutom prema njoj; slobodna noga lagano savijena; ruka s bučicama pritisnutim uz tijelo, ramena paralelna s podom, dlan "gleda" dolje s težinom;
• bez podizanja ramena od tijela, ispravite ruku u laktu;
• vratite ruku PI-u.

Zamahni u stranu

Vježbe za ramena sa tegovima za žene su predstavljene klupama i metama. Razmotrite jednu od varijanti koraka, koja je usmjerena na razvoj srednjeg snopa deltoidnih mišića.

• PI - širina ramena (možete i sjediti), ruke s tegovima za spuštanje duž tijela;
• podignite ruke prema bokovima, a istovremeno okrećite zglob tako da do vrha točke podizanja mali prsti "izgledaju" prema gore; završna faza su dlanovi tik iznad ramena;
• vratite ruke na PI.

Vježbe za noge i stražnjicu

Jedan od vas već zna - mrtvo dizanje na ravnim nogama. Osim njega u obrazovni kompleks treba uključiti još par osoba.

Bućkanje čučnjeva

Osnovna, jedna od najvažnijih vježbi, razvijanje kvadricepsa i bicepsa kukova, te glutealnih mišića.

Uzorak protoka gibanja:

• PI - širina ramena, ruke s bučicama ispred ramena, dlanovi prema licu;
• sjediti duboko, gotovo dodirujući tlo stražnjicom;
• vratite se na ip.

Leđa su ravna. Preporuča se pogledati u fazi dizanja - to ispravlja tehniku.

Dumbbell Lunges

Tehnika vježbe je sljedeća:

• PI - širina ramena stopala, ruke s inventarom dolje;
• desnim stopalom, korak naprijed, tako da je bedro paralelno s podom, a lijeva noga je ispružena unatrag, blago savijena u koljenu;
• vratite se na PI;
• učinite isto s drugom nogom.

Ove vježbe za noge s tegovima za vežbu za žene su više nego dovoljne da noge i stražnjica budu zategnute, elastične i privlačne.

Program obuke

Postoje tisuće programa. Nudimo primjeren skup vježbi s dumbbells za žene. Potrebno je trenirati po split shemi - naizmjenično opterećenje na različite skupine mišića. Radite 3 puta tjedno.

Broj treninga 1

Sljedeći program vježbanja će ispumpati vaše noge, leđa i pritisnuti.

Vježbe s bučicama nakon 50.

Vježbe s dumbbellom nakon 50. godine pomažu u poboljšanju rastezljivosti i kontraktilnosti određene mišićne skupine. Oni jačaju mišiće ruku i ramena, mišiće leđa, trbušne mišiće i druge. Bućice težine 1-2 kg preporučuju se sredovječnim ljudima, a težine 0,5-1 kg - za starije osobe.

Vježbe se trebaju izvoditi bez trzaja, nježno, čvrsto stežući bučice u šakama. Kako ovladate pokretima, njihova amplituda i broj ponavljanja se povećavaju. Ne zadržavajte dah i naprezanje. Sljedeće vježbe s tegovima za vežbanje uključene su u kompleks higijenske gimnastike.

Vježbe s bučicama nakon 50. ZA POČETNIKE:

Sve vježbe ponovite 4-6 puta.

1. Postavite noge u širini ramena. Savijte se i otkopčajte ruke s dumbbellima u zglobovima zapešća. Tempo je proizvoljan, možete sjesti.

2. Postavite noge u širini ramena, razmaknite ruke. Prilikom savijanja ruku u laktovima - udišite, a nepomično - izdahnite. Tempo je prosječan, možete sjesti.

3. Širina ramena u nogama. Kada uzmete ruke natrag - udišite, kada se vraćate - izdišite, tempo je prosječan.

4. Noge u širini ramena, ruke savijene u laktovima i podignute do razine ramena, tegovi za vežbanje u blizini glave. Kada okrećete desnu ruku da se ispravi - udišite, vraćajući se u svoj izvorni položaj - izdahnite. Isto lijevo. Kod skretanja, ne pomičite noge, tempo je prosječan.

