Sigurno ste čuli izraz "brzi ugljikohidrati" više od jednom, pogotovo ako pokušavate pravilno jesti i gledati svoj lik. Mnogi se gube na težini i boje se tih tvari, te stoga nastoje izbjeći, kad god je to moguće, proizvoda koji sadrže velike količine takvih ugljikohidrata. Jesu li tako opasne? Trebam li ih potpuno napustiti, ili je to dovoljno da smanjim njihovu količinu u prehrani? Odgovore na ova pitanja naučit ćete iz članka.
Takvi važni ugljikohidrati
Nije tajna da su glavni nutrijenti iz kojih tijelo prima energiju za rad, tjelesnu aktivnost i mentalnu aktivnost, ugljikohidrati. Oni čine najmanje 50-60% naše prehrane. Ostatak je podijeljen između proteina i masti, koji se usput apsorbiraju upravo ugljikohidratima. Tijelo ih pohranjuje u obliku glikogena u mišićima. Tijekom fizičkog napora konzumira se, a ako se količina ugljikohidrata opskrbljena hranom smanji, a mišići nastave aktivno raditi, postoji manjak glikogena. Kao rezultat toga, pojavljuje se umor, slabost i iscrpljenost, i na fizičkoj i na emocionalnoj razini. Stoga je važno pravilno izgraditi svoju prehranu. Da biste to učinili, morate razumjeti što su dugi i brzi ugljikohidrati i kakvu hranu sadrže.
Što su ugljikohidrati?
Sastoje se od jedinica koje se nazivaju saharidi. Ovisno o njihovoj količini razlikuju se sljedeće skupine ugljikohidrata:
monosaharidi - sadrže jednu jedinicu (glukoza, fruktoza);
disaharidi - dvije jedinice (saharoza, laktoza);
polisaharidi - od tri jedinice (škrob, glikogen, vlakna itd.).
Brzo ili sporo? Što odabrati?
Prve dvije skupine su jednostavni (ili brzi) ugljikohidrati. Jednom u tijelu, gotovo se odmah upijaju u krv. Istodobno, razina šećera u krvi naglo raste, ali se također brzo smanjuje. Pojavljuje se takozvani energetski skok. To nije jako korisno za tijelo, au nekim slučajevima (dijabetes, na primjer) je čak i opasno. Stoga, jesti brze ugljikohidrate treba biti vrlo oprezan. Potonja skupina (polisaharidi) polako se apsorbira u krv, napajajući tijelo energijom postupno i dugo vremena. Otuda i ime - dugi ugljikohidrati (ili složeni).
Kako ugljikohidrati dolaze iz hrane?
Zašto, da bi se smršavila, preporučuje se konzumiranje uglavnom složenih ugljikohidrata, a jednostavne - smanjiti? Odgovor leži na površini. Nakon što ste pojeli obrok koji se sastoji uglavnom od dugih ugljikohidrata, osoba će se dugo osjećati puno, što će u konačnici smanjiti ukupan broj kalorija potrošenih tijekom dana. Onaj tko je nakon pola sata odlučio jesti jednostavne ugljikohidrate, osjetit će želju da opet jede. Kao rezultat toga, možete konzumirati značajnu količinu kalorija. Sve će postati jasnije ako shvatite koji proizvodi pripadaju toj kategoriji.
Proizvodi i vrste ugljikohidrata
Sigurno svatko zna da za gubitak težine morate jesti niske kalorijske i zdrave hrane, koja uključuje žitarice i tjestenine iz cjelovitih žitarica, povrća, raženog kruha. Svi ovi složeni ugljikohidrati. Ovi proizvodi su bogati vlaknima, što ne samo da daje osjećaj sitosti, već pomaže u poboljšanju metabolizma. Osoba čija se prehrana sastoji uglavnom od takve hrane brže gubi težinu i istovremeno se dobro osjeća. A što su to brzi ugljikohidrati? Ovi proizvodi su svima nama dobro poznati i, štoviše, voljeni. To su sve vrste slatkiša (čokolada, keksi, džem), bijeli kruh, rafinirani proizvodi, brza hrana (rezanci, žitarice, pire krumpir) i mnogo voća. Možete ih jesti sve što želite, dok primaju značajan dio kalorija, ali ne zadovoljiti glad. Ako je moguće, treba ih smanjiti u prehrani, pogotovo ako je vaš cilj vitka figura.
Kada brže to bolje?
No jesu li brzi ugljikohidrati uvijek štetni? Uopće ne. Neki od njih sadrže mnogo vitamina i drugih hranjivih tvari (med, voće, tamna čokolada). Neophodni su kada je potrebno brzo napuniti energiju, na primjer, nakon teškog fizičkog napora ili tijekom ispita. Glavno pravilo nije zlostavljanje. Stoga se usredotočite na svoje blagostanje, osjećaje, želje i ne zaboravite na osjećaj proporcije.
Unija umirovljenika Gradske četvrti Petropavlovsk-Kamchatsky
Organizacija lokalne zajednice
Ono što trebate znati o zdravim ugljikohidratima
Ugljikohidrati sami su hranjiva i zdrava hrana koja pomaže u kontroli težine. Drugi su ostaci štetni za tijelo.
Što su ugljikohidrati
To je jedna od tri vrste makronutrijenata, tj. Tvari koje njeguju tijelo. Druga dva su masnoća i proteini.
