Image

Kalkulator kalorija

Za ljude koji su upoznati s raznim dijetama i načinima rješavanja viška kilograma, kalorijski kalkulator bit će koristan u smanjenju tjelesne težine. Svaki obrok ima svoju nutritivnu vrijednost i daje tijelu određenu količinu energije. Ali postoji jedan problem: ako te kalorije ne budu iskorištene, one se odmah pretvaraju u masne stanice koje se talože na tijelu.

Ovo je vrlo neugodan trenutak, ali rješenje za ovaj problem je vrlo jednostavno - uravnotežena prehrana. Uz to, moći ćete u potpunosti kontrolirati dolazak i potrošnju energije, kao i zadržati se u dobroj formi. Ispravan izračun energetske vrijednosti hrane i njezine potrošnje nužan je za gubljenje težine, u procesu dobivanja mišićne mase ili samo za održavanje tjelesne kondicije.

Najbolje je povjeriti računalo za brojanje kalorija: pročitajte ga online pomoću brojača prehrane ili formule za brojanje. To će vam pomoći da izbjegnete greške i netočnosti, uštedite vrijeme i da vam kažem koji proizvodi bi trebali biti više u prehrani i što su sadržaj masti i bjelančevina.

Dijetalni kalkulator kalorija

Upotreba je vrlo jednostavna:

  • u liniji "Proizvod" počnite unositi naziv proizvoda koji vas zanima, čiji sadržaj kalorija biste željeli znati;
  • pojavit će se savjeti;
  • odabrati onu pravu;
  • unesite masu;
  • rezultat se izračunava automatski.

Tako možete saznati koliko je BJU sadržan u ovom proizvodu i koja je njegova nutritivna vrijednost. Pomoću online brojača možete jednostavno kontrolirati dnevni unos kalorija. Osobito je pogodan za one koji žele izgubiti na težini.

Ali znati ove podatke nije dovoljno. Važno je razumjeti što i koliko jesti, kako ne bi bilo bolje.

Koliko kalorija jesti dnevno

Dakle, konzumirana hrana po danu se sastoji od 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20% masti. Dnevna stopa prehrambenih jedinica ovisi o dobi, spolu i razini vježbanja.

Super Kalorizer - kalorijski kalkulator Online

Pomoću besplatnog kalkulatora kalorija možete napraviti izbornik određenog kalorijskog sadržaja ili izračunati energetsku vrijednost vašeg doručka, ručka i večere besplatno i bez registracije. Kalkulator je ogromna baza hrane i radi na principu uličnog automata s kavom: jednostavno odaberite željeni proizvod ili gotovu jelo, označite njegovu masu i dodajte je u svoj izbornik.

Izbornik se prikazuje izravno ispod logotipa stranice i prikazuje ukupan broj kilokalorija (kcal) u odabranim proizvodima, kao i izračun njihovog sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata. Možete ga ispisati ili spremiti brzu vezu koja vam omogućuje da dijelite izbornik s drugim osobama ili da se vratite na njega u budućnosti.

Prije svega, kalkulator je koristan za ljude koji će pratiti svoju prehranu i brojati kalorije kako bi izgubili na težini i održali normalnu tjelesnu težinu u budućnosti. Kontrola sadržaja kalorija u hrani jedan je od najučinkovitijih načina za mršavljenje. Ovaj online counter učinit će ovaj proces zgodan i brz. Prednost kalkulatora je u tome što nema potrebe za korištenjem posebnih kuhinjskih vaga i vaganja svakog proizvoda zasebno.

Također, kalkulator kalorija će biti koristan za sportaše, bodybuilders i fitness entuzijasta koji žele kontrolirati količinu proteina, masti i ugljikohidrata na njihov izbornik. Na primjer, izgradnja mišića pomoću ove stranice može stvoriti izbornik za dijetu s proteinima. A za takozvano "sušenje" (proces brzog mršavljenja) možete napraviti jelovnik s niskim sadržajem ugljikohidrata.

Usput, ova web-lokacija može se koristiti samo kao referenca. Zapravo, ovo je online tablica kalorijske hrane, podijeljena u kategorije. Ako ne morate napraviti jelovnik, već samo trebate znati koliko kalorija u određenom proizvodu, onda vam savjetujemo da koristite brzo pretraživanje na temelju proizvoda na vrhu.

Kako brojati kalorije: upute korak po korak.

Korak 1. Pronađite pravi proizvod.

Ako ste već odabrali proizvod, jednostavno unesite njegovo ime u brzo pretraživanje koje se nalazi na vrhu svake stranice. U padajućoj pomoći sustav će vam ponuditi sve dostupne opcije. Kliknite željeni.

Ako još niste odlučili i samo želite odabrati proizvod, idite u kategoriju koja vas zanima i samo kliknite na nju.

Korak 2. Odredite masu i dodajte je u izbornik.

Nakon što kliknete na proizvod, otvorit će se skočni prozor u kojem trebate odabrati željenu masu (tj. Koliko ćete koristiti u gramima) i kliknite "Dodaj".

Dodani proizvod automatski će se premjestiti na konačni izbornik na vrhu stranice (odmah ispod naziva web-lokacije)

Korak 3. Ispišite izbornik ili spremite brzu vezu.

Ako je potrebno, izbornik se može ispisati ili dobiti brzi link na kojem će se otvoriti u budućnosti. Odgovarajući gumbi nalaze se s desne strane ukupnog broja kalorija:

Norma kalorija dnevno

Kao takav, ne postoji jedinstven i univerzalno prihvaćen dnevni unos kalorija. Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, "energija koja ulazi u tijelo (u kalorijama) mora biti uravnotežena s potrošenom energijom.". Dakle, vaša individualna količina kalorija ovisi prije svega o prirodi vašeg posla, razini tjelesne aktivnosti, spolu, dobi i nizu drugih čimbenika. Ipak, mreža može pronaći mnogo tablica i kalkulatora nepoznatog podrijetla, nudeći informacije o dnevnoj stopi, navodno utemeljene na izvorima autora. Vjerujemo da je kvaliteta tih informacija prilično sumnjiva.

Najpouzdaniji način za određivanje individualne kalorijske potrebe je uobičajeni izračun energetske vrijednosti hrane koja se konzumira tijekom dana (ili nekoliko dana). Jednostavno ispravite svoj uobičajeni dnevni obrok na papiru. Zapišite što i koliko ste jeli u jednom danu. Izravno kalorijski sadržaj može se izračunati pomoću informacija s oznaka proizvoda, kao i putem naše web stranice. Pod uvjetom da ste zdravi i da se težina tijekom trenutne prehrane ne mijenja mnogo, rezultati se mogu smatrati vašom dnevnom normom.

Da biste izgubili težinu, potrebno je malo smanjiti dnevnu energetsku vrijednost prehrane. Ako zadržite svoj prethodni način života, bit će mali deficit kalorija, jer će troškovi ostati isti. To će dovesti do postupnog sagorijevanja vaših rezervi masti. Što bi točno trebalo biti deficit - na vama je. Mi čvrsto savjetujemo da to ne učinite oštro, jer neće dovesti ni do čega dobrog. Smanjite unos kalorija postupno i polako gubite težinu. Dakle, ne morate se mučiti i povremeno razbijati. I, naravno, prije bilo kakvih promjena u prehrani, preporučujemo da se posavjetujete sa svojim liječnikom ili kvalificiranim nutricionistom.