5. Postavite noge u širinu ramena, ruke podignute prema naprijed. Širi ruke na stranu - udiše, vraća - izdahne, tempo je prosječan.

6. Lezite na leđa. Podizanje ruku prema naprijed - udisanje, spuštanje - izdisanje, tempo je prosječan.

7. Širina ramena, ruke do ramena. Podignite desnu ruku gore i dolje, podignite lijevu ruku, niže. Tempo je prosječan, možete sjediti za obavljanje, disanje je ujednačeno.

8. Postavite noge u širini ramena. Podignite ruke - udišite, spustite - izdahnite, tempo je spor.

9. Stavite noge u širinu ramena. Nagnite se udesno, gurnite desnu ruku niz nogu, a vaša lijeva ruka do pazuha, izdahnite u ovom trenutku, vratite se - udišite. Zatim se nagnite lijevo. Nemojte savijati noge kada se savijate. Tempo je prosječan.

10. Stavite noge u širinu ramena. Napravite desnu nogu prema naprijed, dok podižete ruke prema naprijed - izdahnite i vratite se u prvobitni položaj - udišite. Isto učinite i lijevom nogom. Kada udarite, ne spuštajte se i ne spuštajte glavu. Tempo je prosječan.

Vježbe s tegovima za vežbanje nakon 50 godina za DOSTUPNE SREDNJE FIZIČKE PRIPREME:

Svaka vježba se ponavlja 6-8 puta.

1. Postavite noge u širini ramena, ruke s tegovima za podizanje do bočnih strana. Okrenite ruke u zglobovima ramena naprijed, unatrag. Disanje je ujednačeno, ritam je proizvoljan, možete sjesti.

2. Postavite noge u širini ramena. Desna noga, povucite se natrag, podignite ruke prema naprijed - izdišite, vratite se u početni položaj - udišite. Isto s lijevom nogom. Tempo je prosječan.

3. Širina ramena ramena, ruke iza glave. Produžite ruke u stranu - udišite, ponovno savijte - izdahnite. Tempo je prosječan, možete sjesti.

4. Razdvojite noge, podignite desnu ruku naprijed, lijevu ruku natrag prema ramenu i lakat, i malo okrenite torzo ulijevo. Naizmjence, savijte i savijajte ruke, „udarajući“, s jednom rukom i pokretima tijela - udišite, a izdisaj drugom. Tampa sredina.

5. Noge razmaknute, ruke podignute u stranu. Napravite lagani bend naprijed - uzdišite, vratite se - udišite. Kada naginjete, ne spuštajte se i ne spuštajte glavu, tempo je spor.

6. Noge razdvojene. Prilikom okretanja torza ulijevo, savijte desnu ruku ispred prsnog koša, a lijevu iza - izdisajte, vraćajte - udišite. Onda na drugi način. Tempo je prosječan, u svakom smjeru 6-8 puta.

7. Stavite noge u širinu ramena. Udarite udesno dok podižete ruke prema naprijed - izdahnite, vraćate se - udišite. Onda je obrnuto, tempo je prosječan.

8. Lezite na leđa, ruke na ramena, pričvrstite čarape. Sjesti - izdisati, otići u krevet - udisati. Kada sjedite, držite ga ravno, ne spuštajte se, tempo je spor.

9. Noge razdvojite, stavite bučice između nogu. Savijte se, ne savijajte koljena, uzmite bučicu i ispravite se. Zatim se ponovo savijte, stavite bučice, ispravite. Prilikom naginjanja - izdisati i ispraviti - udisati. Tempo je prosječan.

10. Stavite noge u širinu ramena. Sjednite, dodirnite pod s bučicama - izdahnite, dižući se - udišite, tempo je prosječan.

Vježbe s bučicama nakon 50 godina zbog dobrog fizičkog treninga:

Svaka vježba se ponavlja 8-10 puta. Glavni stalak (OS) - noge u širini ramena.