Ugljikohidrati se dijele na klase:
- Šećeri - pojedinačne molekule šećera ili kratki lanci takvih molekula. To su glukoza, fruktoza, galaktoza, saharoza.
- Skrobovi su dugi lanci molekula ugljikohidrata koji se razgrađuju u male komponente u probavnom traktu.
- Vlakna - ugljikohidrati koji se ne probavljaju.
Glavna funkcija ugljikohidrata je da daju energiju tijela. Većina ih se razbija u probavnom traktu do glukoze i već služi kao gorivo. Svaki gram ugljikohidrata daje 4 kcal. Iznimka - vlakno, što je mnogo manje kalorija.
Što treba zapamtiti: ugljikohidrati su energetski nutrijenti.
Zašto nisu svi ugljikohidrati jednako korisni
Da biste razumjeli koliko ugljikohidrata trebate nije lako, jer su različiti. Najčešće se ugljikohidrati dijele na jednostavne i složene. Prvi su šećeri, a drugi su škrobovi i vlakna.
Ali ova klasifikacija može posrnuti, jer proizvodi s visokim sadržajem škroba mogu imati koristi i štetiti zdravlju (posebno rafinirana prerađena žitarica).
Osim toga, šećeri djeluju različito na tijelo. Šećer koji se posebno dodaje pekarskim proizvodima ili pićima je štetan. Ali prirodni šećeri iz voća ili povrća nemaju zdravog učinka. Stoga bi trebalo razjasniti definiciju složenih i jednostavnih ugljikohidrata.
- Složeni ugljikohidrati - ugljikohidrati iz neprerađene hrane, uključujući voće, grah, cjelovite žitarice.
- Jednostavni ugljikohidrati - šećeri i škrobovi, koji se pročišćavaju iz vlakana i obrađuju.
Što treba zapamtiti: složeni ugljikohidrati su u neprerađenoj hrani. Jednostavni ugljikohidrati s nižom nutritivnom vrijednošću - u obrađenim.
Koja je razlika između ugljikohidrata
Složeni ugljikohidrati su korisniji od jednostavnih, jer imaju veću gustoću hranjivih tvari. To jest, zajedno sa svakom kalorija, oni opskrbljuju tijelo s antioksidansima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Ali jednostavni ugljikohidrati - to su samo kalorije i ništa više.
Da bi shvatili koja je razlika ista, usporedite cijelo zrno s profinjenim. Postoje tri dijela za cijelo zrno:
- Klica je dio zrna u kojem ima puno polinezasićenih masti i drugih hranjivih tvari.
- Endosperm je unutarnji dio zrna, koji se uglavnom sastoji od škroba.
- Ljuska je tvrdi vanjski dio zrna, u kojem ima mnogo vlakana i esencijalnih masnih kiselina.
U embriju i ljusci (mekinje) - sve najbolje, zdravo i hranjivo. Ali tijekom obrade, ljuska i embrij se uklanjaju, tako da ostaje samo škrobni endosperm.
Pšenično zrno je izvor najvažnijih supstanci koje se gube u procesu čišćenja i prerade.
Isto vrijedi i za voće i povrće. U svježem, postoje šećeri, ali postoje i vitamini, minerali i vlakna. Ali u prerađenim, kuhanim (posebno u poluproizvodima), pa čak i stisnutom povrću, ima više šećera i manje hranjivih tvari. Osim toga, šećer se često dodaje kuhanoj hrani i piću.
Što treba zapamtiti: složeni ugljikohidrati, kao što su cjelovite žitarice, svježe voće i povrće, hranjivi su. U jednostavnim ugljikohidratima, više kalorija, ali manje hranjivih tvari.
Kako su složeni ugljikohidrati korisni?
Ne izazivajte nagli skok šećera u krvi
Jednostavni ugljikohidrati se brzo probavljaju i zbog toga se šećer u krvi naglo povećava. Skok razine šećera uzrokuje da gušterača proizvodi velike doze inzulina, što već dovodi do naglog pada šećera. Kada u njoj ima malo krvi, želimo ponovno jesti - posegnemo za novim dijelom nečeg ukusnog.
Složeni ugljikohidrati, bogati vlaknima, sporije se probavljaju. Šećer iz njih ulazi u krv postupno, što znači da nema skokova. Zbog toga, složeni ugljikohidrati tijelu daju energiju ravnomjerno, pomažući u održavanju osjećaja sitosti duže.
Smanjite rizik od kroničnih bolesti
Komplicirani ugljikohidrati uz redovitu uporabu smanjuju rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes ili bolesti kardiovaskularnog sustava. Sve zbog vlakana, vitamina i drugih tvari, o kojima smo već govorili: pomažu u prevenciji.
Štoviše, istraživanja su pokazala da konzumiranje složenih ugljikohidrata smanjuje količinu "lošeg" kolesterola u krvi i povećava količinu "dobrog".
Pomoć probavi
Postoje milijarde dobrih bakterija u crijevima nazvanim mikrobiota. Ne utječe samo na zdravlje crijeva, već i na cijelo tijelo. Vlakna iz složenih ugljikohidrata je hrana za dobre bakterije. Što ih bolje hranite, to bolje rade, primjerice, proizvode hranjive tvari poput kratkih lanaca masnih kiselina koje su važne za zdravlje gastrointestinalnog trakta.
Smanjite upalu
Upala je prirodni odgovor tijela na infekciju ili traumu. Ako se taj proces odgodi, izaziva razvoj mnogih ozbiljnih bolesti, uključujući rak i dijabetes.