Besplatni online kalkulator kalorija

trenutni izračun svih potrebnih parametara

Mršavljenje kalkulator

Scenariji gubitka težine

Korisne usluge

Preporučena stopa mršavljenja

  • Na navedenu težinu od 83 kg
  • Do preporučene težine 82 kg

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Gubitak težine po vašem izboru

  • Na navedenu težinu od 83 kg
  • Do preporučene težine 82 kg

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Ekstremni gubitak težine

  • Na navedenu težinu od 83 kg
  • Do preporučene težine 82 kg

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Meki intenzitet mršavljenja

  • Na navedenu težinu od 83 kg
  • Do preporučene težine 82 kg

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Osnovni metabolizam

To je minimalna količina energije potrebna za provedbu vitalnih procesa.
To jest, trošak energije za funkcioniranje tijela u stanju temperaturne udobnosti (temperatura zraka od 20 stupnjeva Celzija), puna fizičkog i mentalnog odmora, na prazan želudac

Naš je kalkulator namijenjen onima koji se pridržavaju fleksibilne prehrane ili jednostavno žele prebaciti na taj elektroenergetski sustav.

  • trebate se pridržavati vaše individualne razine dnevnog unosa kalorija;
  • Uočen je pravilan omjer proteina masti ugljikohidrata.

To jest, morate osigurati tijelu stalan unos odgovarajuće količine kalorija i potreban omjer proteina, masti, ugljikohidrata (BJU), ali izvori tih elemenata i energije mogu biti predstavljeni beskonačnim brojem proizvoda i jela.

Kada koristite fleksibilnu prehranu, ne samo da uzmete u obzir ukupnu količinu unesenih kalorija, nego također trebate kontrolirati omjer BJU.

Na primjer, možete potrošiti cijeli proračun kalorija za doručak s palačinkama, ali zapamtite da morate osigurati pravu količinu masti i proteina. I nemojte se iznenaditi da se do ručka možete osjećati umorno - konzumirali ste sve ugljikohidrate i sada nemate energije.

Da biste izračunali potrebnu količinu unesenih kalorija dnevno i optimalni omjer makronutrijenata ovisno o vašoj dobi, visini, težini, spolu i razini tjelesne aktivnosti, koristite ovaj kalkulator. Koristite ove rezultate kako biste održali fleksibilnu prehranu, izgubili težinu, održali je ili izgradili mišiće.

Razina tjelesne aktivnosti

Visoku razinu tjelesne aktivnosti prati i veća potrošnja kalorija. Za točnu kontrolu utrošene kalorije (a time i izračun dnevne kalorije potrebne za potrošnju), potrebno je odrediti koliko kalorija trošite u sportskim aktivnostima: koristite naš kalkulator potrošnje kalorija prema vrsti aktivnosti.

Previše intenzivna tjelesna aktivnost u kombinaciji s niskim unosom kalorija može dovesti do katabolizma mišića (uništavanje mišićnog tkiva), što pak usporava metabolizam i gubitak prekomjerne težine. Obično metabolizam počinje usporavati nakon 3 dana na smanjenoj količini kalorija.

Gubitak težine i gubitak masnoće ne znače uvijek istu stvar: težina može nestati zbog gubitka mišićne mase, dok količina masnog tkiva ostaje ista. Da bi se to spriječilo, važno je izračunati optimalni omjer makronutrijenata - BJU.

Uključivanje redovite tjelovježbe u novi životni stil pomaže u održavanju mišićne mase, čak i uz nedostatak kalorija.

Ali zapamtite:

  • 5-25% od ukupne potrošnje energije tijela troši na tjelesnu aktivnost, a to nisu samo posebne klase fitnessa, to uključuje hodanje, naše dnevne aktivnosti, itd.;
  • oko 10% energije troši se na probavu hrane;
  • oko 60-80% energije troši se na osnovnu aktivnost tijela.

Stoga će tjelesna aktivnost zasigurno pomoći u procesu gubitka težine, ali ipak je najvažnije ograničiti unos kalorija.

Štoviše, treba imati na umu da tijelo može potrošiti ograničen broj kalorija dnevno, ne može raditi beskrajno, čak i ako mu stalno dodajemo novu energiju. Stoga, ako ste danas potrošili mnogo kalorija u sportu, tijelo optimizira dnevne potrošnje kalorija i koristi manje kalorija za druge procese. Kao rezultat toga, ukupni dnevni gubitak kalorija ovog dana neće biti mnogo veći nego jučer.

Što se događa ako su kalorije preniske? I je li moguće izgubiti na težini samo kroz dijetu?

S iznimno niskim unosom kalorija počinje katabolizam mišića, rastopiti se mišići, a time i tijelo počinje trošiti manje energije na svoje osnovne živote. To znači da se vaš metabolizam smanjuje. A to znači da čim se vratite u normalnu prehranu, ne samo da ćete povratiti svoju težinu, nego i steći više. Stoga je vrlo važno:

kod gubitka tjelesne težine potrebno je uvesti tjelesnu aktivnost, pomoći će vam da ne izgubite mišićnu masu i istovremeno smanjite unos kalorija ili je čak povećate, a time i povećati osnovni metabolizam. Ovo će vam pomoći da izgubite težinu mnogo učinkovitije i neće vam omogućiti da se udebljati kada se vratite na svoju normalnu prehranu.

Makronutrijenti: proteini, masti i ugljikohidrati

proteini

Proteini su važni za rast novih tkiva, kao i za obnavljanje oštećenih - to je ono što se događa kada vježbate.

Proteini bi trebali biti vaši najbolji prijatelji ako želite steći ili zadržati mišićnu masu.

Ali proteini nisu samo mišići, već su i osjećaj punine, koji će vam pomoći u održavanju prehrane.

Izvori proteina: jaja, mlijeko, sir, jogurt, svježi sir, meso, riba, orašasti plodovi, grah, grašak, leća, soja i druge mahunarke.

Masti se često pogrešno demoniziraju.

Masti mogu biti vrlo korisne za postizanje vašeg cilja formiranja tijela, također utječu na hormone - premalo masti može naškoditi tijelu.

25% svih kalorija koje daje fleksibilna prehrana dodjeljuju se masnoćama. To se može podesiti kasnije, ali tako izgleda početni omjer.

Izvori masti: maslinovo ulje, kokosovo ulje, prirodno ulje kikirikija i ostala oraha, avokado, bademi, orasi, indijski orah, crvena riba, skuša, žumanjci.

ugljikohidrati

Vaše tijelo koristi ugljikohidrate za proizvodnju glukoze, koja je preferirano gorivo ili energija za naše tijelo. Oni nam daju mogućnost da ostanemo aktivni.

Vlakna, čija je potrošnja važno slijediti, ako želite ostati zdravi, također su izvor ugljikohidrata, ali ne sadrže kalorije.

Izvori ugljikohidrata: žitarice i žitarice, kruh, žitarice, tjestenina, krumpir, voće, povrće, brašno.

