Image

Koja hrana sadrži vlakna

Mnogo nepovoljnih čimbenika utječe na zdravlje suvremene osobe, a to su emocionalno i fizičko preopterećenje, česte stresne situacije, sjedilački način života i nepovoljna ekološka situacija. Nepravilnoj prehrani, nedostatku vitamina i minerala, te nedostatku potrebne količine dijetalnih vlakana za tijelo, među kojima vlakna igraju važnu ulogu, mogu se dodati svim tim negativnim učincima.

Vlakna u hrani su bitna komponenta u ljudskoj prehrani, njezin nedostatak dovodi do ozbiljnih, ponekad i po život opasnih bolesti. A ako ne možemo značajno utjecati na okoliš oko nas, onda možemo promijeniti našu hranu za naše vlastito dobro. I danas, dragi čitatelji, vidjet ćemo kakvo je vlakno, koje proizvode sadrži i u kojoj količini.

Što je vlakno

Celuloza je dijetalna vlakna koja se ne razdvajaju i ne probavljaju u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Vlakna se nalaze samo u proizvodima biljnog podrijetla. Ne ulazeći u složeni mehanizam strukture biljnih stanica, može se reći da je celuloza koncentrirana u grubim dijelovima biljaka, uglavnom oni su kora, sjeme i stabljike.

Vlakna u različitim vrstama povrća koncentrirana su u različitim dijelovima, u mrkvi, primjerice, u jezgri, au repi se nakuplja u prstenovima koji prodiru u plod. U voću, celuloza doseže prosječno 1 - 2% težine voća, u plodovima - 3-5%, u gljivama - 2%. Od prehrambenih vlakana, celuloza, lignin i pektini imaju najvažniju ulogu.

U većini slučajeva, vlakna u hrani su netopiva i ne apsorbiraju se u tijelu, jer naš probavni trakt ne proizvodi enzime koji mogu probaviti gruba dijetalna vlakna. Međutim, kod zdrave crijevne mikroflore postoje bakterije koje mogu uništiti celulozu, zbog čega se u debelom crijevu stvaraju spojevi koji se mogu otopiti u vodi, popiti želatinozno stanje i djelomično se apsorbiraju.

Prema tome, uobičajeno je podijeliti vlakna u topljive i netopljive. Što je fetus tanja, što je njena pulpa mekša, to se vlakna više razgrađuju i sadrže u njima. Netopiva vlakna uključuju celulozu i lignin, a topiva vlakna su pektini.

Među hranom bogatom vlaknima, najčvršća netopiva dijetalna vlakna sadrže žitarice, pomešane proizvode, povrće, gljive. Glavni izvori topljivih vlakana su voće i bobice, lisnato povrće, zobene mekinje. Tijelo treba obje vrste vlakana, tako da hrana mora biti što je moguće različitija. Idealan omjer netopljivih i topivih vlakana u hrani je jedan do tri.

Zašto ti treba vlakno

Ako tijelo u hrani gotovo ne apsorbira vlakna, postavlja se razumno pitanje: zašto je to potrebno, koja je njegova korist? Uloga vlakana nije tako jednostavna kao što se ponekad čini, ona ne samo da jača motilitet crijeva i služi kao preventivna mjera za zatvor. Ako konzumiramo hranu bogatu vlaknima, spasit ćemo se od mnogih ozbiljnih bolesti. Čarobne prednosti vlakana u sljedećim točkama:

Baktericidno djelovanje

Korisna uloga vlakana počinje u ustima kada žvakamo krupnu hranu. Dugotrajno žvakanje doprinosi oslobađanju velike količine sline, bogate enzimima, mikroelementima, što zauzvrat ima pozitivan učinak na zubnu caklinu, na mikrofloru u usnoj šupljini. Slina neutralizira kiselinu, ima baktericidno djelovanje, potiskuje gnojne procese u usnoj šupljini.

Čišćenje tijela, osjećaj punine

Jednom u želucu, vlakna upijaju vodu, povećavaju se veličinom i brzo uzrokuju osjećaj zasićenja. U crijevima, vlakno poboljšava prolaz bolusa kroz hranu kroz crijeva, time osiguravajući redovitu stolicu, a također pomaže očistiti tijelo od žučnih kiselina i kolesterola. To se objašnjava činjenicom da hrana koja sadrži vlakna, prolazeći kroz probavni trakt, apsorbira kolesterol i ne dopušta joj ulazak u našu krv. U ljudi koji konzumiraju puno sirovog povrća i voća, kolesterol ne prelazi normalne vrijednosti do starosti.

Uloga pektina

Među topivim prehrambenim vlaknima, pektini igraju neprocjenjivu ulogu u održavanju našeg zdravlja. Pektinske tvari blokiraju crijevnu apsorpciju štetnih tvari u krv, vežu ih, pretvaraju ih u netopljive i bezopasne spojeve i oslobađaju naša tijela od njih. Puno pektina se nalazi u jabukama, bundevama, crnoj i crvenoj ribizli, krastavcima, rajčicama, breskvama, marelicama. Također je vrlo važno da se s bilo kojom toplinskom obradom poveća broj pektina u proizvodima.

Balans mikroflore crijeva

Jednako je važna uloga vlakana u održavanju ravnoteže crijevne mikroflore. On inhibira djelovanje patogenih bakterija, čime se smanjuju procesi truljenja u crijevima i pomaže u uklanjanju otpadnih tvari iz tijela. Zdrav crijevo je zdrav imunitet.

Prevencija bolesti

Konzumiranje hrane bogate vlaknima koristi se za sprečavanje raka debelog crijeva. Ta je bolest došla na jedno od prvih mjesta u onkologiji upravo zbog popularnosti rafiniranih namirnica koje su za većinu ljudi spremne za jelo.

Predlažem da pogledate vrlo detaljan video o prednostima vlakana.

Dnevna potreba za vlaknima

S obzirom na važnost prehrambenih vlakana za probavu i zdravlje cijelog tijela, 25 grama netopljivih vlakana i pektina su dnevna norma vlakana za odraslu osobu. Znajući koje namirnice imaju mnogo vlakana, nije teško napraviti pravu dijetu za sebe, tako da hrana ne donosi samo osjećaj zasićenja i zadovoljstva, već i maksimalnu korist.

Što ugrožava nedostatak vlakana u proizvodima

Da biste održali zdravlje dugi niz godina, morate prilagoditi svoju prehranu tako da tijelo prima sve potrebne tvari, a vlakna u hrani moraju biti svakodnevno prisutna.

Dugi niz godina uloga grubih dijetalnih vlakana bila je podcijenjena, a tek relativno nedavno znanstvenici diljem svijeta došli su do zaključka da hrana mora sadržavati vlakna, inače osoba ne može izbjeći ozbiljne bolesti. Razmotrimo koje su bolesti u opasnosti od nedostatka vlakana.

  • Bolest crijeva, popraćena zatvorom, atonijom crijeva, spastičnim kolitisom, disbiozom, hemoroidima;
  • Ateroskleroza, koronarna bolest srca, opasnost od srčanog i moždanog udara;
  • Stvaranje žučnih kamenaca;
  • Diabetes mellitus;
  • pretilosti;
  • Rak rektuma.

Hrana koja sadrži vlakna

Hrana bogata vlaknima su mekinje, suho voće, mahunarke, gljive, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, orašasti plodovi, povrće, bobice, voće. Ako redovito konzumirate sve te proizvode, možete dobiti količinu vlakana koju tijelo treba, bez upotrebe posebnih aditiva koji ga sadrže. Sada ti lijekovi su vrlo relevantni i prodaju se u ljekarnama, ali još je bolje dati prednost prirodnim proizvodima, a koristi od njih su mnogo više za zdravlje. No, mekinje zaslužuju razgovarati o njima detaljnije.

Odrezati

Bran je jedinstven proizvod koji sprječava i liječi mnoge bolesti, ali iz nekog razloga nije popularan kod većine nas. Korist od mekinja je dokazana, a sada ih možete kupiti u bilo kojoj ljekarni ili u odjelima zdrave hrane u velikim trgovinama. Branovi su pšenica, raž, riža, zobena kaša, kukuruz, ječam. Svi oni imaju hranjivu vrijednost, jer sadrže veliku količinu vlakana, čiste naše tijelo.