Složeni ugljikohidrati pomažu u borbi protiv upale, ali ga, naprotiv, podržavaju jednostavni šećeri.
Nego jednostavni ugljikohidrati su štetni
Da biste bili zdravi, malo je jesti složene ugljikohidrate. Još uvijek moramo odustati od jednostavnih, jer:
- Oni izazivaju prejedanje. Jednostavni ugljikohidrati brzo se probavljaju i dovode do skokova u razini šećera u krvi. To uzrokuje stalan osjećaj gladi.
- Povećajte rizik od srčanog i moždanog udara. Istraživanja su pokazala da ljudi koji često jedu jednostavne ugljikohidrate često razviju bolesti srca i krvnih žila.
- Povećajte rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. t Česta konzumacija jednostavnih ugljikohidrata može učiniti stanice otporne na inzulin. To je razlog razvoja dijabetesa tipa 2.
- Dovesti do ovisnosti o šećeru. Šećer potiče mozak da proizvodi dopamin. Osobe koje su ovisne mogu se navući na slatkiše.
- Povećajte težinu. Jednostavni ugljikohidrati utječu na razinu hormona odgovornih za apetit, i tako povećava rizik od pretilosti.
Što je i što nije vrijedno
U prehrani trebaju biti ugljikohidrati, ali samo dobri: složeni, svježi, neprerađeni.
Gdje pronaći složene ugljikohidrate:
- Cijelo zrno: zob, heljda, ječam.
- Mahunarke: Grašak, grah, grah i leća (bez konzervansa).
- Povrće i voće: bilo koje, po mogućnosti svježe ili minimalno obrađeno.
- Orašasti plodovi i sjemenke: lješnjaci, bademi, sjemenke suncokreta, sezam.
Gdje se skrivaju jednostavni ugljikohidrati:
- Slatka pića: sokovi, sokovi, kokteli, slatki čaj i kava.
- Deserti i slastice.
- Bijeli kruh od pšeničnog brašna fino brušen.
- Tjestenina: ona od mekane pšenice.
Složeni ugljikohidrati su hranjiviji od jednostavnih. Imaju mnogo vlakana i hranjivih tvari. Stoga, što ih češće jedemo, zdraviji postajemo. No, jednostavni ugljikohidrati, možda ukusni, ali potpuno beskorisni i čak štetni.
Brzi i spori ugljikohidrati
Ugljikohidrati - jedna je od najvažnijih komponenti ljudske prehrane, koja tijelu daje energiju i snagu za produktivan rad. Ovaj makronutrijent nalazi se uglavnom u biljnim proizvodima. To su povrće, voće, žitarice i žitarice. Međutim, oni se također mogu naći u hrani koja sadrži proteine. Vrijedi osigurati mlijeko jer ima laktozu. Da biste saznali kako jesti za energiju i koji se šećeri najbolje konzumiraju, prvo morate razumjeti njihove vrste i svojstva.
Ugljikohidrati i njihova važnost za ljudsko tijelo
Ugljikohidrati - vitalna komponenta, od kojih je jedan gram oko četiri kalorije. Krajnji proizvod svih vrsta šećera je glukoza. Sudjeluje u prehrani središnjeg živčanog sustava, metabolizmu masti i zaštiti proteina tkiva od uništenja.
Mogu se razlikovati sljedeće funkcije ugljikohidrata:
- opskrba tijela energijom;
- sudjelovanje u metabolizmu proteina i masti;
- stimulacija središnjeg živčanog sustava.
Tako su ugljikohidrati, kao i proteini s masti, vrlo važni za normalno funkcioniranje ljudskog tijela.
Ugljikohidrati se mogu klasificirati prema vrsti i skupini. Ako govorimo o vrstama tih komponenti, postoje tri:
- monosaharidi - glukoza, fruktoza i galaktoza;
- disaharidi - laktoza, saharoza i maltoza;
- polisaharidi - škrob, glikogen i vlakna.
Asimilacija proteina, masti, ugljikohidrata
Po skupinama, ugljikohidrati se dijele na:
- jednostavne komponente, koje uključuju monosaharide i disaharide;
- složeniji su polisaharidi.
Također se nazivaju brzim i dugim ili dugim i kratkim. To je zbog činjenice da se određene vrste šećera obrađuju u tijelu za različito vrijeme. Ovi makronutrijenti mogu se naći u proizvodima biljnog podrijetla, u proizvodima od brašna, koji su, usput rečeno, napravljeni od žitarica, slatkiša, mlijeka i drugih proizvoda stvorenih na bazi mlijeka.
Obratite pozornost! Uz nedostatak šećera u krvi, osoba počinje osjećati umor i sklonost spavanju. Zbog toga ne može normalno raditi fizički ili psihički. Stoga se ugljikohidrati mogu usporediti s benzinom za automobile.
Brzi i spori ugljikohidrati: u čemu je razlika
Dugi i kratki ugljikohidrati razlikuju se po jednom važnom kriteriju - brzini cijepanja i apsorpcije. Dulje sporije probavljanje, jer imaju složenu strukturu i dok polisaharidi ne prođu kroz sve faze strukture obrnutim redoslijedom, tijelo neće primiti potrebnu energiju. O brzoj se kaže njihovo ime. Njihove stope podjele i apsorpcije mnogo su veće. Međutim, oni imaju još jednu važnu značajku. Brzi ugljikohidrati se ne akumuliraju u mišićima kao spremište energije. Nakon primitka ove komponente, tijelo ga mora ili odmah staviti u akciju, ili će se pretvoriti u mast. Najčešće je to problem ljudi koji pokušavaju izgubiti na težini, jer svi slatkiši koji se jedu prije u obliku masnih nabora na tijelu.