Ugljikohidrati su jednostavni i složeni.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati se apsorbiraju sporije, što znači da se energija koja se oslobađa tijekom njihove obrade ravnomjerno distribuira tijeku života, a da pritom ne postanu rezerve masti. A što je još važnije, energija iz složenih ugljikohidrata ravnomjerno se oslobađa u roku od 3-4 sata, što znači da će cijelo vrijeme tijelo imati dovoljno energije i neće zahtijevati dodatnu hranu.

Obično proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate su tamnije boje od jednostavnih.

Primjeri su zob, smeđa riža, škrobno povrće, kruh od cijelog zrna.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati se apsorbiraju prebrzo, tijelo nema vremena potrošiti ih i odlaze u rezerve masti. Osim toga, tijelo prima energiju u obliku kratkog praska, a zatim dolazi do kvara.

Primjeri su bijela riža, bijeli kruh, kolači i slatkiši.

Frekvencija i veličina dijela

Veliki dio za jedan obrok, čak i ako se promatraju dnevne kalorije, može izazvati taloženje masti.

To se događa po principu sličnom asimilaciji jednostavnih ugljikohidrata: mnogo kalorija odmah ulazi u tijelo, puno energije, tijelo možda nema vremena za sve to, a onda se dio energije može odložiti u obliku masti.

Ako se dnevni obrok razlomi na veći broj manjih porcija, onda će svaki obrok dobiti manje kalorija, koje tijelo s većom vjerojatnošću uči. I u ovom slučaju smanjuje se opterećenje probavnih organa - želuca, gušterače i sl.

Osim toga, preporuča se uzimati hranu prije bilo kakve aktivnosti (fizičke: na primjer, prije hodanja, ili neposredno prije odlaska na posao ili čak mentalno - uz povećanu mentalnu aktivnost, tijelo također troši više energije). Ali ne bi se trebali valjati na kauču ili spavati nakon obroka.

Kalorije za smanjenje masnog tkiva

Smatra se da je pola kilograma masti jednako 3500 kalorija, tako da bi dnevni deficit od 500 kalorija trebao pomoći u uklanjanju kilograma masti tjedno.

Zapravo, to nije sasvim slučaj.

Općenito, potrošnja energije u tijelu se postupno smanjuje čim osoba počne gubiti na težini. To znači da ćete se neizbježno naći na pozornici platoa - zaustaviti gubitak težine. Količina hrane koja je prethodno dovela do gubitka težine jednog će dana dovesti do njenog održavanja. Što slijedi upozorenje:

Uvijek nastojte težiti dnevnoj potrošnji kalorija u "Normal Weight Loss".

Razina "ekstremna brzina mršavljenja" je najekstremnija i opasnija po zdravlje. Ne pokušavajte se odmah prebaciti na njega u nadi da ćete brzo djelovati. U konačnici, rezultat može biti suprotan od željenog. Ova opcija pruža najnižu razinu unosa kalorija, što se općenito može uzeti u obzir. Trebalo bi je uzeti kao iznimku nego kao pravilo. Zdravije je sagorijevati masnoće nego ga se riješiti izgladnjivanjem.

Mršavljenje Plateau - Zašto težina smanjuje s unos kalorija

Tijekom vremena tijelo se prilagođava smanjenom unosu kalorija.

Tijelo počinje učinkovitije koristiti energiju - usporava metabolizam, pa gori manje masti. To je razlog zašto mnogi dosežu plato (stop) mršavljenja.

U ovoj fazi jedina je mogućnost ubrzati metabolizam pomoću:

  • povećanje kardio opterećenja, trening snage,
  • konzumiranje "obmanjujuće" hrane (tj. periodično dodavanje visokokalorične hrane u prehranu);
  • periodične promjene broja kalorija (tzv. "cik-cak" dijeta - koje se koriste u našem kalkulatoru, u detaljnom izračunu unosa kalorija po danu); reference
  • promjene u omjeru makronutrijenata.

Važno je:

Naučite polako jesti - istraživanja pokazuju da ljudi koji brzo jedu imaju tendenciju da imaju prekomjernu težinu.

Cik-cak dijeta

Za učinkovitiji gubitak težine, preporuča se držati se cik-cak prehrane, to jest, trebate mijenjati dane u smislu unosa kalorija - ponekad manje od norme, onda više od norme, ostavljajući izračunate kalorije u prosjeku. To ne dopušta tijelu da se prilagodi smanjenom unosu kalorija i usporava metabolizam.

Komentari (19)

Kate, Engels | 19. siječnja 2019. 20:05

Recite mi, molim vas, moja dnevnica je kcal. 1764 dan, ali moj raspored rada je promjenljiv i moram raditi dan, noć, damping, slobodan dan. na primjer, kad radim na dan, mogu mirno obaviti normu, ali kad radim u noćnoj smjeni, budim se u prosjeku u 7:00 sati i onda idem u noćnu smjenu, na primjer, u 14:00 i ustanem u 16:00 i odem za rad, dođi kući u 8:00 i idi u krevet, probudiš se oko 14:00, problem je što radim noću, mogu pojesti stopu od 1764 kcal. ali sljedećeg dana se bojim da od 15:00 do 20:00, na primjer, neću sve jesti. molim te reci mi kako biti. JA stvarno ištanje to izgubiti težinu i ispravno, bez greške
odgovor

vladimir22666, St. Petersburg | 17. studenoga 2018. 21:31

Dodajte grafikon s povećanjem težine. Zato što vaš kalkulator s ponosom izjavljuje da ću za samo 2 godine moći postići 40kg s 3000Kcal dnevno, iako je potrebna težina 80kg.
odgovor

Natalia | 26. srpnja 2018. 17:52

Dobro došli! Sviđa mi se kalkulator, ali problem je što ne može izračunati kalorije za određeno razdoblje, samo se smrzava! Pokušao sam s različitim uređajima (
odgovor

Svet-Lana | 12. listopada 2018. 11:35

Na 67, trebam li u idealnom slučaju težiti 58,81 kg? Jeste li ozbiljni U svojoj mladosti nije toliko težila, premda nikada nije bila debela i nije patila od prekomjerne težine.
odgovor

Lissa, Orenburg | 24. kolovoza 2018. 12:45

dobar dan Ne mogu ni na koji način shvatiti je li moguće na neki način uštedjeti, izračunati kalorije, po danima ili svaki put da sve uvedemo na nov način?
odgovor

Natalia, Donjeck | 13. prosinca 2016. 14:04

Dobar dan, ne možete predložiti korištenje 1205 kcal po gramu: bjelančevine, masti, ugljikohidrati. Hvala vam.
odgovor

Maxim | 23. prosinca 2016. 11:13

Natalia, sada naš kalkulator može računati potrebnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata
odgovor

tata, zheleznovodsk | 22. svibnja 2018. 18:35

Dobar dan, recite mi o upotrebi 1500kkap po gramu proteinskih proteina, masti, ugljikohidrata
odgovor

Nicole, Moskva (unutar Moskovske obilaznice) | 12. veljače 2019. 15:06

Dobar dan, molim vas recite mi kalendar koji možete preuzeti? Nije pronašao takvu funkciju
odgovor

Pavlovna | 31. ožujka 2018. godine 08:45

U detaljnim grafikonima mršavljenja, May je sada dvaput objavljen, ali travanj nije.
odgovor