Osim činjenice da mekinje imaju upijajući učinak u crijevima, što samo po sebi ima neprocjenjivu korist, mekinje sadrže mnogo korisnih tvari, uključujući vitamine B, vitamin E, karoten, nikotinsku kiselinu. Mekušci sadrže minerale kao što su kalij, magnezij, cink, krom, selen, bakar i drugi.

Branove prije uporabe preporuča se pare s vrućom vodom. Nakon hlađenja, voda se mora isušiti, a preostale omekšane mekinje jesti prije jela, s vodom.

Unošenje mekinja u vašu prehranu treba biti postupno, počevši od pola čajne žličice, kako ne bi izazvali nadutost i druge neugodne crijevne disfunkcije. Postupno, tijekom nekoliko tjedana, možete donijeti količinu mekinje ubrizgane u žlicu tri puta dnevno.

Ljekarne prodaju mekinje u obliku hrskavih kuglica, to je proizvod gotov za jelo, ne moraju se kuhati na pari, nego jednostavno jesti prema priloženim uputama. Takve se mekinje često obogaćuju raznim biljnim aditivima, kako bi se povećala njihova vrijednost, susreo sam se s mrkvom, morskom keljom, s jeruzalemskom artičokom, s borovnicama.

Budući da mekinje imaju sposobnost da očiste tijelo svih vanzemaljaca, ne možete uzimati droge u isto vrijeme s mekinjama. Trebalo bi proći najmanje 6 sati između uzimanja lijekova i konzumiranja mekinja.

Ako želite znati više o prednostima mekinja, možete pročitati moje članke.

žitarice

Jedan od važnih dobavljača vlakana su žitarice, to su heljda, smeđa riža, proso i zobena kaša. Važno je koristiti cjelovite žitarice, a brzi prehrambeni proizvodi, koji su tako popularni i jednostavni za uporabu, obrađeni su tako da ne sadrže krupna dijetalna vlakna, te stoga jela od njih ne predstavljaju takvu vrijednost kao od cjelovitih žitarica.

Povrće i voće

Dobar dobavljač grubih biljnih vlakana je povrće i voće, koji bi trebali biti prisutni na našem stolu svakodnevno. Vrlo je važno jesti sirovo povrće, čime se dobiva najviše vlakana od njih. Jasno je da to nije uvijek moguće, a ne sve povrće može se jesti sirovo, ali kupus, mrkva, slatka paprika, korijen celera, rotkvica, repa, repa, daikon, poriluk, sve lisnato povrće mora se dodati u salatu u siru obrazac.

Puno vlakana u kori voća. Što se tiče jabuka, ovdje treba razmotriti gdje raste ova voća, a tijekom sezone, kada se na tržištu pojavljuju domaće jabuke, treba ih jesti bez ljuštenja kože kako bi tijelo dobilo što više pektina. To se ne odnosi na uvezene uvezene jabuke, nego na kožu, jer sve jabuke koje se dugo prevoze i skladište se tretiraju posebnim tvarima koje nisu bezopasne za nas.

Ako volite sokove od voća i bobica, pokušajte ih iscijediti pulpom, u kojoj ima puno vlakana, ali je još zdravije jesti cijele plodove, dobivši mnogo korisnije tvari za vaše tijelo. Pravo je jesti slatko voće prije jela ili jedan sat nakon jela, tako da oni daju maksimum svom dobru.

Koja hrana sadrži vlakna

Vlakna koja dolaze s proizvodima, ili topljiva i netopljiva u vodi, nisu pod utjecajem enzima gastrointestinalnog trakta. Oni vežu otpad, pomažu im da izađu iz tijela. Hrana bogata vlaknima čisti crijevne zidove, neophodne za probavni sustav, metaboličke procese, prevenciju hemoroida, tumore debelog crijeva, infarkt miokarda, dijabetes.

Što je vlakno

Celuloza se sastoji od staničnih membrana biljaka, osim algi. To je prilično jaka i čvrsta supstanca.

S jakim povećanjem izgleda kao snop međusobno povezanih dugih vlakana. Oni su fleksibilni i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Vlakna daju malo energije, slabo upijaju. No, dijetalna vlakna je potrebno za život tijela, prevenciju raznih bolesti.

Postoji šest vrsta dijetalnih vlakana: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, desni.

Celuloza se sastoji od staničnih stijenki biljaka. Hemiceluloza, pektini i lignin su međustanični ugljikohidrati. Sluz se izolira iz morskih algi i sjemena određenih biljaka. Guma - od stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, udvostručuju volumen. Ljuska zrna (mekinje) može apsorbirati vodu pet puta veću od njihove mase.

Proizvodi od brašna gotovo da ne sadrže vlakna. U proizvodima životinjskog podrijetla potpuno je odsutan.

Netopiva vlakna

Vlakna netopljiva u vodi - celuloza, lignin - dio su kupusa, zelenog graška, jabuka, mrkve, kore krastavca.

Celuloza pripada ugljikohidratima, dobro upija vodu, daje volumen otpada i potrebnu vlagu, ubrzava njihov prolaz i evakuaciju iz crijeva.

Lignin nije ugljikohidrat, dobro veže žučne kiseline, smanjuje razinu kolesterola u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Tijekom skladištenja povećava se njegova količina u povrću.

Netopiva vlakna normaliziraju metabolizam. Potreban je kako bi se spriječila kronična konstipacija, koja zahvaća do polovice odrasle populacije.

Svakoga dana tijelo se oslobađa mase otpada koji nastaje nakon razgradnje hrane. Količina otpada koja se povećava netopljivim vlaknima potiče peristaltiku - valovito skupljanje crijevnih stijenki, zahtijeva redovito kretanje crijeva, sprječava zatvor.

Korištenje proizvoda koji sadrže netopiva vlakna, čiste crijevnu stijenku. "Bast" vlakana učinkovito hvata i evakuira otpad.

Održavanje prirodnih fizioloških procesa vlakana u crijevu povećava tjelesnu obranu, jača imunološki sustav.

S vremenom se u crijevu razvijaju ne-evakuirani otpadi, trulež, patogena mikroflora.

S druge strane, proizvodi mnogo otpada koji uništava sluznicu, apsorbira se u krvotok, potiče razvoj bolesti probavnog sustava, nastaje tumor.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne bubre jer se voda apsorbira poput celuloze, već se pretvara u masni žele s adstrigirajućim svojstvima. Oni usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti, daju brz osjećaj punine, sadrže malo kalorija.

Nakon što se konzumiraju, razina šećera u krvi raste sporije. Količina inzulina, koja doprinosi taloženju masti, se smanjuje, a prekomjerna težina se ne akumulira.

Biljke pektinske tvari potrebne su za elastičnost i elastičnost tkiva, otpornost na sušu. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

U debelom crijevu pektini razgrađuju mikrofloru, održavajući ravnotežu kiseline. S druge strane, kiselo okruženje pridonosi uništenju patogena.

Hrana bogata vlaknima topljivim u vodi, normalizira aktivnost unutarnje mikroflore, pomaže u savladavanju nadutosti, smanjuje sadržaj gnojnih bakterija u crijevu.

Norme uporabe proizvoda s vlaknima

Vjeruje se da je tijekom dana potrebno konzumirati proizvode koji sadrže ukupno do 30g vlakana.

Neki istraživači vjeruju da stopa konzumiranja dijetalnih vlakana ovisi o dobi i preporučuje uzimanje vlakana:

  • do 50 godina: za žene - 25 g, za muškarce - 38 g;
  • nakon 50 godina: za žene - 21 g, za muškarce - 30 g

Blagotvoran učinak prehrambenih vlakana je pojačan ako se u proizvodima ubrajaju vitamini C i E, beta-karoten.

Kako uzeti vlakna

Hrana mora ostati raznolika, sastoji se od različitih vrsta zelenja, voća, povrća, žitarica. Poželjno je koristiti svježe povrće ili voće, a ne pire od krumpira ili soka.