Brzi i spori ugljikohidrati
Vrijedno je spomenuti i glikemijski indeks (GI). Određuje stupanj probavljivosti prehrambenog proizvoda. Glikemijski indeks je relativni pokazatelj koji pokazuje učinak proizvoda na razinu glukoze u krvi. Što je veći broj, brže se apsorbiraju ugljikohidrati i veći je skok šećera u krvi. S manjim brojem, istina je suprotna.
Važno je! Glikemijski indeks ne označava količinu šećera u hrani. Na primjer, marelica ima nizak GI, ali datumi su visoki, dok su oba vrlo slatka.
Otprilike 5 minuta nakon uzimanja obroka, šećer u tijelu raste. Međutim, taj učinak ne traje dugo. Zato sportaši koriste jednostavne šećere za oporavak nakon treninga ili za brzo nadopunjavanje energije prije nego što počne.
Važno je napomenuti da je stalna potrošnja jednostavnih ugljikohidrata neprihvatljiva. Dijabetičari i oni su kontraindicirani.
Usput! Nedavno su liječnici često počeli bilježiti slučajeve dijabetesa tipa 2. Prema riječima stručnjaka, to je zbog redovite uporabe velikog broja jednostavnih šećera.
Spori ugljikohidrati su druga priča. Oni bi trebali biti energetska osnova prehrane. Njihova struktura je složenija, multimolekularna. Hrana koja se sastoji od tih makronutrijenata ne uzrokuje oštre skokove šećera u krvi i daje duži učinak u obliku potrebne energije za tijelo.
Svi sportaši su bazirani na složenom šećeru. Ova dijeta im daje mogućnost da se opskrbljuju energijom koju koriste u treningu ili natjecanju.
Obratite pozornost! Brzi i spori ugljikohidrati razlikuju se po količini vremena tijekom koje osoba osjeća osjećaj sitosti i snage.
Brzi i dugi ugljikohidrati: izvori
Visoki GI rezultat smatra se ako je u rasponu od 70 do 100 ili više. Smatra se nizak GI ako je 10-40. Tu je i prosjek od 40-70. Prilikom odabira hrane, obratite pozornost na indikator jer će vam omogućiti da odaberete hranu najprikladnijeg sadržaja.
Brza hrana i brza ocjena ugljikohidrata
Hrana niska i srednja gi
To bi trebalo uključivati tjesteninu koja je napravljena od durum pšenice. Također možete koristiti smeđu rižu i zobenu kašu kao prilog. Heljda je osobito popularna kod pristaša pravilne prehrane. Osim toga, trebali biste obratiti pozornost na takve proizvode kao što su quinoa, amarant, chickpeas i mung grah. Za kuhanje jela koja zahtijevaju brašno, najbolje je koristiti brašno od koksa, brašno od cjelovitog pšeničnog brašna ili brašno od pirinča i brašno pirine.
Grickalice od cjelovitog pšeničnog brašna, tamne čokolade ili čokolade od rogača savršene su za grickanje. Bijeli šećer treba zamijeniti stevijom ili kokosovim šećerom. Također, slatkiši za piće ili jelo će se dati topinambur sirupu i medu.
Korisna hrana su jabuke, marelice, grapefruits, naranče. Dijeta je savršeno nadopunjena slatkim krumpirom, koji se može nazvati "šećerni krumpir" zbog svoje slatkoće, špinata, graha, zelenog graška, kupusa, mrkve i rajčica. Od fermentiranih mliječnih proizvoda najčešće se preporučuje mlijeko i svježi sir.
Hrana visoki GI
Bijela polirana riža, kuhani ili prženi krumpir i kukuruzne pahuljice često su uključeni u ovu kategoriju. Popis je dopunjen prosom, tjesteninom i rezancima od malih sorti pšenice, raznih granola sa šećerom pa čak i grizne kaše. Riža, kukuruz i pšenično brašno također su izvori tzv. Kratkih ugljikohidrata. Bijeli šećer, smeđi šećer od šećerne trske i jogurt se još uvijek mogu pripisati toj skupini.
Ako osoba treba brzu eksploziju energije, za vrijeme užine možete koristiti mliječnu čokoladu, pecivo, lubenicu, lubenicu, bananu ili ananas.
Iz gore navedenog, moguće je odrediti najkorisnija jela koja će zasititi tijelo i dati energiju za dugo vrijeme. To može biti heljda, zobena kaša ili rižina kaša. Tjestenina iz ispravne tjestenine također diversificira prehranu. Možete kuhati juhe iz seta mahunarki. Ako svim tim jelima dodate pileće meso, dobit ćete punu hranu za bodibildere, jer tijekom perioda napornog treninga samo jedu.
Kao zalogaj možete napraviti razne voćne salate. Miješanjem voća s visokim i niskim GI, možete dobiti izvrsnu energetsku mješavinu koja će ispuniti tijelo energijom potrebnom za fizički ili mentalni rad.