Tabletka | 30. prosinca 2016. 07:08

U detaljnim grafikonima mršavljenja, ožujak se objavljuje dvaput, ali veljača nije
odgovor

Maxim | 5. siječnja 2017. 21:30

Sada bi sve trebalo biti u redu. Ako pogreška ostane, napišite parametre koje unesete
odgovor

Baku | 29. lipnja 2018. u 12:30

Bok Planirate li izraditi mobilnu aplikaciju?
odgovor

Mari, Podolsk | 20. travnja 2018. godine 00:10

Ne mogu na bilo koji način pronaći popis proizvoda, kako ga mogu prikazati u kalkulatoru?
odgovor

Anna Popova, Voronež | 20. travnja 2018. 14:04

Ova usluga osmišljena je za izračun pojedinačne potrebne dnevne kalorije i omjera BJU. Da biste izračunali kalorijski sadržaj svoje prehrane, koristite našu uslugu "Kalorijski kalorijski proizvodi i gotova jela"

Inna, Kamyshin | 19. travnja 2017. 11:32

Puno vam hvala, sve je jednostavno i pristupačno!
odgovor

Serge | 24. studenoga 2018. 08:58

Pozdrav. Stvarno želim ukloniti svoj trbuh
odgovor

Alina | 1. prosinca 2018. 14:14

Želim vratiti oblik nakon poroda
odgovor

Mršavljenje kalorija

Dnevni unos kalorija je ukupan broj kilokalorija koje se mogu konzumirati tijekom dana kako se ne bi oporavio. Gubitak težine prema ovoj shemi u vrijeme prehrane će biti postupan i točan. Ovim pristupom možete konzumirati različitu hranu, bez ograničavanja u vašim omiljenim jelima. Naravno, svaki slatkiš ili sendvič s bijelim kruhom morat će se izračunati na njegovom izborniku.

Izračunavanje kalorija za gubitak težine tijekom prehrane može se obaviti pomoću formula ručno, ili možete koristiti naš online kalkulator kalorija. Za izračunavanje dovoljno je naznačiti vašu dob, težinu i visinu. Vaša pažnja bit će predstavljena formulama poznatih nutricionista, tako da ne biste trebali sumnjati u njihovu točnost. Ovaj članak će vam pomoći da odaberete pravi način za izgubiti težinu, na temelju točnog broja kalorija za svaki dan. Također ćete naučiti osnovna pravila za kreiranje vlastitog izbornika. Uravnotežena prehrana i precizno brojanje kalorija dvije su glavne poluge koje utječu na postupno odbacivanje viška kilograma.

Kalkulator kalorija na mreži

Kalkulator gubitka težine

Kalkulator KBSTU

Kalkulator potrošnje kalorija

Zašto trebate brojati kalorije

Dnevni unos kalorija je individualni pokazatelj koji se treba izračunati sam po sebi, budući da se prosječna stopa unosa kalorija ne opravdava uvijek. Čak i uz istu visinu i težinu, dvije osobe mogu imati različite tjelesne aktivnosti tijekom razdoblja gubitka težine. Sve to utječe na konačni rezultat. Što je metabolizam viši, to je manja vjerojatnost dobivanja na težini.

Ovo je važno! Američki znanstvenici Frank Kachi i William McArdle izračunali su da je za ženu minimalni broj kalorija koje treba konzumirati dnevno 1200 kcal. U ovom slučaju maksimalni prag je 2000 kcal. Za muškarce je ta brojka veća i iznosi 2800 kcal. Kada se unos kalorija tijekom razdoblja mršavljenja značajno smanji kod muškaraca, minimalni broj kalorija dnevno iznosi 1800 kcal. Ako je broj kalorija u razdoblju mršavljenja premali, onda morate obratiti pozornost na tjelesnu aktivnost. To posebno vrijedi za one ljude koji vode neaktivan stil života.

Da biste ubrzali metabolizam i težili mršavljenju, morate redovito sudjelovati u tjelesnoj aktivnosti i konzumirati hranu koja potiče probavu. Dijeta - to je razdoblje kada tijelo dobiva minimalni broj kalorija, tako da je potrebno brojati kalorijski sadržaj hrane koju jedu.

Stroga podjela proizvoda na komponente omogućit će vam da izračunate koliko proteina, ugljikohidrata i masti dnevno unosite. Dijeta ne bi trebala biti razdoblje posta u razdoblju mršavljenja. Izračunajte unos kalorija potrebno je u svakom slučaju, štitite se od nedostatka ili viška kalorija.

Preporučujemo i čitanje članka o izračunu BZHU za gubitak težine.

Stručno mišljenje

Izračunavanjem dnevne kalorije, koju treba voditi u odabiru proizvoda i kuhanju, potrebno je imati pred sobom ne samo tablice proizvoda, već i razumjeti što dnevne potrebe trebaju biti ne samo u energiji, već iu njezinim sastavnim dijelovima - u proteinima i mastima ugljikohidrata. Stoga, nakon izračunavanja potrebnog broja kalorija, za gladak i ugodan gubitak težine, potrebno je odmah podijeliti ukupnu količinu kalorija na nekoliko dijelova i razumjeti koliko će kalorija biti u proteinima, koliko u masnoćama i koliko u ugljikohidratima. Obično se ljudi ne zamaraju tim izračunima i odabiru proizvode "nasumce", sve dok se dijelovi uklapaju u željeni broj dnevnih kalorija.

Treba imati na umu da omjer kalorija dobivenih probavom bjelančevina u ukupnom unosu kalorija treba biti od 10 do 15%, minimalna količina ugljikohidrata za odraslu osobu treba osigurati 55% ukupne dnevne energije, a 10% od njih (i ne više od tog iznosa) moraju uzeti u obzir rafinirane šećere - saharozu, glukozu, fruktozu. Prema preporukama SZO u ruskoj adaptaciji, za bilo kakvu formaciju punopravne prehrane, dnevne zasićene masti u sastavu hrane ne bi smjele biti više od 25 g. U isto vrijeme potrebno je zapamtiti i dovoljnu količinu prehrambenih vlakana, njihov približni iznos bi trebao biti 30-40 g dnevno, I tek nakon što shvatite koliko proteina, masti i ugljikohidrata trebate u pravom omjeru, na temelju potrebe za ciljanom energijom, možete nastaviti s popisom proizvoda za odabir prehrane.

Formule kalorija

Postoji pet osnovnih formula za izračunavanje kalorija. Svaka formula ima svoje osobine izračuna, tako da za točan rezultat trebate znati sljedeće pojedinačne pokazatelje:

Nije svaka formula zahtijeva svih pet pokazatelja, ali ukupno su potrebni za točne izračune. Osim toga, kada će biti točan izračun sadržaja kalorija, osoba u vrijeme prehrane će moći regulirati postotni omjer proteina, masti i ugljikohidrata u njegovoj prehrani. Da biste izračunali ovu količinu, dovoljno je imati tablicu kalorijske hrane ili posuđa u gramima. Potrebno je provesti izračun i sa uravnoteženom prehranom i tijekom prehrane.

Formula Mifflin-San Geora

Formula vam omogućuje da izračunate broj kalorija za mršavljenje i za muškarce i za žene, prema težini i visini.