Nutricionisti predlažu pridržavanje sljedećih pravila unosa vlakana (u udjelima dnevne prehrane):

  • salate od povrća, zelenila - 1/4;
  • svježe voće - 1/4;
  • korjenasto povrće, kuhano - 1/4;

Preostalih 1/4 dnevne prehrane:

  • ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10;
  • proteini: orašasti plodovi, mlijeko i mliječni proizvodi - 1/10;
  • Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Vlakna trebaju biti uključena u prehranu postupno i dostići preporučenu razinu unutar mjesec ili dva. Inače, može postati otečen, stolica je slomljena.

Prednosti vlakana

Uključivanje u prehranu dijetalnih vlaknastih proizvoda posebno je potrebno za žensko tijelo. Vlakna opominju povlačenje viška spolnih hormona estrogena - čest uzrok genitalnih tumora kod žena.

Estrogeni su u crijevima s žuči. Jedući hranu bogatu prehrambenim vlaknima, uklanja hormone iz crijeva, njihova razina u krvi se smanjuje.

Kada se estrogen odgađa u crijevima dan ili duže, oni se reapsorbiraju u krv.

Dakle, što je više biljnih vlakana u hrani, to je manji rizik od razvoja tumora, kao i bolesti srca.

Sirova hrana koja nije podvrgnuta toplinskoj i mehaničkoj obradi (pireu) sadrži više zdravih vlakana. Ima mnogo kaše.

  • Zobena kaša sadrži mnogo vlakana, koja zahvaća i ublažava upalu želučane sluznice.
  • Pšenične žitarice doprinose aktivnosti mozga, srca, krvnih žila, organa probavnog sustava.
  • Proso kaša poboljšava crijevnu peristaltiku, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
  • Ječma kaša je posebno korisna za metaboličke poremećaje, stvara osjećaj sitosti za dugo vremena, ima blagi laksativni učinak.

Žitaricama možete dodati bobice, orašaste plodove, voće, grožđice.

Potrebno je napustiti kolače i pecivo. Jedite kruh od mekinja ili cjelovitog brašna.

Namirnice s vlaknima su dobre za jelo tijekom dana, a ne samo za doručak.

Ishrana bogata vlaknima s niskom razinom masnoća korisna je u liječenju dijabetesa.

Celuloza i konstipacija

Razlog za konstipaciju - zadržavanje stolice više od dva dana, poteškoće u pražnjenju crijeva - može biti nedostatak vlaknastih proizvoda, uzimanje određenih lijekova.

Kada je stolica odgođena, sluznica debelog crijeva je u kontaktu s izmetom dugo vremena i postupno se uništava djelovanjem karcinogena.

Ako ste skloni zatvoru, trebali biste isključiti ili ograničiti lako probavljivu hranu - riblje i mesne juhe, bijeli kruh, pire krumpir itd.

U isto vrijeme uključuju namirnice bogate vlaknima. Na primjer, matice. Oni su bogati kalorijama, ali sadrže mnogo dijetalnih vlakana. Tablica koja pokazuje koja hrana sadrži vlakna prikazana je kasnije u ovom članku.

S druge strane, uključivanje dijetalnih vlakana za opće zdravlje u jelovnik može uzrokovati zatvor, ako ne koristite dovoljno tekućine - do 2 litre dnevno.

Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. Bez odgovarajućeg unosa tekućine, vlakna ne ispunjavaju svoju funkciju, uzima vodu iz tijela.

Specifičan pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je svjetlo, voda je dovoljna. Bogata žuta nijansa ukazuje na nedostatak vlage.

Tekućinu nemojte uzimati neposredno nakon konzumiranja voća (npr. Jabuke) kako se ne bi povećalo stvaranje plina.

Popularni recepti s vlaknima za zatvor

Zatvor vrijedi isprobati sljedeće recepte s proizvodima koji sadrže vlakna.

  1. Narežite 100g mrkve i 100g krastavaca, dodajte 5g sjemenki lana, 5g sjemenki kopra. Jedite noću.
  2. Natopite 200g svježe bundeve s kožom, dodajte 100g ribane kuhane repe. Koristite tri puta.
  3. Grubo naribajte 300g kuhane repe, dodajte 50g oraha bez ljuske, 150g suhih šljiva. Popijte 100 g mješavine tri puta dnevno. Iscijeli dva dana.
u sadržaj ↑

Popis i tablica namirnica koje sadrže vlakna

Često u sastavu povrća, voće je istovremeno topivo i netopljivo vlakno. Primjerice, kora jabuka sadrži netopljive tvari, a pulpa sadrži topljiva vlakna.

S druge strane, koža kupljenog povrća i voća može sadržavati štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste cijelo tijelo, imaju diuretski učinak. No, njihova koža nakuplja nitrate, pa prije korištenja kupljeni krastavac je bolje očistiti.

U nastavku se nalazi popis različitih proizvoda koji sadrže dijetalna vlakna:

Pravilna upotreba mekinja

Bran - proizvod koji je najviše bogat vlaknima. Njihov prijem olakšava izlučivanje, normalizira metabolizam.

Zemljane mekinje. Prije upotrebe, kuhajte preporučenu dnevnu dozu s kipućom vodom. Nakon pola sata isušiti vodu, malo iscijediti mekinje. U ovom obliku, dodati kefir, žitarice, salate.

Kupljen u prodavaonici pecite pržite na limu za pečenje u pećnici na 20 ° C 10 minuta. Čuvajte u platnenoj vrećici na donjoj polici hladnjaka.

Granulirane mekinje. Neposredno prije upotrebe dodajte kefir, mlijeko, juhu. Često uključuju i brusnice, morske kelj, vitamine koji čine proizvod zdravijim.

Bran se prodaje u ljekarnama ili supermarketima.

Početi uzimati mekinje postupno, pivo 1 x 3 puta dnevno. Unutar dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 l. Dva mjeseca kasnije, prestani uzimati, jesti drugu hranu bogatu vlaknima.

Najmanje biljno vlakno u pšeničnim mekinjama. Raženi mekinje se lako probavljaju. Najgrublja struktura u zobenim mekinjama.

Za oporavak i gubitak težine, bolje je početi s pšenicom ili sortom raži.

Šteta i kontraindikacije

Neki za liječenje bolesti želučanog trakta uključuju dijetnu hranu bogatu vlaknima. Unatoč sve većim pritužbama, oni i dalje uzimaju biljna vlakna koja su toliko korisna za tijelo.

U ovom slučaju vrijedi koristiti manje korisne proizvode koji su podvrgnuti mehaničkoj i toplinskoj obradi nego tretirati s grubo netopljivim vlaknima, te ih ozlijediti oslabljenom sluznicom probavnog sustava.

Produžena uporaba vlakana u velikim količinama i, kao rezultat toga, dugotrajno kršenje načela prehrane može dovesti do prehrambenih bolesti povezanih s nepravilnom ili neadekvatnom prehranom.

Prijem hrane koja sadrži vlakna, treba ograničiti na upalnu bolest crijeva, ubrzanu peristaltiku.

Biljna vlakna ne bi trebala biti uključena u prehranu djece do 5-6 mjeseci, jer mogu uzrokovati proljev, crijevne kolike (paroksizmalne boli). Za male je bolje dati bistre sokove bez pulpe.

Konzumiranje hrane bogate vlaknima može uzrokovati nadutost.

Kod starijih osoba, konzumiranje velikih količina biljnih vlakana za zatvor može dovesti do fekalne inkontinencije.

Ne smijete uzimati proizvode s biljnim vlaknima tijekom pogoršanja čira na želucu i čira na dvanaesniku. Tijekom razdoblja remisije (slabljenje ili potpuni nestanak simptoma), moguć je prijem.

Kod proljeva biljna vlakna su kontraindicirana sve dok se konzistencija stolice ne uspostavi u potpunosti.

Proizvodi koji sadrže vlakna ne ometaju apsorpciju vitamina ili mikroelemenata. No, lijekovi ne mogu imati vremena da imaju terapijski učinak zbog visokog kapaciteta evakuacije prehrambenih vlakana.

Netopljiva vlakna su gruba za probavni trakt, iritiraju crijevni zid. Tijelo dobiva poticaj što je prije moguće kako bi se u potpunosti riješio sadržaja.