Palačinke ili palačinke s mlijekom, bjelanjkom i cjelovitim brašnom mogu biti izvrsna zamjena za kolače i pite koji su štetni za tijelo. Jelo možete napuniti svježim sirom, bobicama i medom.
Postoje razne opcije za korisne hamburgere. Izrađeni su od kruha od cjelovitih zrna. Kao punjenje najčešće se koriste svježa salata, rajčica, krastavci, meso i sirevi.
Savjeti iskusnih nutricionista
Ako govorimo o principima prehrane, sve ovisi o tome u koju svrhu je osoba postavljena. Za ljubitelje pravilne prehrane i savjeta za mršavljenje može biti kako slijedi:
- duge i kratke ugljikohidrate treba pravilno rasporediti tijekom dana;
- složeni šećeri trebaju se koristiti u osnovnim obrocima, jednostavno se mogu primijeniti odmah nakon vježbanja ili drugog teškog fizičkog rada;
- većinu ugljikohidrata treba konzumirati tijekom doručka i ručka;
- brašno, slatkiši i slatkiši treba isključiti - svi imaju u svom sastavu jednostavni šećer, koji se najčešće taloži u obliku masti na struku i kukovima;
- Večera je bolje graditi na kuhanom mesu, povrću i mliječnim proizvodima.
Pravilna i uravnotežena prehrana važna je ne samo za ljepotu lika, već i za zdravlje tijela. U određenoj mjeri, dnevna prehrana utječe na kvalitetu ljudskog života.
Dugi i kratki ugljikohidrati
Objavio Igor Berezionkov 12. svibnja 2014
U procesu pripreme za maraton često se postavljaju pitanja o prehrani. Trkači maratonske hrane, uglavnom se sastoje od ugljikohidrata, jer ugljikohidrati - izvor brze energije. Međutim, nisu svi ugljikohidrati korisni. Često se spominju složeni ili jednostavni ugljikohidrati, koji se također nazivaju dugim ili kratkim, sporim ili brzim.
Temelj podjele na duge ili kratke ugljikohidrate je glikemijski indeks. Što je to više, to se brže ugljikohidrati razgrađuju u glukozu i ulaze u krv, što jači ugljikohidrati utječu na razinu šećera u krvi. U mnogim civiliziranim zemljama (kako bi se pomoglo dijabetičarima i ne samo) proizvođači su dužni naznačiti glikemijski indeks na paketu, ali sami ćemo to morati shvatiti.
Dugi ugljikohidrati
Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom (85%)
Što su složeni ugljikohidrati: svojstva i popis proizvoda
Što su složeni ugljikohidrati?
Složeni ugljikohidrati su organski spojevi, čiji su glavni izvori biljni proizvodi. To je glavna komponenta hrane koja prenosi energiju. Složeni ugljikohidrati nalaze se u krumpiru i žitaricama, kao zaliha materijala za biljke. U prehrani, složeni ugljikohidrati trebali bi osigurati oko 50% energije.
Složeni ugljikohidrati se sastoje od najmanje dvije molekule monosaharida (jednostavnih šećera). Oni su podijeljeni u probavljive i ne probavljive (vlakna).
Sintetiziraju ih uglavnom biljke iz ugljikovog dioksida i vode tijekom fotosinteze. Složeni ugljikohidrati mogu sadržavati u molekuli od nekoliko do nekoliko tisuća molekula jednostavnih šećera povezanih glikozidnom vezom.
Pročitajte više o složenim ugljikohidratima i njihovom korištenju od strane dijabetičara u člancima koje sam prikupio na ovu temu.
Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate: popis
Svatko tko je barem jednom u životu ustao na oštru metodu mršavljenja, zna da su ugljikohidrati najstrašniji neprijatelj vitke figure. Stoga bi dijeta trebala uključivati što je moguće manje tih elemenata. Razmotrite što su to ugljikohidrati, odnosno složeni.
Važno: Važno je pratiti što jedete i uvijek biti u dobrom fizičkom stanju. S kakvim proizvodima trebate biti izuzetno oprezni i što je još uvijek korisno za tijelo, pročitajte naš članak.
Dopustite mi da se predstavim! Iz školskog programa kemije znamo da su ugljikohidrati, organski spojevi, uključeni u apsolutno svaki živi organizam.
Ime govori sve: ugljikohidrati = ugljik + voda. Sa stajališta prehrane (od koje ćemo ih razmotriti) ugljikohidrati su nezamjenjiv katalizator procesa pretvaranja proteina i masti u druge korisne tvari.
Drugim riječima, bez njih naše tijelo može bez problema funkcionirati glatko. A ipak, što je to - složeni ugljikohidrati? Najtipičniji tip ugljikohidrata u tijelu je glukoza. Upravo u tom "izgledu" oni se ukorjenjuju u ljudskim organima i sustavima.
Glukoza spada u skupinu takozvanih "jednostavnih" ugljikohidrata (oni se također nazivaju "brzi"), jer imaju jednostavnu kemijsku strukturu. Za razliku od jednostavnih, postoje i "složeni" ugljikohidrati (srednje ime, odnosno, "sporo"). Razradit ćemo ih i privući vašu pozornost.
Kao da bilo koji od promatrača težine uzdiše pri spominjanju riječi "ugljikohidrati", nisu svi od njih prijetnja mršavosti i ljepoti. Potencijalni neprijatelji prehrane - izuzetno jednostavni ugljikohidrati, čiji je glikemijski indeks (skraćeno GI) u većini slučajeva visok, u rasponu od 70 do 100 jedinica.