Formula za žene:

10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob (godine) - 161

Znanstvenici su transformirali razine aktivnosti u koeficijent, tako da je to vrlo prikladno za izračunavanje.

  • 2 - minimalno opterećenje, sjedeći rad.
  • 375 - sportski trening do 3 puta za 7 dana.
  • 4625 - sportski trening do 5 puta za 7 dana.
  • 550 - pojačani trening 5 puta tijekom 7 dana.
  • 6375 - svakodnevni sportski trening
  • 725 - poboljšana obuka svaki dan.
  • 9 - težak fizički rad i pojačani trening u teretani.

Formula za muškarce:

10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob (godine) - 5

Brojanje izvodimo primjerom. Zamislite da se brojanje kalorija provodi za ženu od 36 godina, visine 176 cm i težine 70 kg. Razina aktivnosti tijekom perioda mršavljenja je 1,375, a ona posjećuje teretanu 2 puta tjedno.

10 x 70 (kg) + 6,25 x 176 (cm) - 5 x 36 (godine) - 161 = 1, 459

1, 459 * 1.375 = 2006 (kcal) žena mora konzumirati dnevno kako ne bi dobila prekomjernu težinu.

Formula Harissa-Benedict

Smatra se da se ova varijanta formule u svijetu smatra s pogreškom od 5%, budući da je formula nastala početkom 20. stoljeća. Kao iu prethodnoj verziji, formula je malo drugačija za muškarce i žene.

Formula za žene:

655,1 + 9,563 x težina (kg) + 1,85 x visina (cm) - 4,676 x godina (godine)

Rezultat se množi s razinom aktivnosti, isti je kao u prethodnom slučaju. Evo primjera brojanja kalorija za 40-godišnju ženu, težine 77 kg i visine 168 cm. Razina aktivnosti je najniža.

655,1 + 9,563 x 77 (kg) + 1,85 x 168 (cm) - 4,676 x 40 (godine) = 1, 515 kcal

1,515 * 1,2 = 1,818 (kcal) mora se konzumirati dnevno kako se ne bi udebljala.

Formula za muškarce:

66,5 + 13,75 x težina (kg) + 5,003 x visina (cm) - 6,775 x godina (godine)

Rezultat se također množi s razinom aktivnosti.

Formula BMR

Kako izračunati stopu kalorija za mršavljenje bez korištenja koeficijenta fizičke aktivnosti?

Ova formula vam omogućuje da izračunate osnovnu količinu kalorija koju tijelo treba da provede sve procese života u razdoblju odmora. Drugim riječima, možete saznati minimalni sadržaj kalorija koji je potreban za vrijeme spavanja.

Formula za žene:

BMR = 447,6 + (9,2 x težina, kg) + (3,1 x visina, cm) - (4,3 x godina, godina)

Formula za muškarce:

BMR = 88,36 + (13,4 x težina, kg) + (4,8 x visina, cm) - (5,7 x godina, godina)

Primjer izračuna za ženu od 30 godina, visine 160 cm i težine 65 kg.

BMR = 447,6 + (9,2 x 65 kg) + (3,1 x 160 cm) - (4,3 x 30 godina) = 1412 (kcal) - minimalna kalorija za održavanje tijela.

Također možete koristiti online kalkulator za brojanje kalorija besplatno za izgubiti težinu. Ova metoda pomaže izračunati ukupan broj kalorija koristeći različite formule.

Tablice kalorija

Kao što ste već shvatili, gubitak težine je proces koji mora započeti s izračunom.

Kada se odlučite za broj dopuštenih kalorija, možete početi izračunavati pojedinačni kalorijski sadržaj svakog proizvoda koji jedete. U nastavku je kratka informacija, za više detalja idite na kaloričnu hranu tablice stranica.

Tablica brojanja kalorija za mršavljenje i dijete

Uvjeravajući svoje rođake i prijatelje da je brojanje i sadržaj kalorija konzumiranih proizvoda dobra stvar za tijelo, potrebno je prilagoditi dnevne obroke, a tablica brojanja kalorija za mršavljenje pojednostavljuje proces. Provjerite značajke sustava, saznajte kako pravilno izračunati dnevnu stopu, uzimajući u obzir vaš životni stil i brzinu metabolizma.

Mršavljenje kalorija

Kalorije su energija koju tijelo prima od hrane, a zatim troši na bilo koju akciju. Osoba jede hranu, a tijelo ih koristi za proizvodnju energije, koja zatim osigurava organe života. Energija je potrebna za rad svih vitalnih procesa: mentalnog rada, disanja, razmjene topline, otkucaja srca, pa čak i pokreta. Svaki proizvod ima poseban kemijski sastav, ali svi se sastoje od istih tvari, ali u različitim omjerima. Dakle, komponente su:

Zašto trebam brojati kalorije

Ako ne promatramo prehranu, osoba je sklonija premašiti dnevne kalorije, čak i ako jede i ne previše, jer je sadržaj kalorija svih proizvoda različit. Grickalice koje se ne smatraju punim obrokom, progutane i zaboravljene. Osim toga, kalorije se dijele na "štetne" i "zdrave". Jedući ih neograničen broj žena ima želju da izgube težinu uz pomoć dijete, čija je suština ista - smanjenje dnevne kalorije.

Sve dijete imaju zajednički nedostatak - ograničen popis proizvoda. Čak i ako ste podvrgnuti strogoj dijeti za mršavljenje i postigli željeni rezultat, još uvijek niste odustali od svojih prethodnih prehrambenih navika, pa će brzo "pokvariti" vašu mršavost. Brojanje energetske vrijednosti hrane i količine konzumirane hrane ne bi trebala biti privremena prehrana za vas, već način života - samo stalno praćenje i stol pomoći će vam da uvijek imate lijepu figuru i budete zdravi.

Kako brojati

Odlučujući se za odlazak u PP iu svakodnevnom životu koristiti tablicu brojanja kalorija za mršavljenje, dobiti dnevnik u koji ćete unijeti svoja postignuća. Ako promatrate dnevne kalorije, zapišite svaki proizvod koji ste pojeli dnevno, a također i mjesto gdje ćete voditi evidenciju o tjelesnoj aktivnosti. Treći stupac tablice pokazat će promjene u vašoj težini - u časopisu za mršavljenje morate zabilježiti jutarnju težinu.

Uspoređujući rezultate gubitka težine, možete prilagoditi svoju prehranu. U isto vrijeme, vodite se minimumom potrebnim za tijelo, i uzmite u obzir da za gubitak težine treba sagorijevati više kalorija nego što je primio. Potrebna količina izračunava se pojedinačno za svaku od njih, jer uzima u obzir stanje tijela, dob gubitka težine, tjelesnu aktivnost. Na primjer, žena koja se malo pomiče može pojesti 2.200 kcal dnevno, za muškarce čije aktivnosti nisu povezane s fizičkim naporom, broj se povećava na 2.800 kcal / dan.

Za gubitak težine, izračun bi trebao biti učinjeno malo drugačije, smanjenje dopuštene dnevne kalorije:

  • žene koje se ne bave sportom, za gubitak težine potrebno 1000-1200 kcal / dan, muškarci 500-600 kcal više;
  • žene koje su uključene u trening bi trebale konzumirati 2000-2200 kcal dnevno, muškarci trebaju dodati taj broj 500 kcal.