1.O. a. Podignite ruke, uzmite desnu nogu natrag, udubljenje u prsni dio kralježnice, podignutu glavu - udišite, vratite se - izdahnite. Zatim lijevom nogom, tempo je prosječan.

2. Noge razmaknute, ruke podignute ulijevo. Spustite ruke u luk dolje desno - izdahnite, vraćajući se na i. n. - udisati. Morate pogledati u tegovima. Druga mogućnost: opisati luk gore.

3. Početni položaj - desno stopalo naprijed, ruke podignute naprijed. Podignite ruke s bučicama gore - udišite, vraćajući se na i. n. - izdisati. Zatim, proizvoljnim tempom, učinite isto s udarcem lijeve noge.

4. Noge razdvojene, ruke na pojasu. Savijte torzo udesno, istodobno podižući lijevu ruku prema gore i savijajući je iznad glave - udišite, vraćajući - izdahnite. Ista stvar na drugi način. Nemojte savijati noge kada se savijate. Tempo je prosječan.

5. Lezite na leđa. Podignite ruke - udahnite, spustite - lagano izdišite.

6.O. a. Podignite desnu nogu natrag, razdvojite ruke, držite ravnotežu, vratite se na i. n. Zatim podignite lijevu nogu, tempo je spor, disanje je ravnomjerno.

7. Noge razdvojene, ruke na pojasu. Skrenite lijevo, nagnite se naprijed, dodirnite tlo dumbbellima iza lijevog stopala i vratite se na i. n. Zatim na drugi način. Ako radite ovu vježbu, ne spuštajte se, ne spuštajte glavu, ne savijajte noge. Disanje je ujednačeno, tempo je prosječan.

8. Noge razmaknute, ruke podignute u stranu. Spustite ruke i pređite ih ispred vaših prsa, vratite se natrag i. br.

9. Lezite na leđa, pričvrstite noge, podignite ruke. S podignutim rukama, sjednite - izdahnite, vratite se na i. n. - udisati. Leđa bi trebala biti ravna, ne spuštati se. Tempo je spor.

10.O. a. Sjednite, podignite ruke prema naprijed - uzdišite, dižete se - udišite. U prosjeku.

Učinkovito naplaćivanje za starije od 60 godina

Promjene u organima i sustavima tijela povezane s godinama sastavni su dio ljudskog života. Svake godine njihova prirodna funkcionalnost opada, što dovodi do pogoršanja kvalitete života. Posebne vježbe namijenjene starijim osobama pomažu zaustaviti taj proces. Oni stimuliraju krvotok, omogućujući organima da dobiju više kisika i hranjivih tvari. Pravilno i redovito vježbanje jača mišiće, ligamente i zglobove. Poboljšavaju dobrobit i podižu raspoloženje.

Kako raditi vježbe za starije osobe. Malo je pravila

Čak i uz veliku želju starijih ljudi da vode aktivan životni stil, morate shvatiti da u starosti opterećenje treba dozirati. Takve mjere odnose se na sljedeće razloge:

• Nizak metabolizam;
• Zbog visokog sadržaja produkata razgradnje dolazi do zamora;
• Kostur je modificiran;
• Visok ton na pozadini smanjene mišićne mase;
• Zbog pomaka u središtu gravitacije, hod je promijenjen;
• Zbog slabog protoka krvi mogući su problemi ravnoteže;
• Smanjeni kapacitet pluća;
• Promjene srčanog mišića;
• Ograničeno kretanje očne jabučice.

Sve ove starosne promjene pogoršavaju se različitim patologijama. Stoga se za starije osobe starije od 60 godina naplaćuje i vrši naplata, uzimajući u obzir sljedeća pravila:

• Prije i poslije vježbanja, provode se mjerenja pulsa i tlaka;
• Trajanje treninga je pola sata, 2 puta tjedno;
• Mogu se koristiti sve početne pozicije, ali vježbe stajanja moraju biti manje od svih ostalih;
• Zabranjeno je praviti oštre ili brze zavoje ili zavoje, prikazani su spori i glatki pokreti;
• Kompleks mora uključivati ​​vježbe koje stimuliraju ravnotežu i vestibularni aparat.