Dugi niz godina proučavam problem dijabetesa. Strašno je kad toliko ljudi umre, a još više postanu invalidi zbog dijabetesa.
Požurujem informirati dobre vijesti - Endocrinological Research Center Ruske akademije medicinskih znanosti uspio je razviti lijek koji u potpunosti liječi dijabetes melitus. U ovom trenutku, učinkovitost ovog lijeka se približava 100%.
Još jedna dobra vijest: Ministarstvo zdravstva je postigla usvajanje posebnog programa, koji kompenzira cijelu cijenu lijeka. U Rusiji i zemljama ZND-a dijabetičari mogu dobiti lijek prije 6. srpnja BESPLATNO!
Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate?
- Sve žitarice
- grah
- grašak
- žitarice
- leća
- krumpir
- Sve žitarice
- Kruh od cjelovitog zrna
- Voće (glikemijski indeks do 60)
Ovaj pokazatelj ukazuje na to koja će hrana aktivnije povećavati razinu šećera u krvi i koja neće žuriti s njom.
Što se tiče složenih ugljikohidrata, oni su polimeri glukoze, što je pravo blago za vaše zdravlje. Vrlo često se mogu naći u onim proizvodima koji spadaju u kategoriju "zdrave hrane".
Nutricionisti preporučuju jesti ih kako bi ubrzali metabolizam (u isto vrijeme bez troškova glukoze, ali samo uz njegovu postepenu akumulaciju) i spriječili nepotrebne rezerve masti.
Razmotrite popis proizvoda koji sadrže složene ugljikohidrate s kategorijama.
Razlikuju se sljedeće kategorije namirnica zasićenih složenim ugljikohidratima:
Sa 47 godina, dijagnosticiran je dijabetes tipa 2. t Nekoliko tjedana sam dobila gotovo 15 kg. Stalni umor, pospanost, osjećaj slabosti, vid počeli su sjesti.
Kad sam napunio 55 godina, ja sam inzulin ubrizgavao inzulin, sve je bilo jako loše. Bolest se nastavila razvijati, počeli su periodični napadi, ambulantna kola su me doslovno vratila iz sljedećeg svijeta. Cijelo sam vrijeme mislila da će ovo vrijeme biti posljednje.
Sve se promijenilo kad mi je kći dala članak na internetu. Nemam pojma koliko sam joj zahvalan. Ovaj članak mi je pomogao da se riješim šećerne bolesti, navodno neizlječive bolesti. Posljednje dvije godine počele su se više kretati, u proljeće i ljeto svakodnevno odlazim u zemlju, uzgajam rajčice i prodajem ih na tržištu. Tetke se pitaju kako to uspijevam, odakle dolaze sva moja snaga i energija, oni nikada neće vjerovati da sam 66 godina.
Tko želi živjeti dug, energičan život i zauvijek zaboraviti na tu strašnu bolest, uzmi 5 minuta i pročitaj ovaj članak.
Povrće i povrće
Potražite one koji su bogati vlaknima, škrobom, glikogenom ili pektinom - to su polimeri glukoze, koji su spomenuti malo viši.
Popis vrijednih izvora obuhvaća mrkvu, krastavce, repu, celer, krumpir, bundeve, crne i zelene masline, rajčice, nerazdvojni duet od luka i češnjaka, te kupus svih vrsta, bilo da je uobičajena bijela ili pomalo egzotična Bruxelles.
Čak će i more, usput, učiniti. Od zelenila nije suvišna stavka u jelovniku će biti salata od salate i, naravno, špinat.
Voće i bobice
Ovdje budite oprezni. Odaberite one koje sadrže manje šećera, jer je šećer glukoza u svom najčišćem obliku. Njezin višak odmah pokreće mehanizam oslobađanja inzulina kako bi se uklonio višak masnoće u masnom tkivu, iz kojeg ona, zauzvrat, počinje aktivno dijeliti i dodavati volumen.
Jedite više jabuka, breskve, kruške, nara, sve ne vrlo popularne agrume. Nisu suvišni i grožđe, dinje, maline, šljive, crni ribiz, jagode, kupine, ogrozd, smokve i dunje.
Žitarice i mahunarke
Žitarice su odavno poznate po svojim blagotvornim svojstvima i bogatim vitaminima i vlaknima. Stoga bi prisustvo takvih predstavnika kao što su pšenica, heljda, nerafinirana raž, zob, divlja smeđa riža, kao i grah, leća, grah i grašak u njihovoj prehrani bilo sasvim prikladno.
Kashi
U pravilu se kuhaju u vodi ili mlijeku. Indeks glikogena u mlijeku, usput rečeno, nije vrlo visok - samo 32 jedinice, a također spada u skupinu proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate. Kao žitarica bilo koja pogodna osim za manu.
Pažnja! Ali ne žurite dovoljno da trljajte ruke i sretno trčite kuhati pastu karbonara. Činjenica je da je izvor složenih ugljikohidrata SAMO cjeloviti brašno. Ako ste sigurni da u pakiranjima iz supermarketa postoje proizvodi napravljeni od takvih sirovina, uživajte u obroku i ne ograničavajte se posebno.
Mliječni proizvodi
Osim samog mlijeka, spomenutog u paragrafu o žitaricama, nutricionisti stavljaju skuta, prirodni jogurt bez okusa, kefir i niske masnoće krema (ne više od 10%) na razini s njom.