Uz dugotrajan prijem, tijelo zgušnjava sluznicu, njezina osjetljivost se smanjuje. Istovremeno se njegova sposobnost apsorpcije hranjivih tvari pogoršava.

U nekom trenutku, morate povećati dozu, inače dokazani način da biste dobili osloboditi od zatvor prestane raditi.

Smanjena probavljivost hrane, grčevi, kao i ulcerozni kolitis, lijepljenje stijenki crijeva, druge bolesti probavnog sustava mogu biti posljedica korištenja pretjerano grubih netopljivih vlakana. Ili, obrnuto, nedovoljan unos dijetalnih vlakana.

Celulozna mrkva

Mrkva će pomoći

Poznata mrkva je poznata ponajprije zbog visokog sadržaja karotena, koji se u našem tijelu pretvara u vitamin A. Sadrži 4 puta više soka od mrkve nego sok od rajčice i marelice. Konačno, relativno je nedavno otkriveno da je sadržaj fitoncida, tvari koje imaju destruktivan učinak na patogene mikroorganizme, mrkve gotovo jednako dobar kao i luk i češnjak.

Važno je zapamtiti da, da bi se karoten u potpunosti apsorbirao, morate jesti mrkvu ili popiti njezin sok zajedno.

Mrkva poboljšava pamćenje

Tvar luteolin pomaže smanjiti rizik od upale, poboljšava rad mozga. Prema istraživanju, otkriveno je da luteolin u povrću pomaže u zaštiti mozga od promjena povezanih s dobi. Istraživanja su provedena samo na miševima. Miševi su pokazali poboljšanja u pamćenju.

Prema znanstvenicima, luteolin inhibira razvoj upalnih molekula u hipokampusu. Ove molekule doprinose razvoju imunih stanica u razdoblju prirodnog starenja. Ove su stanice.

Koristite mrkvu

Trenutno, ovo povrće se u mnogim zemljama cijeni u tradicionalnoj medicini. Tako da tijekom zime mrkva neće izgubiti svoja vrijedna svojstva, ona se pohranjuje u kutijama ispunjenim suhim pijeskom. Korijeni mrkve sadrže šećer, proteine, karoten, vitamine skupine B. Šargarepe su isprobani i provjereni multivitaminski i tonički lijekovi preporučeni za bolesti kardiovaskularnog sustava, bolesti gastrointestinalnog trakta, te za poremećaje vida.

I svježi i konzervirani sok od mrkve ima dijetu.

Hrana bogata vlaknima

Ako želite jesti više vlakno, ovdje su neke promjene koje možete učiniti na svoj dnevni dijeta.

Umjesto pecivo (1 gr. Celuloze) koristite kolač s mekinjama (3 gr.). Umjesto juhe s rezancima (1 gr.) - juha s grahom (6 gr.).

Umjesto 100 grama. bijela riža (1 gr.) - 100 gr. smeđa riža (3 gr.). Umjesto 100 grama. sok od jabuke (0 gr.) - 100 gr. svježi sok od naranče s balzamom (2 gr.). I umjesto 100 grama. kukuruzne pahuljice - 100 gr. ljušteno mekinje (7,5 gr.

Korisna svojstva mrkve

Mrkva je vrlo hranjivo korjenasto povrće. Kao ljekovita biljka, koristi se oko 4 tisuće godina. Široko se primjenjuje u gastronomiji kao najpopularnija začina, a može biti i glavni proizvod u jelu.

Mrkva - vrlo korisno povrće za tijelo. Korisna i ljekovita svojstva mrkve zbog bogatog sastava. Mrkva sadrži vitamine B, PP, C, E, K, sadrži karoten - tvar koja se pretvara u vitamin A u ljudsko tijelo.

Fiber Neophodnost

Vlakna poboljšavaju probavu, stimuliraju peristaltiku, povećavaju brzinu prolaska hrane kroz probavni trakt, apsorbiraju masti, toksine i sluz iz želuca i crijeva, čiste debelo crijevo od starih šljaki, povećavajući sposobnost upijanja hranjivih tvari.

Celuloza oslobađa toksine i troske ne samo od gastrointestinalnog trakta, nego i od limfnog sustava.

Postoje dvije vrste vlakana: topljiva i netopiva. Za održavanje zdravlja i čišćenje.

Što je korisno mrkva

Mrkve su zaboravljena tajna mladosti, ljepote i dugovječnosti. Vrijedan je u visokom sadržaju karotena koji se u tijelu pretvara u vitamin A. Nema drugog povrća i voća koje bi sadržavalo onoliko karotena koliko mrkve.

U usporedbi s njim u ovom, možda, može samo slatka paprika. Mrkve su također izvrstan izvor vitamina C, B, D, E. Bogat je mineralima i elementima u tragovima - kalijem, kalcijem, željezom, fosforom, jodom, magnezijem, manganom. Također sadrži.

Zdrava mrkva

Mrkve su mnogo korisnije nego što se uobičajeno vjeruje, kažu znanstvenici i preporučuju ovo povrće svakome tko želi održati ili poboljšati svoje zdravlje.

Svi znaju da je mrkva vrlo dobra za oči, jer sadrži beta-karoten koji štiti vid.

Američki stručnjaci odlučili su saznati sve korisne osobine mrkve. Znanstvenici su proveli studiju u kojoj su proučavali prehranu starijih osoba. Pokazalo se da je za one koji su jeli barem jednu mrkvu dnevno rizik od srčanog udara 60.

Biljna vlakna

Nedavne studije su pokazale da bismo svi mogli biti zdraviji i da bismo živjeli dulje ako bismo jeli grubu hranu koja bi davala više neprobavljivih vlakana za probavni trakt.

Najbolji način da povećate unos vlakana u tijelu je korištenje proizvoda od cjelovitog kruha.

Više svježeg sirovog voća i dodajte u dnevnu prehranu mekinje, neobrađene (mogu se miješati s uobičajenim žitaricama koje jedete za doručak).

Postoji vlakno

Velika većina ljudi čula je, dakako, fraze "vlakno", "krupna hrana" ili "dijetalna vlakna". U svakom slučaju, svi ovi pojmovi povezani su s nečim vrlo korisnim za ljudsko tijelo. Jeste li znali da je vlakno najjednostavniji, ali ujedno i vrlo moćan alat u borbi protiv starenja.

Što je vlakno? To je vrsta složene mješavine neprobavljivih tvari, koja je uključena u strukturu biljaka. Ima vrlo malo kalorija, što rezultira.

Tablica s visokim vlaknima

Ekologija potrošnje. Hrana i piće: Svatko tko se brine o svom zdravlju treba uključiti hranu u svakodnevnu prehranu.

Koja hrana sadrži mnogo vlakana

Celuloza je jedno od najboljih sredstava za smanjenje težine i održavanje normalne funkcije crijeva. Stoga, svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti u dnevnu dijetu hranu koja sadrži vlakna, ukloniti toksine iz tijela, kako bi se spriječile bolesti kardiovaskularnog sustava.

Celuloza se dijeli na dva tipa:

Hrana bogata vlaknima prvog tipa - jabuke, kupus, agrumi, brokula, obrok, razne bobice, sjemenke, zob. Ovo vlakno može biti pretvoreno u želatinastu masu, tretira želudac pažljivije.

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u namirnicama poput mahunarki, žitarica (uglavnom u školjkama), u koži povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Odrasla osoba treba 20-30 grama vlakana kako bi se izbjegli problemi s probavom, mikroflorom crijeva, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati koje namirnice imaju vlakna.

Puno vlakana sadrži:

Popis proizvoda koji sadrže mnogo vlakana počinje s povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavci, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvice - povrće bogato vlaknima.

Hrana koja sadrži vlakna također uključuje voće, bobice i orašaste plodove. Posebno kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali imaju najviši sadržaj vlakana:

druge vrste cjelovitih žitarica.

Osobito koristan kruh s mekinjama.

Mi skrećemo vašu pozornost na činjenicu da se proizvodi koji sadrže mnogo vlakana trebaju konzumirati svježe, ne smiju biti podvrgnuti toplinskoj obradi.