Kako brojati kalorije za mršavljenje - stol

Odlučujući za smanjenje tjelesne težine, morate kontrolirati konzumaciju visokokaloričnih obroka. Tablica kalorija proizvoda za mršavljenje će biti vaš vjerni asistent u pripremi izbornika, ali morate uzeti u obzir druge točke:

  1. Kalorijski sadržaj vode, čaja i kave je nula, ali to je bez uzimanja u obzir šećera, meda, mlijeka ili drugih dodatnih sastojaka koje odlučite dodati piću.
  2. Pri pripremi složenog jela, uzmite u obzir da vam je za izračunavanje energetske vrijednosti potrebna energetska vrijednost proizvoda koji čine sastav.
  3. Prilikom prženja kalorijskog udjela proizvoda dodajte kalorijski sadržaj ulja na kojem se peče.

Tablica kalorija hrane

Poznavajući vašu dnevnu kalorijsku vrijednost za mršavljenje, moći ćete prilagoditi svoj izbornik i pravilno napraviti dijetu. Tablica brojanja kalorija za mršavljenje pomoći će vam u tome - zahvaljujući tome, naučit ćete sastav BJU-a i kalorijski sadržaj prehrambenih proizvoda koji se smatraju najpopularnijim i pristupačnijim svima. U tablici su prikazani podaci o kalorijama i sastavu na 100 g proizvoda.

Sir, mliječni proizvodi

Žitarice, grah, brašno

Zeleni grašak (konzerviran)

Zeleni grašak (svježi)

Zeleni grašak osušen

Konzervirana riba u vlastitom soku

Konzervirana riba u ulju

Margarin za pečenje

kalkulator

Tablica kalorija pomaže, ali se može činiti zamorno mnogima. Iz tog razloga, oni koji gube na težini trebali bi razmotriti detaljniji priručnik koji ukazuje na sadržaj kalorija u gotovim jelima ili popularne online kalkulatore. Elektronski brojači mogu se koristiti ne samo za brojanje kalorija, već i za BJU, vitamine i minerale u određenom jelu. Online program pomaže izračunati koliko korisnih komponenti meso, povrće, riba ili voće gube tijekom toplinske obrade.

Izračun dnevnih kalorija za gubitak težine

Koliko možete konzumirati kalorije dnevno možete jednostavno izračunati. Vi samo trebate pomnožiti vrijednost svoje težine u kg na 24 - rezultirajući broj će biti stopa potrošnje kalorija za organizam u stanju mirovanja (zbog te količine energije, to će osigurati rad potreban za ljudski život). Čak i pri izračunavanju dnevnog kalorijskog sadržaja za gubitak težine, potrebno je uzeti u obzir preporučenu dozu BJU: meni za dan treba sadržavati 20% masti, 40% ugljikohidrata i 40% proteina.

Stopa tjelesne aktivnosti

Broj dnevnih kalorija ovisi o tome koliko je osoba aktivna. U tom slučaju, broj dopuštenih normi mora biti pomnožen s čimbenikom koji izražava fizičku aktivnost. Ovaj pokazatelj ima prosječnu vrijednost:

  • 1.2 - za osobe koje imaju veliku prekomjernu težinu ili vode potpuno neaktivan stil života;
  • 1.4 - za one koji se bave sportom najmanje 3 puta tjedno;
  • 1.6 - za ljude koji rade u uredu i one koji se rijetko opterećuju fizičkim radom;
  • 1.5 - za one koji svakodnevno treniraju i obavljaju fizički rad.

Osnovni metabolizam

Tablica za brojanje kalorija će vam pomoći u mršavljenju, ali kako biste izračunali dnevnu količinu kalorija, morate uzeti u obzir i druge vrijednosti. Dakle, za održavanje težine, osnovna stopa metabolizma mora se pomnožiti omjerom vaše aktivnosti. Za gubitak težine treba smanjiti dnevnu stopu: žene do 1200 kcal, muškarci - do 1800 kcal. Da biste smršavili, morate ili smanjiti unos kalorija smanjivanjem količine hrane ili povećati tjelesnu aktivnost. Važno je napomenuti da prije povećanja opterećenja dok gubite težinu, morate izračunati koliko kalorija možete jesti prije treninga.

Dijeta kalorija

Za one koji imaju problema s težinom, nutricionisti su razvili poseban sustav - izračun unosa kalorija potrošenih proizvoda na stol. Sjedeći na ovoj dijeti, ne trebate se odreći svojih omiljenih ukusnih jela, jer je sustav sustava što jednostavniji - samo trebate smanjiti broj obroka i njihov volumen. Osvrti na ovu prehranu sugeriraju da za mjesec dana lako možete izgubiti 4 kg prekomjerne težine (ovisno o početnoj masi). Dijeta je apsolutno sigurna za zdravlje, pod uvjetom da ne smanjite dnevne kalorije ispod minimalnog praga od 1200 kcal.

Prehrana koja se temelji na brojanju kalorija neće vas gladovati. To možete vidjeti tako da pogledate njezin uzorak izbornika:

  • doručak - 200 g zelene salate (svježi kupus i mrkva), začinjena 0,5 tsp. biljno ulje, komad kuhane kobasice (50 g) ili piletina, kruh i nezaslađeni čaj;
  • snack - 100 g žele od citrusa, čaša želea od limuna;
  • večera - 150 g juhe s grahom, 150 g pečenog povrća sa svinjetinom, šalica čaja od oraha, 100 g kolačića od krumpira;
  • Poslijepodnevna užina - čaša kvasa od ekstrakta, 2 male štruce prekrivene tankim slojem marelice;
  • večera - 100 grama heljde, 100 grama kuhane piletine, šalica čaja s jabukom;
  • za noć - čaša nemasnog kefira.

Kako odabrati kalorije u prehrani s kalorijama

Tablica mršavljenja vam možda neće pomoći da postignete svoj cilj ako sustavno kršite pravila. Dakle, okupljajući se kako bi brojali kalorije, trebali biste:

  1. Ograničite unos masti. Životinjska mast je dvostruko kalorija nego ugljikohidrati. Ako mast izbornik nije više od 30%, onda tijelo ne zahtijeva povećanje doze ugljikohidrata i proteina, zbog toga, kalorijski sadržaj prehrane postaje 10% manje.
  2. Smanjite unos šećera. Bilo koja vrsta šećera ili njena zamjena povećava apetit, zbog čega se ljudi prejedaju, što je neprihvatljivo za mršavljenje. Zdrava hrana ne smije sadržavati više od 20 grama šećera dnevno.
  3. Povećajte unos vlakana (nalazi se u žitaricama, voću, povrću) i pektinima. Ova vrsta hrane je najbolja za gubljenje težine - ona se apsorbira sporije i brže se zasiti.

IZRAČUN KALORIJA - KALKULATOR KALORIJA (IZRAČUN PREPORUČENE KOLIČINE DANA)
Kalkulator vam omogućuje da izračunate kalorije (preporučene dnevne kalorije, kalorije) potrebne za održavanje konstantne težine i gubitak težine (gubitak težine).