Ovdje, naravno, morate reći o dodatnom učinku "zgrade", jer svaki od tih proizvoda sadrži kalcij koji štedi naše kosti od fraktura.
meso
Čini se iznenađujućim, ali je vrlo teško oporaviti se od kobasica i kobasica, s obzirom na prisutnost složenih ugljikohidrata u njima. Međutim, poznato je da ne dobivaju na težini kobasice, već iz kakvog su to satelita na tanjuru.
Još uvijek ne preporučujemo zlostavljanje, jer GI ne znači da se kobasice i kobasice nalaze u “donjim granicama”. Kobasica ima brojku od 34 jedinice, a kobasice su slabije od samo 6 bodova.
Složeni ugljikohidrati su u crnom vinu. Navijači prehrane su žestoki protivnici alkohola. Pa ipak, jedan "ALI" je, naime, VI-ALI. Također sadrži i spore ugljikohidrate, iako glikemijski indeks nije najmanji. Još jedna stvar - sok od rajčice.
Prirodno piće iz zrelih plodova sadrži samo 15 GI jedinica. Možete napraviti koktel s paste od rajčice, ali svakako ga napravite bez šećera. I na kraju - zraka nade za slatke zube.
Pažnja! Budući da ste u uvjetima žestokog odbijanja svojih omiljenih kolača, vafla, kolačića, slatkiša i drugih dodataka, ne možete naškoditi liku i istovremeno uživati u sebi.
Da biste to učinili, vi (naravno, u razumnim granicama) trebate jesti marmeladu (GI = 30), kremasti sladoled na fruktozi (GI = 35) ili čokoladu bez šećera (GI = 30). Kao što možete vidjeti, brojevi u zagradama su vrlo blizu 40 jedinica, što je već prosjek. Ali gorka čokolada s GI = 20 - najviše je! Zato budite oprezni.
Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate
Ugljikohidrati su sastavni dio naše prehrane, i iako su najčešće uzrok povećanja tjelesne težine, nemoguće ih je eliminirati iz naše prehrane. Danas se sve više dijeta temelji na isključivanju iz prehrane jednostavnih ugljikohidrata i korištenju kompleksa.
Složeni ugljikohidrati VS Jednostavni ugljikohidrati
Ugljikohidrati su vitalne tvari za naše tijelo koje nam daju energiju, njeguju naš mozak i služe kao građevinski materijal za aminokiseline, enzime, nukleinske kiseline i imunoglobuline.
Važno: sami ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Jednostavni ugljikohidrati - to je fruktoza i saharoza, koje tijelo vrlo brzo probavlja, a složeni ugljikohidrati - škrob, glikogen i vlakna. Prednosti su u tome što ne uzrokuju nagli porast šećera u krvi i tijelo se sporije apsorbira.
Jedna od najvećih prednosti složenih ugljikohidrata je da oni mogu biti izvor energije za dugo vrijeme, te su stoga idealni za održavanje težine ili gubitka težine.
Dakle, jedući komad torte, osiguravate tijelu veliki dio jednostavnih ugljikohidrata, koje tijelo brzo probavlja. Ali, nažalost, učinak također brzo prolazi, a osjećaj gladi pojavit će se nakon male količine vremena.
U slučaju složenih ugljikohidrata, slika se mijenja, jer se apsorbira sporije, a dugo će vas podržavati i opskrbljivati potrebnom energijom. Još jedna prednost složenih ugljikohidrata u odnosu na jednostavne je nizak glikemijski indeks.
Složeni ugljikohidrati. Gdje ih pronaći?
Sada kada smo naučili o dobrobitima složenih ugljikohidrata, saznajte koje divne namirnice sadrže.
Jedan od glavnih izvora složenih ugljikohidrata su žitarice. Ovdje govorimo o cjelovitim proizvodima, a ne o proizvodima njihove prerade. To znači da možete sigurno ignorirati razne zobene pahuljice, heljdine pahuljice, muesli itd.
No, zob, heljda, quinoa, pšenica, bulgur mogu uključiti u vašu prehranu. Od svih žitarica u kategoriji složenih ugljikohidrata ne spada u griz, može se sigurno isključiti iz prehrane. Također, ne zaboravite zamijeniti bijelu rižu smeđom ili smeđom.
2. Kruh od cjelovitog zrna
Da biste u svoj dnevni meni uveli složene ugljikohidrate, samo trebate zamijeniti bijeli kruh od pšenice. Ovaj kruh sadrži manje kalorija i mnogo vlakana, što normalizira proces probave i čisti tijelo.
Drugi veliki izvor složenih ugljikohidrata su mahunarke. Grah, grašak, slanutak, leća sadrže mnogo vlakana i hranjivih tvari. Osim toga, mahunarke sadrže mnogo proteina, što je posebno važno za ljude na vegetarijanskoj prehrani.
Gotovo sve povrće je izvor složenih ugljikohidrata. Međutim, najkorisniji od njih - kupus, tikvice, zeleni grah, poriluk, rajčice, paprike. No, vrijedi se prisjetiti da se takve namirnice najbolje konzumiraju sirove. Ako kuhate povrće, pustite ih da budu polu-kuhani, tako da spremite sve njihove korisne tvari.
Od zelene je dobro uključiti u svoju prehranu špinat, salatu, salatu. Zeleni su dobri jer se mogu jesti sirovi u raznim salatama.