Vježbe koje mogu izazvati pad moraju biti isključene iz treninga! U starijoj dobi često dovode do prijeloma.

Nastava se provodi samo uz dobrobit osobe.

kontraindikacije

Korištenje tjelesnog odgoja za starije osobe treba napustiti zbog takvih zdravstvenih poremećaja:

• Patologije unutarnjih organa u razdoblju pogoršanja, koje karakterizira depresija njihove prirodne funkcionalnosti;
• Aneurizma srca i velikih krvnih žila;
• Psihološke promjene povezane s propadanjem pamćenja, nedostatkom sposobnosti za navigaciju u vremenu i prostoru, reakcije neadekvatne situaciji;
• Urinarna inkontinencija;
• Stanjivanje mišića;
• Distrofni poremećaji u zglobnom i koštanom tkivu.

Vježbanje kod starijih osoba koje su prekoračile dobnu granicu u dobi od 70 godina provodi se samo pod nadzorom medicinskog djelatnika i na individualnoj osnovi.

Gimnastika za starije osobe

Najbolje vrijeme za izvođenje bilo kojeg gimnastičkog kompleksa je jutro. Iako se ne biste trebali ograničavati na želju da radite u drugo doba dana. Redovito hodanje, istezanje ili istezanje mišića i ligamenata korisno je obavljati tijekom dana.

Dajemo primjere dva seta vježbi, čija se provedba može kombinirati u jednu lekciju, ako nema kontraindikacija.

Kompleks 1 (zagrijavanje)

Tijekom izvođenja kompleksa, zapamtite da bi njegova provedba trebala donijeti samo pozitivne emocije. Trpjeti bol i nelagodu je nemoguće. Kada se pojave nastave, zaustavljaju se.

Ciljevi treninga zagrijavanja:

• Stimulirati metaboličke procese u tijelu;
• Aktivirajte mentalno i mentalno zdravlje;
• Vraćanje tjelesne aktivnosti.

1. Udobno sjedite u stolcu ili krevetu i ispružite noge. Povucite prste prema sebi, držite ih 8-10 sekundi. Opustite noge. Ponovite vježbu, radite suprotno: odvojite čarape od sebe. Držite ih tako 8-10 sekundi, a zatim opustite noge. Trčite 10 puta.
2. Bez mijenjanja početnog položaja, polako podignite i spustite desnu ruku (do 10 puta). Ponovite pokret lijevom rukom.
3. Ostanite u istom položaju, podignite noge jednu po jednu. Pokušajte fiksirati ud u povišenom položaju 2-3 sekunde. Svaka noga mora biti “držana” iznad poda najmanje 10 puta.
4. Za izvođenje ove vježbe bolje je ležati na krevetu. Takva početna pozicija poslužit će kao svojevrsni "anti-traumatski" jamac. Napravite "most". Da biste to učinili, ležeći na leđima, oslonite se na ruke i noge i savijte leđa. Pokušajte da izgleda kao most. Ako tijekom vježbe padnete, ne brinite: "osigurat ćete" mekanu postelju.

Tijekom treninga, obratite posebnu pozornost na disanje. Trebalo bi biti ujednačeno.

Kompleks 2 (glavni)

Obuka se može provoditi odvojeno ili u kombinaciji s zagrijavanjem.