Izbjegavajte slijedeće aditive u proizvodima: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da obogaćuju svoja tijela korisnim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Popis namirnica bogate vlaknima. Količina vlakana u proizvodima naznačena na 100 grama:

Grah i grašak - 15%;

Bijela riža i pšenica - 8%;

Zob i ječam - 8-10%;

Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;

Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: grašak, prokulice, brokula, šparoge, mrkva;

Bobice - 3–7%. Maline i kupine sadrže visoke razine vlakana;

Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećim plodovima: banane, breskve, kruške i jabuke.

Tablica vlaknastih proizvoda

Možete brzo napraviti sami dijetu, uključujući i proizvode koji sadrže vlakna. objavio econet.ru

H aimenovanie

Proizvodi koji sadrže vlakna

Svatko zna da je vlakno korisno, čisti tijelo, opskrbljuje vitaminima. Svi znaju da su vlakna i voda prva sredstva za borbu protiv zatvora. Proizvodi koji sadrže vlakna pružaju dugi osjećaj sitosti i normaliziraju apetit, kao i dobra prevencija hemoroida i određenih vrsta raka crijeva.
Možete dobiti vlakna od posebnih dodataka, ili od proizvoda. Vlakna, kao dio uobičajene hrane ukusnija, ne moraju se dodavati namjerno, niti je potrebno dodatno trošiti novac na njega. Pogledajmo najpovoljnije proizvode koji sadrže vlakna.

Vlakna se nazivaju ne probavljivim dijetalnim vlaknima, koja se nalaze u jestivom dijelu biljke. Oni nisu probavljivi jer ih ljudski probavni enzimi ne mogu probaviti. Međutim, bakterije koje žive u debelom crijevu koriste vlakna kao hranjivi supstrat. Oni ga razgrađuju u jednostavne supstance (masne kiseline kratkog lanca). Prema tome, celuloza probavljena od bakterija služi kao dodatni izvor masnih kiselina za ljude.

Jestivi dijelovi biljke

Vlakna su topiva (voda) i netopiva. Nerastvorljiv, najčešće, je u vanjskim ljuskama (koži), i topljiv u unutarnjim dijelovima (pulpa).

Nutricionisti preporučuju korištenje 40 grama vlakana za muškarce i 25 za žene mlađe od 50 godina. Za starije osobe treba malo manje vlakana. Maksimalna doza dijetalnih vlakana, koja prolazi bez štete po ljudsko zdravlje - 60 grama.

Važno je zapamtiti da mnogi proizvodi koji su prošli industrijsku preradu gube značajan dio vlakana. Stoga je jedan od uvjeta korisnosti proizvoda minimalna industrijska obrada.

Osnova prehrane ljudi, u našoj kulturi, su žitarice i proizvodi od njih. Odabir cjelovitih žitarica i kruha može značajno obogatiti vašu prehranu dijetalnim vlaknima.

Naravno, mekinje su vodeći u sadržaju vlakana. Zapravo je u ljusci žitarica, voća i povrća, koncentracija netopljivih vlakana je maksimalna. Bran je sam granat koji je uklonjen iz zrna tijekom industrijske prerade. Najbolje je dobiti mekinje kao dio cjelovitih proizvoda.

Zatim dolaze izvori poput graha i mahunarki, cjelovitih žitarica, povrća, bobica i voća.

Topljiva vlakna mogu se naći u

  • laneno sjeme
  • zobene mekinje
  • semena bokvica
  • dunja
  • repe
  • bundeva
  • patlidžana
  • mrkve
  • crni i crveni ribiz
  • ogrozd
  • šljive
  • jabuke
  • jestive alge

Najbolji izvori netopljivih vlakana su:

  • grah i mahunarke
  • cjelovite žitarice i proizvodi iz njih¹
  • kokice
  • zeleno povrće (rabarbara, zeleni grah, list i korijen celera, prokulica i kupus pekinški, bijeli i obojeni)
  • patlidžan, bundeve
  • korjenasto povrće (s kožom)
  • gljive
  • plod

¹ Odabir tamnog kruha može značajno povećati dnevni unos vlakana.

Radi veće jasnoće, pripremljena je tablica s popisom najpopularnijih izvora vlakana. Sortiranje u tablici odabire se prema zadnjem stupcu, koji označava količinu vlakana u gramima na 100 kilokalorija proizvoda. Stoga je pogodnije napraviti dijetu. Koncentracija vlakana trebala bi biti oko 14 grama na 1000 kilokalorija.

High Fiber Foods

Kako ne bi imali problema s probavom, osoba treba dnevno konzumirati dovoljnu količinu vlakana. Osigurajte da dnevni unos dopušta uključivanje u prehranu hrane bogate vlaknima.

Što je vlakno?

To je posebna vrsta ugljikohidrata, koja se naziva dijetalna vlakna, koja se ne probavlja u ljudskom tijelu. Oni, ulazeći u želudac, pretvaraju se u molekule šećera, ne razgrađuju, uklanjaju se iz tijela.

Vlakna normaliziraju šećer u krvi, što izravno utječe na osjećaj sitosti i gladi. Zahvaljujući tim posebnim ugljikohidratima, hrana se kreće duž gastrointestinalnog trakta (gastrointestinalnog trakta). Nedostatak dijetalnih vlakana u tijelu izaziva zatvor, kršenje metabolizma.

Dnevna potreba za vlaknima

Prema nutricionistima, odraslima i djeci je potrebno oko 20-30 g dijetalnih vlakana dnevno. Dijeta prosječne osobe, u pravilu, ne uključuje proizvode koji su u mogućnosti pokriti ovu stopu. Obično ljudi u bilo kojoj dobi konzumiraju najviše 15 grama vlakana dnevno.

Vježba povećava potrebu za dijetalnim vlaknima. Za sportaše uključene u trening snage, dnevna stopa raste na 38-40 g. To je zbog povećanja volumena i unosa kalorija.

Vlakno - sintetizirano ili povrće?

Vlakna se mogu uzimati u obliku tableta i sportskih dodataka. Sintetizirani analozi inferiorni su u odnosu na biljne izvore prehrambenih vlakana. U 150-200 g staklenke na vlakna iznosi 5-10%, to jest, dvije dnevnice.

U 100 g aditiva, koji se temelje na sjemenkama lana i čička, školjkama zrna pšenice, kolača, nalazi se 5-15 g dijetalnih vlakana. U sastavu proizvoda uključeni su kao ugljikohidrati, pa čajna žličica sadrži 1-2 g vlakana.

Zašto je suvremeni čovjek u nedostatku vlakana?

Razlog leži u prehrani koja se sastoji od slatkiša, grickalica, proizvoda od rafiniranog brašna, bijele riže za ukras, pakiranih sokova i drugih proizvoda, gotovo bez vitamina i vlakana. Nemoguće je popuniti ovaj nedostatak uzimanjem kompleksnih vitamina i sintetiziranih vlakana.

Ako u jelovniku nema povrća, a voće se konzumira u kandiranim ili drugim oblicima s brzim ugljikohidratima, to negativno utječe na zdravlje, povećava rizik od razvoja dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Da bi se to izbjeglo, omogućuje se uporaba prirodne hrane koja čini zdravu i uravnoteženu prehranu.

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

Mahunarke, turski i obični grašak, cjelovito pšenično brašno, mekinje i avokado sadrže oko 10-15% dijetalnih vlakana iz vlastite suhe mase. Mali dio bilo kojeg od ovih proizvoda omogućuje da dobijete oko 5-10 g ugljikohidrata.

Vlakna ulaze u tijelo iz zelene salate, bijelog kupusa i karfiola, neolupljenih krumpira, slatkog krumpira, kukuruza, brokule, bundeve, mrkve, graha, šparoga, cjelovitih žitarica, kruške, banane, jabuke, jagode, borovnice, naranče, grožđa, mango, orasi.

Ispravno korištenje vlakana

Višak vlakana također ima svoje negativne posljedice. Konzumiranje velikih količina dijetalnih vlakana može uzrokovati nadutost. Ovaj posebni ugljikohidrat smanjuje apsorpciju hranjivih tvari koje su potrebne sportašima koji su na dijeti za dobivanje mišićne mase.