Ovaj kalkulator osmišljen je za izračun dnevnog unosa kalorija.

Ovaj kalkulator kalorija omogućuje vam izračunavanje preporučene dnevne količine kalorija (kalorija) potrebnih za održavanje konstantne težine, gubitka težine (gubitak težine) i dobivanje na težini. Ovaj kalkulator će vam pomoći da izgubite težinu i smanjite težinu uz pravilan izračun potrošenih kalorija. Da biste smanjili težinu za 454 grama tjedno - smanjite unos kalorija za 500 kalorija dnevno. Smanjenje dnevnog unosa kalorija ispod 1200, kao i smanjenje težine više od 900 grama tjedno se ne preporučuje. Za uravnoteženiji gubitak težine, smanjite dnevni unos kalorija za 250 kalorija i povećajte tjelesnu aktivnost kako biste povećali potrošnju kalorija za 250 kalorija dnevno. Ovaj pristup pomoći će spriječiti smanjenje metabolizma (metabolizma) tijela i povećati mišićnu masu.

Dijeta od 1200 kalorija ili 1200 kilokalorija dnevno?
Energetska vrijednost hrane naznačena je u kilokalorijama (oznaka: kcal). Međutim, za praktičnost, kalorije se također odnose na "kalorije". Dakle: 1200 kalorija = 1200 kalorija (1: 1). Ovo pravilo vrijedi za hranu u Rusiji i inozemstvu, gdje kalorije označavaju kalorije ili kal.

Koje proizvode koristiti za mršavljenje (gubitak težine)?

Koja hrana smanjiti ili zamijeniti kada ste na dijeti za smanjenje težine:
Prije svega, smanjiti potrošnju šećera (čokolada, slatkiši) i masti (prvenstveno margarina i čvrste masti - maslac, mast, masti u mesnim proizvodima). Koristite mliječne proizvode s niskim udjelom masti: jogurte, kefir, svježi sir. Cijelo mlijeko zamijenite mlijekom s niskim udjelom masti ili potpuno obranim mlijekom. Zamijenite masni svježi sir sirom sirom. Smanjite potrošnju škroba i proizvoda bogatih škrobom: krumpir, kruh, tjestenina, žitarice.

Koji su proizvodi korisni za mršavljenje:
Povećajte unos povrća koje ne sadrži škrob i voće (krastavac, rajčica, zelena paprika, kupus, zelena salata, mrkva, rotkvica, repa).
Povećajte unos tekućine - pijte voćni čaj, kompot, sok od rajčice, sok od šljive, sok od jabuke.
Održavati uobičajenu razinu konzumacije mesa (bez masti), peradi i ribe (oko 200 g dnevno).
Kapsule ribljeg ulja - 2 grama ribljeg ulja sadrže zdrave omega masti, dovoljnu količinu za 1 dan.
Multivitamini - mogu biti vrlo korisni u prehrani, jer pomažu u održavanju otpornosti organizma na stres uzrokovan smanjenjem unosa kalorija.
Kalcij je neophodan za održavanje zdravlja vaših kostiju i zuba. Ako ne možete osigurati dnevni unos od oko 1000 mg kalcija dnevno (za odrasle od 19 do 50 godina) - uzmite tablete kalcija. Za referencu: 1000 mg kalcija nalazi se u oko 750 grama mlijeka.

Preporuke za mršavljenje, gubitak težine.

- Izvagati dijelove na kuhinjskim vage (željena pogreška nije veća od 1 grama).
- Svakodnevno se vagajte i zabilježite svoju težinu.
- Nemojte jesti namirnice s nepoznatim sadržajem kalorija. Ako ste bili prisiljeni koristiti, napišite procijenjeni iznos (najtočniji u svom iskustvu).
- Nosite unaprijed izračunatu kalorijsku hranu (večere) na posao, na koledž.
- Održavajte ili povećavajte dnevnu tjelesnu aktivnost (sport, šetnje, kupovinu itd.)
- Ne vjerujte u čudo dijeta i mršavljenja pilule. Danas je dnevna dijeta koja broji kalorija najsigurnija metoda gubitka težine (gubitka težine). Kremljska dijeta (Kremljska dijeta naziva se ruskom verzijom Atkinsove dijete - Atkinsova dijeta) koja se temelji na maksimalnoj redukciji ugljikohidrata potencijalno opasna za vaše tijelo.
- Razmotrite kalorije u alkoholu. Bolje je zaustaviti ili smanjiti konzumaciju alkohola dok ste na dijeti za mršavljenje / gubitak težine.
- Pokušajte jesti najmanje 3 puta dnevno. 4 ili više puta je još bolje.
- Nemojte jesti margarin (hidrogenirane masti). Margarin sadrži trans masti koje vašem tijelu uopće nije potrebno. Trans masti su jedan od čimbenika u razvoju bolesti kardiovaskularnog sustava.
- Napišite svoje dnevne kalorije na komad papira i zadržite ga sa sobom kada napustite kuću.

Primjer snimanja dijelova u prehrani s brojenjem dnevnih kalorija (kilokalorija):

Jogurt (100 g, 1 pakiranje) 50
Čaj (1 čajna žličica šećera) 15
Obrano mlijeko (250 g) 90
Jabuka (170 g, 0,65 kal / g) 110
Goveđe meso (57 g, 1,93 kal / g) 110
Krumpir (152 g, 0,82 kal / g) 124
Gljive (115 g, 0,21 kal / g) 24

Imajte na umu da je brojanje kalorija dnevno potrebno za pravilnu uporabu kalkulatora dnevnih potreba za kalorijama. Zapamtite da je glavna tajna ispravnog mršavljenja i mršavljenja razumno smanjenje broja potrošenih kalorija, ne pribjegavajte ekstremnim ograničenjima dnevnih kalorija, izračunatih na smanjenje težine za više od 900 grama tjedno.

Možete nam poslati povratne informacije ispunjavanjem obrasca za anketu.

Kalkulator kalorija

Koliko kalorija treba jesti dnevno kako bi mršavili?

Unesite spol, visinu, težinu, starost i izračunajte preporučeni dnevni broj kalorija, indeks tjelesne mase i svoju idealnu težinu.

Preporučujemo korištenje formule Muffin-Dzheora prilikom izračunavanja jer se smatra točnijim.

Kako se izračunavaju podaci?

Dnevne kalorije

1. Prvo, glavna stopa metabolizma (SBI) izračunava se pomoću jedne od odabranih formula. Oznake u formulama:

Formula Muffin-Dzheora

Za žene:
Za muškarce:

Formula Harris-Benedict

Za žene:
Za muškarce:

2. Nakon izračunavanja HEO, možete izračunati potreban broj kalorija. Da biste to učinili, uzmite u obzir koeficijent fizičke aktivnosti (k):

  • k = 1.2 - Opterećenje je odsutno ili minimalno
  • k = 1,375 - 1-3 puta tjedno
  • k = 1,4625 - 4-5 puta tjedno
  • k = 1.550 - Intenzivno 4-5 puta tjedno
  • k = 1,6375 - Svaki dan
  • k = 1.725 - Svaki dan je intenzivan
  • k = 1,9 - Teški fizički rad

Dnevni unos kalorija za održavanje težine izračunava se pomoću formule:

U isto vrijeme, dnevna količina kalorija za gubitak težine je 80% kalorijske norme za održavanje težine.