1. Uzmite bilo koji položaj prikladan za vas. Dišite glatko, polako. Spustite glavu i počnite lagano rotirati u smjeru kazaljke na satu za 1-2 minute. Zatim se odmorite na minutu i ponovite rotacijske pokrete, ali u drugom smjeru. 3-4 pristupa će biti dovoljno.
2. Bez mijenjanja početnog položaja, lagano nagnite glavu na desno rame. Radite polagane pokrete. Osjetite kako se mišići protežu. Pokušajte dotaknuti obraz do ramena. Vraćajući se u početni položaj, ponovite nagib prema lijevom ramenu. Ponovite naginjanje 5-6 puta.
3. Stojte s rukama na ramenima. Nakon savijanja laktova, napravite ih rotirajućim pokretima naprijed (1-2 minute), a zatim natrag.
4. Stojeći, uspravljajte leđa, noge se šire u širini ramena. Duboko udahnite i nagnite se naprijed. Istodobno s nagibom ruke pomaknite se natrag. Izdignite i vratite se u početni položaj. Učinite 5 do 10 nagiba.
5. Čučanj. Moraju se izvoditi s mjesta gdje se pete spajaju i čarape "gledaju" u različitim smjerovima. Stavite ruke na struk. Nemojte raditi duboke čučnjeve. Izvođenje "polupritsy", kako ne bi osjetiti nelagodu. Zapamtite da, dok čučate, koljena moraju biti razrijeđena. Učinite 10-12 puta.
6. S dobrom tjelesnom kondicijom i bez kontraindikacija, čučnjevi mogu biti komplicirani. Da biste to učinili, napravite dubok čučanj, dok podižete ruke ravno iznad glave. Dovoljno za izvođenje 4 seta.

Jutarnja tjelovježba za starije i "lijena" od dr. Bubnovskog (video)

3 tajne vježbe za starije od dr. Bubnovskog

Redovita tjelesna aktivnost i jutarnje vježbe za starije osobe ključ su dugovječnosti, dobrog raspoloženja i dobrog raspoloženja. Doktor medicinskih znanosti S. M. Bubnovsky razvio je cijeli sustav vježbi koje pridonose obnovi i potpori vitalnih funkcija ljudskog tijela u starosti. Glavni cilj njegove gimnastike je dug i stalan rezultat.

Njegov kompleks je trenirati sve skupine mišića. Prema riječima profesora, dobro odabran sadržaj i tempo treninga oslobodit će se brojnih bolesti bez upotrebe lijekova.

Razmotrite 3 vježbe koje pomažu starijim osobama da se riješe mnogih problema povezanih s lošim zdravljem. Trening se provodi onoliko često koliko želi pacijent: dnevno ili 3 puta tjedno. Baš kao i kod bilo koje fizičke aktivnosti u prostoriji, ona mora biti dobro prozračena. Prozor možete ostaviti otvorenim za cijelu lekciju.

Vrsta sklekova ovisi o tjelesnoj kondiciji osobe. On je treniran, možete podići s poda. U slučaju bolesti ili fizičke slabosti, počnite s pojednostavljenim mogućnostima: sklekovima sa stolice ili zida.

Važnost ove vježbe je da se s njenom pomoći postižu takvi rezultati:

1. Ojačani su mišići ruku i nogu;
2. Poboljšan odljev venske krvi;
3. Smanjuje opterećenje srčanog mišića;
4. Volumen pluća se širi.

Svi sklekovi rade u serijama od 5 do 10 puta u 5 skupova.

• №2 Čučanje s podrškom za podršku

Kao potporu možete koristiti vrata. Stanite blizu vrata tako da možete uhvatiti njegove ručke na obje strane. Noge postavljene na širinu kukova. Točan početni položaj je vrlo važan kada se radi vježba. Držite leđa ravna, duboko dišite.

Čučanj na udisaju, ustanite na izlazu. U jednom pristupu izvodi se od 5 do 10 pokreta. Broj pristupa i serija određen je općom dobrobiti osobe.

Izvođenje ove vježbe pomaže aktivirati rad unutarnjih organa, čija je puna funkcionalnost vrlo važna za dobrobit osobe u starosti. Uz to jača lumbalnu i torakalnu kralježnicu.

Da biste to učinili, trebat će vam fiksni oslonac na podu. Lezite na leđa tako da je možete držati za ruke. Zatim podignite ispravljene noge i lagano spustite. Da bi se postigao željeni terapijski učinak, vježba se izvodi od 5 do 10 puta.

Svi treninzi završavaju opuštanjem. Da biste to učinili, uzmite bilo koji udoban položaj i odmorite se nekoliko minuta.