Dnevna stopa najbolje se konzumira u nekoliko faza:

  • 5 g za doručak - kaša ili muesli;
  • 10-15 g za ručak - grah ili smeđa riža, voće;
  • od 10 do 15 grama uz večeru - avokado, zeleno povrće.

Izbornik može varirati. Glavna stvar je u skladu s preporučenom stopom.

Tablice vlakana

Tablični podaci temelje se na "idealnim pokazateljima", ne mogu se percipirati kao izvor sto posto istinitih informacija. Količina prehrambenih vlakana ovisi o primijenjenoj metodi uzgoja i daljnjoj pripremi. Kuhanje omekšava vlakna, što omogućava tijelu da lakše probavi i apsorbira ove ugljikohidrate.

Ne vrijede sve tablice. U mnogim grejpa stavljen na čelu popisa izvora vlakana. Sto grama voća sadrži maksimalno 1,5 g. Bolje je usredotočiti se na ono što proizvodi imaju više vlakana nego samo brojeve.

Proizvodi s visokim vlaknima | TABLICA

Celuloza je jedno od najboljih sredstava za smanjenje težine i održavanje normalne funkcije crijeva. Stoga, svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti u dnevnu dijetu hranu koja sadrži vlakna, ukloniti toksine iz tijela, kako bi se spriječile bolesti kardiovaskularnog sustava.

Celuloza se dijeli na dva tipa:

Hrana bogata vlaknima prvog tipa - jabuke, kupus, agrumi, brokula, obrok, razne bobice, sjemenke, zob. Ovo vlakno može biti pretvoreno u želatinastu masu, tretira želudac pažljivije.

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u namirnicama poput mahunarki, žitarica (uglavnom u školjkama), u koži povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Odrasla osoba treba 20-30 grama vlakana kako bi se izbjegli problemi s probavom, mikroflorom crijeva, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati koje namirnice imaju vlakna.

Puno vlakana sadrži:

Popis proizvoda koji sadrže mnogo vlakana počinje s povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavci, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvice - povrće bogato vlaknima.

Hrana koja sadrži vlakna također uključuje voće, bobice i orašaste plodove. Posebno kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali imaju najviši sadržaj vlakana:

  • heljda,
  • zobeno brašno,
  • druge vrste cjelovitih žitarica.
  • Osobito koristan kruh s mekinjama.

Mi skrećemo vašu pozornost na činjenicu da se proizvodi koji sadrže mnogo vlakana trebaju konzumirati svježe, ne smiju biti podvrgnuti toplinskoj obradi.

Izbjegavajte slijedeće aditive u proizvodima: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da obogaćuju svoja tijela korisnim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Popis namirnica bogate vlaknima. Količina vlakana u proizvodima naznačena na 100 grama:

  • Grah i grašak - 15%;
  • Bijela riža i pšenica - 8%;
  • Zob i ječam - 8-10%;
  • Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;
  • Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: grašak, prokulice, brokula, šparoge, mrkva;
  • Bobice - 3–7%. Maline i kupine sadrže visoke razine vlakana;
  • Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećim plodovima: banane, breskve, kruške i jabuke.

Tablica vlaknastih proizvoda

Možete brzo napraviti sami dijetu, uključujući i proizvode koji sadrže vlakna.

Popis hrane bogate vlaknima

Povrće bogato listom vlakana.

Vlakna mrkve

Mrkve su ukusna i hranjiva korijenska kultura.

Sadrži mnogo vitamina K, vitamina B6, magnezija, antioksidansa i beta-karotena, od kojih se u tijelu stvara vitamin A.

Koliko vlakana u mrkvi: 3,4 grama po šalici, ili 2,8 g na 100 g. To je vrlo visok sadržaj, s obzirom na nizak kalorijski sadržaj u mrkvi.

  1. Vlakna repe

Cikla je povrće biljnog korijena s visokim sadržajem različitih važnih hranjivih tvari poput željeza, bakra, mangana i kalija.

U repi postoje hranjive tvari koje reguliraju krvni tlak i povećavaju fizičku učinkovitost.

Sadržaj u vlaknima repe: 3,8 g na šalicu, ili 2,8 g na 100 g

  1. Vlakna od brokule

Brokula je vrsta kruškovog povrća koje je povezano s prokulicama. Vrlo je visok u količini vitamina K, kalija, folne kiseline i snažnih antioksidanata protiv raka.

Sadržaj vlakana u brokuli: 2,4 g po šalici, ili 2,6 g na 100 g

  1. Vlakna od artičoka

Artičoke imaju najveću količinu netopljivih vlakana. Oni su također bogati silymarinom, antioksidantom koji može poboljšati zdravlje jetre.

Sadržaj vlakana u artičoki: jedna artičoka (120 g) sadrži 7,4 g vlakana ili 5,4 g na 100 g i osigurava oko 60 kalorija.

  1. Vlakna iz prokulica

Prokulica je vrsta kruškovog povrća i jedna je od najhranljivijih i najzdravijih namirnica na planetu.

Sadrži vitamin C, vitamin K, folnu kiselinu, vitamine skupine B, kalij, željezo, mangan. Sadrži i antioksidante i snažne hranjive tvari protiv raka.

Sadržaj vlakana u prokulicama: 3,3 g po šalici, ili 3,8 g na 100 g

Prokulice također imaju relativno visok sadržaj bjelančevina u usporedbi s većinom povrća.

Sadržaj proteina: pola šalice (78 g) sadrži 2 g proteina i 28 kalorija.

Povrće je bogato vlaknima.

Gotovo sve povrće sadrži značajne količine vlakana. Ostala poznata povrća uključuju kupus (3,6%), špinat (2,2%) i rajčicu (1,2%).

  1. Vlakna od leće (7.9%)

Leća se ubraja među hranjivu hranu na zemlji. Vrlo je bogat proteinima i ima sve važne hranjive tvari.

Sadržaj vlakana u leći: 15,6 grama po šalici kuhane leće, ili 7,9 na 100 grama.

Narančasta vlakna

Zrnje graha su popularna vrsta mahunarki. Kao i ostale mahunarke, ima visok sadržaj biljnih proteina i raznih hranjivih tvari.

Koliko vlakana u grahu: 11,3 grama po šalici kuhanog graha, ili 6,4 grama na 100 grama.

Vlakna graška

Grašak, kao i sve mahunarke, ima relativno visok sadržaj proteina i hranjivih tvari.

Koliko vlakana u grašak: 16,3 grama po šalici kuhanog split graška, ili 8,3 po 100 grama.

  1. Vlakna slanutka

Slanutak je druga vrsta mahunarki koja ima različite hranjive tvari, uključujući minerale i proteine.

Sadržaj vlakana u slanutku: 12,5 grama po šalici kuhanog slanutka ili 7,6 na 100 grama.

Većina mahunarki su bogate proteinima, vlaknima i svim vrstama hranjivih tvari. Uz pravilnu pripremu, oni su među najjeftinijim izvorima kvalitetne prehrane u svijetu.

Ostale leguminoze s visokim udjelom vlakana uključuju crni grah (8,7%), grah lima (5,3%) i pečeni grah (5,5%).

Ima li u kuhanom povrću vlakna?

Nikome nije vijest da je povrće vrlo zdravo. U doslovnom smislu, što je više povrća u našoj prehrani, što je tijelo vitlje, to je duh duhovitiji, to je zdravlje zdravije, to je bolje raspoloženje. Ali znamo li svi kako kuhati povrće kako bi se očuvala zdrava svojstva?

Antonina Kamyshenkova / Health-info

Kako je povrće korisno?

Prije svega, povrće je korisno jer sadrži mnogo vlakana, organskih kiselina, vitamina i minerala. Vlakna su dio biljne hrane koja daje zasićenost, ali ih tijelo ne probavlja. Iz njega se sastoje školjke biljnih stanica. Ali vitamini i minerali nalaze se samo u stanicama biljnog tkiva biljaka.

Vitamini, kao i minerali, različite su skupine niskokolekulskih spojeva različite kemijske prirode, samo vitamini pripadaju organskim spojevima, a minerali anorganskim. I obje ove skupine su apsolutno neophodne kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje tijela.