Indeks tjelesne mase (BMI)

Indeks tjelesne mase izračunava se prema formuli Quetelet (ovdje se visina uzima u metrima):

Rezultirajuća vrijednost uspoređuje se s tabličnim podacima:

Kako izračunati KBIL za gubitak težine | kalkulator.

Kako bismo izračunali KJVU za gubitak težine koristeći online kalkulator kalorija, najprije analiziramo: što je KJLU?

  • K - kalorija
  • B - proteini
  • G - masti
  • Y - ugljikohidrati

Kalorije su potrebne da bi vam energija za tijelo funkcionirala ispravno. Broj kalorija u hrani ovisi o energetskoj vrijednosti hrane. Koliko kalorija treba osobi ovisi o njegovoj dobi, visini, težini, spolu i razini aktivnosti. Ljudi koji konzumiraju više kalorija nego što troše u normalnim dnevnim aktivnostima ili tijekom vježbanja bit će pretili.

Kako izračunati vaš metabolizam (kbzhu).

Vjerojatno ste već susreli tako nešto kao "osnovni metabolizam".

Osnovni - to je metabolizam u mirovanju, može se izračunati pomoću formule:

Osnovni metabolizam (kcal) = težina (kg) x 24.2

Osnovni metabolizam (kcal) = težina (kg) x 22

Da biste točnije odredili metabolizam baze (metabolizam baze), možete koristiti dijagnozu koja se obavlja u medicinskom centru.

Metabolizam tijela u mirovanju, tj. samo za održavanje života, bez obzira na tjelesnu aktivnost. Prema tome, svaka aktivnost će dodati 10-20% (učinak aktivnosti) na razmjenu baze. Za one koji žele izgubiti na težini

trebate stvoriti deficit od oko 20%. To ne znači da ne možete jesti "grickalice". Za takve proizvode osiguran je omjer od 15-20% dnevne prehrane.

Kalorija kalorija Slimming IIFYM

Princip fleksibilne prehrane:

IIFYM - "Ako odgovara vašim makroima" - ako vam odgovara makronutrijentima

Morate konzumirati pravu ravnotežu ugljikohidrata, bjelančevina, masti i vode, tako da tijelo može doseći ispravnu težinu kako bi funkcioniralo i održalo nas zdravima i jakim. Pravilna prehrana nije dijeta s niskim masnoćama ili ugljikohidratima, već ravnoteža svih tvari.

✓ Online kalkulator pomoći će vam da ispravno izračunate KBLU za gubitak težine.

Izračunajte KBSTA za gubitak težine pomoću kalkulatora koji će vam omogućiti da odgovorite na pitanja:

  • koliko kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata trebate dnevno;
  • koliko vam je potrebno da povećate ili smanjite stopu kalorija kako biste izgubili na težini ili povećali težinu;
  • Ima li dovoljno masti i proteina koje jedete?

Da biste izračunali proteine, masti i ugljikohidrate, morate razumjeti koliko kalorija je u jednom gramu.

  • Masti: 1 gram = 9 kalorija
  • Protein: 1 gram = 4 kalorije
  • Ugljikohidrati: 1 gram = 4 kalorije
  • Alkohol: 1 gram = 7 kalorija

Masti gori u vatri ugljikohidrata

Ugljikohidrati pomažu sagorijevanju masti. Stoga, za gubljenje težine, odabir viših ugljikohidrata i nizak postotak masti može postići željenu težinu, bez ugrožavanja zdravlja.

Pažnja: prije korištenja metoda koje mogu utjecati na vaše zdravlje, obratite se svom liječniku. Bilo koji izračun nije namijenjen vama ako već imate zdravstveni problem.

PROTEINI / MASTI / UGLJIKOHIDRATI

Za izračunavanje KBIL-a za gubitak težine preporučuje se konzumiranje BJU-a na dan u sljedećem omjeru:

50% ugljikohidrata (4 kalorije po gramu)

30% proteina (4 kalorije po gramu)

20% masti (9 kalorija po gramu)

Proteini:

Protein je potreban za razvoj mišića i povećanje našeg metabolizma, ali možemo samo probaviti 25-40 grama po obroku. I ne manje važno je vaše godine. Previše bjelančevina u našem sustavu reciklira bubrege i jetru. Iako proteini ne sadrže masnoće, višak će se pretvoriti u masnoću.

ugljikohidrati:

Ugljikohidrati su potrebni za sve naše tjelesne sustave, tako da može ispravno funkcionirati. Mozak i središnji živčani sustav gotovo su potpuno ovisni o glukozi.

Ugljikohidrati s gustim hranjivim tvarima povećavaju unos mikronutrijenata, kontroliraju razinu šećera u krvi i glavni su izvor energije.

Smanjenje ugljikohidrata na minimum učinit će vas umornim i gladnim.

Višak brzih ugljikohidrata (ugljikohidrati s visokim stupnjem obrade) povećavaju razinu inzulina u krvi i konačno osiguravaju nakupljanje masnoća u tijelu.

Stoga ne morate smanjivati ​​količinu ugljikohidrata, obogatiti svoju prehranu s puno svježeg voća i povrća za beskrajnu energiju za cijeli dan!

Postoji mnogo razloga zašto bi masti trebale biti prisutne u našoj prehrani.

  1. Kako bi uravnotežili naše hormone.
  2. Formiranje našeg mozga i živčanog sustava.
  3. Zdravlje kože i kose.
  4. Za asimilaciju vitamina topljivih u mastima.
  5. Masti su najviše koncentrirani izvor energije na 9 kalorija po gramu.

Dakle, iako 20% našeg dnevnog unosa kalorija treba doći iz masti. Oni će pružiti najveću nutritivnu vrijednost našem tijelu. Smanjite zasićene masti i dodajte nezasićene i polinezasićene masti.

Previše zasićenih masnoća u prehrani povezano je s visokim kolesterolom, bolestima srca, Alzheimerovom bolešću, rakom dojke, bolesti bubrega, dijabetesom, multiple sklerozom, moždanim udarom i rakom prostate.

Zato sljedeći put kada se odlučite pojesti nešto prženo ili svinjski hamburger, pažljivo ga pogledajte. Ono što vidite je gubitak pamćenja, rak, bolest i moždani udar. Postoje mnogi recepti koji su hranjiviji i imaju manje zasićenih masnoća.

Mnogi od nas ne piju dovoljno vode, a ni ne shvaćaju. To je najmanja dehidracija koja može ometati metabolizam našeg tijela, kao i smanjiti razinu energije, jer je voda potrebna za energiju i služi kao vodič kisika. Ako mislite da ne možete popiti 2 litre vode, onda samo počnite. Svakoga dana se uvježbajte da pijete samo vodu, čistu vodu. Čaj, kava i druga pića koje naše tijelo doživljava kao hranu. Oni nisu “čista” voda.

Danas je vrlo lako pratiti što jedete i koliko jedete.

Da biste izračunali KJVU za gubitak težine, možete koristiti web-lokacije ili aplikacije u telefonu. Jedna od tih besplatnih aplikacija: FatSecret.