Ali osim toga, povrće sadrži takve vrijedne tvari kao fitokompozicije. To su karotenoidi, indoli i izotiocijanati. Posebno puno tih tvari u križevima - to jest, u svim vrstama kupusa, repa, slačice i gorušice te u povrću obojenom u crveno (osim za repu).

  • Postoji više karotenoida u svim jarko obojenim žuto-narančasto-crvenim povrćem. Oni imaju ovu boju zbog dva karotenoida: crveni pigment likopen i beta-karoten, koji se u našem tijelu pretvara u vitamin A. Likopen boje crvenu papriku, rajčicu i beta-karoten - mrkvu, bundeve, tikvicu s tamnožutom pulpom i neke vrste voća. Glavna uloga karotenoida i izotiocijanata je u tome što su jaki antioksidansi, tj. Bore se s destruktivnim procesom oksidacije tkiva u tijelu, koji se posebno intenzivno počinju javljati u ljudskom tijelu nakon 35 godina starosti i dosežu "forte" u starosti. Spriječavajući oksidaciju, antioksidansi čuvaju stanice netaknute i netaknute, potiču njihovu obnovu i donekle sprječavaju kardiovaskularne bolesti, artritis, onkologiju.
  • Izotiocijanati stimuliraju proizvodnju jetrenih enzima koji deaktiviraju toksine i kancerogene tvari i pomažu im da izađu iz tijela, a kao što znamo, karcinogeni nisu posljednji provokator raka.
  • Indoli također imaju fitoestrogeni učinak i mogu normalizirati hormonsku ravnotežu.

Zašto toliko detaljno govorimo o fitokompozitima? Jer oni igraju ključnu ulogu u našoj odluci da kuhamo povrće ili da ih pojedemo sirovo.

Kuhajte ili ne kuhajte - to je pitanje

Tradicionalno vjerujemo da je sirovo povrće puno zdravije od toplinski tretiranog. No, ovo je prilično kontroverzno pitanje - kako se ispostavilo, mnogo povrća u kuhanom i pirjanom obliku mnogo je korisnije nego u izvornom - siru.

U stvari, tijekom toplinske obrade, povrće gubi neke korisne tvari, na primjer, vitamin C - glavna pomoć našem imunitetu i graditelju vaskularnih zidova. Takvi važni spojevi kao fitoncidi nestaju. Povrće također gubi okus, aromu i teksturu. No, razina tih gubitaka može se smanjiti, a to ovisi o tome kako kuhati, mi ćemo definitivno razgovarati o tome u nastavku.

No, kuhanje povrća povećava apsorpciju drugih hranjivih tvari, na primjer, isti beta-karoten.

  • Ako prokuvamo mrkvu, to će nam pomoći da dobijemo pet puta više karotena nego što bismo pojeli sirovu mrkvu. Isto vrijedi i za tako vrijedan karotenoid kao lutein, koji je 14% veći u kuhanoj mrkvi. Ako govorimo o mlađoj djeci, preporuča se dati mrkvu (kao i jabuku) u pečenom obliku, jer sirove korijenske kulture sadrže previše vlakana, koje opterećuju gastrointestinalni trakt, i pektin, polisaharid visoke molekulske mase koji je pretežak za slabu gušteraču.

Isto vrijedi i za tako važan element u tragovima kao što je kalij, koji je potreban za rad srca i drugih mišića, kao i za sintezu proteina i metabolizam ugljikohidrata.

  • Kako bi se povećala koncentracija kalija u krumpiru, patlidžanima, tikvicama ih je potrebno ispeći na roštilju, a uvijek izravno s kore.

Tu su i informacije koje se odnose na kalcij uključen u formiranje kostura koji su uključeni u najvažnije funkcije živčanog sustava. Činjenica je da je zbog loše ekologije sirovo povrće u krevetu počelo nakupljati stroncij koji sprječava apsorpciju kalcija. Toplinska obrada smanjuje koncentraciju stroncija i time povećava apsorpciju kalcija.

  • Dakle, hrabro ispeći mrkvu, luk i repu, i kuhati kupus.

Vratimo se karotenoidnom likopenu, koji smo već spomenuli. Ovaj antioksidans, čija aktivnost nadmašuje antioksidativna svojstva vitamina C i E, može održati tonus krvnih žila, kao i smanjiti rizik od razvoja raka (danas je u kliničkim ispitivanjima dokazano da se radi o raku prostate). Ali postoji jedna nijansa - dobivamo više likopena ako se povrće kuha na vatri.

  • To se posebno odnosi na rajčice, koje često jedemo sirovo. Američki znanstvenici su pokazali da će u dvije minute toplinske obrade u kuhanim ili pirjanim rajčicama sadržaj likopena biti 33% više, a nakon 15 minuta gašenja - 1,5 puta više nego u sirovom rajčici. Dakle, sok od rajčice, stisnut pomoću pare (postoji način da se dobije sok) je korisniji od same rajčice.

Sada razmislite o drugim fitocompozitima koji se množe kao rezultat kuhanja, kuhanja, pečenja. To su nesumnjivo glikozilati, složeni organski spojevi koji sadrže vrijednosti izotiocijanata za nas, što smo već spomenuli.

  • Brokule ili cvjetača i njihov sadržaj glikozilata bit će 30% veći. Ali ovdje je tajna u načinu kuhanja. Nema potrebe za pržiti i kuhati ove vrste kupusa, jer u procesu takve pripreme, ove tvari, naprotiv, su izgubili za 80%.

Malo o vitaminu C

Također je potrebno raspršiti mit o katastrofalnom gubitku vitamina C tijekom toplinske obrade. Kako se ispostavilo, tijekom kuhanja, prerade pare i kuhanja, u istoj mrkvi se vrlo malo gubi, jer temperatura grijanja nije usporediva s temperaturom tijekom prženja. Ako kuhate tikvice, onda će vitamin C ostati u njima u istoj količini, ako kuhate mrkvu, izgubit ćete samo 25%. Pa, da bismo sačuvali vitamin C u krumpiru (ne možete ga jesti sirovo), najbolje ga je ispeći na koži (vitamin je koncentriran pravo ispod kože), a mi govorimo o mladom krumpiru. u starom vitaminu C gotovo je nestalo.

Poznata je činjenica da kuhanje mijenja sastav voća i povrća. To je bio razlog zašto su kuhana ili pečena (mi šutimo o prženom) povrću podvrgnuta općem izopačenju. Međutim, ljudi su izgubili iz vida jednu važnu točku: nitko nije rekao da su promjene u sastavu tijekom pripreme loše.

Istraživanja su pokazala da, s jedne strane, kuhanje uništava određene hranjive tvari, ali s druge strane povećava dostupnost drugih. Nijedna metoda kuhanja nije najbolja, baš kao i odsustvo bilo kakve obrade.

Da, u stvari, svježe povrće nije zdravije od onih kuhanih. Mnogi vjeruju da sirovo povrće sadrži više hranjivih tvari nego toplinski tretiranih (kuhani, govoreći na ruskom), ali zapravo sve nije tako jednostavno i ovisi o vrsti hranjivih tvari.

Istraživači iz Njemačke analizirali su stanje 200 ljudi koji su jeli samo sirovu hranu. I što se dogodilo? Ti ljudi imali su visoku razinu beta-karotena u plazmi, ali je razina likopena bila znatno ispod prosjeka. Beta-karoten se nalazi u mrkvi, a likopen u rajčicama. Usput, sirove rajčice sadrže manje likopena nego što je termički obrađeno. Temperatura uništava debele stanične stijenke biljaka, oslobađajući hranjive tvari koje se nakupljaju u stanicama.

Hranjive tvari topive u vodi, kao što su vitamin C i vitamin B, kao i skupina hranjivih tvari koje se nazivaju polifenoli, najviše su podložne kvaru tijekom kuhanja. Grašak i mrkva gube od 85 do 95 posto vitamina C tijekom konzerviranja. Zamrznute trešnje gube do 50 posto antocijana nakon 6 mjeseci. Toplinska obrada uništava oko dvije trećine vitamina C u špinatu.

Ovisno o metodi pripreme, gubitak vitamina C kreće se od 15 do 55%, prema istraživanju istraživača sa Sveučilišta California Davis. Ksttai da je razina vitamina C u smrznutoj hrani često viša nego u svježoj.

Vitamini A, D, E i K i karotenoidi (antioksidansi), topljivi u mastima, postaju dostupniji tijekom obrade. Izvješće u časopisu Journal of Agriculture and Food Chemistry navodi da su mrkve, tikvice i brokule bolje kuhane nego na pari, pržene ili poslužene sirovo.

Najrazorniji način kuhanja hranjivih tvari je pečenje povrća. Ah, avaj...

Odvojena hrana: odvojeno leti, odvojeno od kotleta

Prilikom odabira načina kuhanja trebate tražiti kompromise. Kuhanje može povećati dostupnost jednog hranjiva dok uništava drugi. Evo nekoliko primjera:

  • Kao što znate, mrkve su bogate beta-karotenom, koji štiti naše tijelo od starenja, ateroskleroze, očnih bolesti i raka. Pokazalo se da se beta-karoten apsorbira iz kuhane mrkve 5 puta bolje nego od sirovih. Usput, kuhane mrkve su lakše probaviti i stoga je korisno za osobe koje pate od različitih bolesti probavnog sustava i zatvor koristiti ovaj korijen povrća u obrađenom obliku. Sirove mrkve sadrže mnogo pektina i polifenola (to su fitonutrijenti, koji su snažni prirodni antioksidansi) koji se uništavaju čim ga počnete kuhati.
  • Kupus nakon toplinske obrade također umnožava njegova korisna svojstva, ali samo ako ga kuhate za par. Nakon kuhanja i prženja gubi se sadržaj karotena i antioksidanata u kupusu. Na primjer, sadržaj rijetkih vitamina U na 10 minuta parenja kupusa gubi se za 4%, a na polusatnom kuhanju - u potpunosti. Sadržaj vitamina C u kupusu povećava se 3 puta u procesu fermentacije, a mliječna kiselina se stvara u kiselom kupusu, što pridonosi boljoj probavi i razgradnji proteina u tijelu.
  • Sirova repa sadrži mnoge korisne minerale i biološki vrijedne tvari, kao što su flavonoidi i antocijani. Cikla je također bogata željezom, kalcijem i natrijem. U njemu su sadržani u optimalnom omjeru. Korisni minerali iz kuhane repe se puno bolje apsorbiraju nego od sirovih. Osim toga, kuhana repa - snažan laksativ, pomaže očistiti jetru, krv, bubrege i jača zidove krvnih žila.
  • Sirovi krumpir se rijetko konzumira, ali mnogi vole kuhati pire od krumpira, pržiti i kuhati. Krompir je najbolje peći u pećnici u "uniformi", jer je glavna vrijednost ovog povrća u sadržaju kalija i vitamina C. Koncentrirani su u krumpirskim kožama, koje obično čistimo i bacamo.
  • Brokula je prvak za glukozinate koji se bore protiv stanica raka. Sadržaj ovog antioksidansa je više u brokulu na pari. Također je 10-15 puta lakše probaviti tijelo iz kuhanih brokula karotenoida.
  • Špinat, poput brokule i mrkve, bogat je karotenoidima. Mnogi u svom sastavu i kalcij. Kako bi bolje probavili probavni trakt, špinat treba kuhati.

Iako mnogi misle da su mikrovalovi štetni za hranu, povrće koje se kuha u mikrovalnoj pećnici može imati veću koncentraciju određenih vitamina. Studija iz ožujka 2007. godine ispitala je kako kuhanje, parenje, mikrovalna obrada i kuhanje pod pritiskom utječu na sadržaj hranjivih tvari u brokuli. Kod kuhanja na pari i vrenja, izgubljeno je 22 do 34% vitamina C. Kuhanje u mikrovalnoj pećnici ili pod tlakom omogućuje pohranjivanje do 90% vitamina C u brokuli.

"Ne jedem i ne gubim na težini": 17 razloga zašto je težina na mjestu

Bujoni u kojima se kuhalo povrće sadrže mnogo hranjivih tvari izvađenih iz povrća tijekom kuhanja. Zbog toga je za pripremu juha ili umaka prikladan ukus od povrća, a zamrznuto povrće i mješavine povrća ne zahtijevaju odmrzavanje. Odjednom ih treba staviti u kipuću vodu ili u vruću tavu kako se vitamini ne bi izgubili, što se češće zagrijavaju jela od povrća, manje vitamina u njima se čuva. Zbog toga je potrebno ponovno zagrijati samo one dijelove koje ćete pojesti, dok će se u smrznutom povrću bolje očuvati vitamini ako im dodate kap soka od limuna, bolje je prati luk i zelenilo prije konzumacije jer će se čuvati duže. nakon kuhanja, nakon ključanja, brzo padne u ledeno hladnu vodu (u ovom slučaju, također će pucketati ukusno). "Minute ili dva" ne dodavati zelenilo, to će "doći" do željenog stanja.

Teretana za početnike: kako početi jesti i baviti se sportom?

Naravno, sve to ne znači da se povrće sada smije konzumirati samo u kuhanim ili sirovim oblicima. Sve povrće je bogato vitaminima. Svježe povrće i voće u vašoj prehrani trebaju biti prisutni svaki dan, ali jesti ih u velikim količinama, a još više mučiti sebe, žvakanje sirovog krumpira i repe ili gušenje kuhane mrkve koju osobno mrzite kako biste bolje osigurali svoje tijelo hranjivim tvarima, a ne vrijedi.

Dno crta je da nijedna metoda kuhanja ne zadržava 100% hranjivih tvari u povrću. Općenito, najbolje povrće je ono koje jedete. Stoga je važnije uzeti u obzir njihov ukus i preferencije pri odabiru načina pripreme. Najbolji način da se najbolje iskoristite povrće je uživati ​​u povrću kuhanom na različite načine - sirovo, kuhano, pečeno, na pari ili na žaru. Ako redovito jedete razne vrste voća i povrća, ne morate brinuti o načinu pripreme.

Koja hrana sadrži mnogo vlakana

Celuloza je jedno od najboljih sredstava za smanjenje težine i održavanje normalne funkcije crijeva. Stoga, svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti u dnevnu dijetu hranu koja sadrži vlakna, ukloniti toksine iz tijela, kako bi se spriječile bolesti kardiovaskularnog sustava.

Celuloza se dijeli na dva tipa:

Hrana bogata vlaknima prvog tipa - jabuke, kupus, agrumi, brokula, obrok, razne bobice, sjemenke, zob. Ovo vlakno može biti pretvoreno u želatinastu masu, tretira želudac pažljivije.

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u namirnicama poput mahunarki, žitarica (uglavnom u školjkama), u koži povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Odrasla osoba treba 20-30 grama vlakana kako bi se izbjegli problemi s probavom, mikroflorom crijeva, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati koje namirnice imaju vlakna.

Puno vlakana sadrži:

Popis proizvoda koji sadrže mnogo vlakana počinje s povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavci, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvice - povrće bogato vlaknima.

Hrana koja sadrži vlakna također uključuje voće, bobice i orašaste plodove. Posebno kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali imaju najviši sadržaj vlakana:

druge vrste cjelovitih žitarica.

Osobito koristan kruh s mekinjama.

Mi skrećemo vašu pozornost na činjenicu da se proizvodi koji sadrže mnogo vlakana trebaju konzumirati svježe, ne smiju biti podvrgnuti toplinskoj obradi.

Izbjegavajte slijedeće aditive u proizvodima: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da obogaćuju svoja tijela korisnim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Popis namirnica bogate vlaknima. Količina vlakana u proizvodima naznačena na 100 grama:

Grah i grašak - 15%;

Bijela riža i pšenica - 8%;

Zob i ječam - 8-10%;

Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;

Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: grašak, prokulice, brokula, šparoge, mrkva;

Bobice - 3–7%. Maline i kupine sadrže visoke razine vlakana;

Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećim plodovima: banane, breskve, kruške i jabuke.

Tablica vlaknastih proizvoda

Možete brzo stvoriti vlastitu prehranu, uključujući i proizvode koji sadrže vlakna

ime