Je li moguće jesti složene ugljikohidrate u neograničenim količinama?
Ako su složeni ugljikohidrati toliko korisni i doprinose gubitku težine, možete li ih pojesti u neograničenim količinama i izgubiti težinu? Nažalost ne. Uostalom, čak i takvi proizvodi sadrže mnogo kalorija, osim normi za potrošnju ugljikohidrata.
Jedan kilogram tjelesne težine dnevno čini oko 3-4 grama ugljikohidrata. Da bi se smršavila, treba smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata, ali koliko - nutricionisti još nisu došli do zajedničkog mišljenja.
Na primjer, prema podacima Nacionalnog instituta medicinske akademije (SAD), minimum je 130 grama ugljikohidrata dnevno. U prosjeku, dijeta se obično izračunava na potrošnju ugljikohidrata u području od 50-100 grama. Međutim, nutricionisti ne preporučuju ispuštanje ispod 50 grama.
Većina dijeta bez ugljikohidrata obično dopušta unos ugljikohidrata od 20 do 40 grama dnevno, ali takve dijete imaju mnogo kontraindikacija. Drugi razlog zašto ne biste trebali jesti složene ugljikohidrate u neograničenim količinama je bolest gastrointestinalnog trakta.
Zbog visokog sadržaja vlakana takvi proizvodi mogu uzrokovati probavu, bol u trbuhu i stvaranje plina. To se posebno odnosi na mahunarke i povrće. Ako imate bilo kakve bolesti, najbolje je konzultirati se s liječnikom.
Više o složenim ugljikohidratima
Izbjegavajte ugljikohidrate? I ovdje uzalud! Složeni ugljikohidrati - ono što vam je potrebno za uštedu energije za cijeli dan! Saznajte sve o zdravim polaganim ugljikohidratima!
U ovom članku ćete saznati što su složeni ugljikohidrati, kakve vrste korisnih polaganih ugljikohidrata postoje u hrani. Govorit ćemo o važnosti ugljikohidrata za powerlifters i kako ih možete uzeti na dijeti. Vjerujte mi, ugljikohidrati su mnogo teži nego što mislite.
Savjeti: Trenutno se velika pozornost posvećuje makroelementima, a osobito ugljikohidratima. Tijekom proteklog desetljeća mišljenja nutricionista o tome kako konzumirati ugljikohidrate doživjela su značajne promjene. Postoje razni obroci: nizak udjel ugljikohidrata, visoki i potpuno eliminirani, zona tipa dijete itd.
Što su ugljikohidrati i zašto su oni od povećanog interesa u odnosu na masti i proteine? Zapravo, sve se svodi na činjenicu da su oni mnogo ukusniji od ostala dva makronutrijenata.
Ugljikohidrati se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Ovo je najpoželjniji izvor energije. U 1 gram ugljikohidrata 4 kalorije, ista količina i 1 gram proteina.
U posljednjih nekoliko godina, mnogi ljudi su smanjili potrošnju složenih ugljikohidrata u korist jednostavnih i rafiniranih. Ta činjenica utjecala je na činjenicu da su znanstvenici i nutricionisti počeli proučavati učinke ugljikohidrata na zdravlje i učinkovitost.
Ugljikohidrati se mogu podijeliti u dvije glavne skupine: jednostavne i složene. Svaka skupina ima svoje sorte.
Jednostavni ugljikohidrati
Monosaharidi (poznati kao jednostavni šećeri). Znanstvenici su otkrili više od 200 različitih vrsta monosaharida, ali oni nisu poznati većini powerlifters. Glukoza - je prirodni šećer, koji se nalazi u prehrambenim proizvodima.
Glukoza je također poznata kao dekstroza ili šećer u krvi. Sigurno ćete ga pronaći u mnogim geinersima, sportskim napicima i kreatin formulama s transportnim sustavom. Glukoza je također prisutna u gaziranoj vodi u obliku kukuruznog sirupa.
U jednoj tegli vrlo popularne slatke sode vode 13 žličica šećera. Preporučuje se da ne koristite više od 10 žličica šećera dnevno. Nakon što popijete samo jednu limenku sode, već premašujete dnevnu stopu.
Galaktoza - sadržana je u mlijeku, jer ga proizvode mliječne žlijezde sisavaca, na primjer, krave. Fruktoza - za razliku od drugih korisnih ugljikohidrata ne nadopunjuje zalihe glikogena, ali njegova prednost je da se pretvara u glikogen u jetri.
Zato je fruktoza glavni sastojak u sportskim energetskim napitcima. Kada se zalihe glikogena u mišićima iscrpe, tijelo počinje koristiti glikogen iz jetre kao energiju. Mozak također koristi energiju iz glikogena u jetri. Za razliku od drugih jednostavnih ugljikohidrata, galaktoza se ne nalazi u biljkama.
Disaharidi (sastavljeni od 2 molekule monosaharida). Saharoza je najpoznatija vrsta šećera, svatko je zna kao stolni šećer. Sastoji se od jedne molekule glukoze i jedne fruktoze. Saharoza je glavni krivac za propadanje zuba, stoga je pokušajte izbjeći kad god je to moguće.
Laktoza je dobro poznata, jer mnogi ljudi, posebno iz Azije i Afrike, nemaju enzime laktoze potrebne za probavljanje ove vrste šećera. Nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodima. Laktoza se sastoji od jedne molekule galaktoze i jedne glukoze.
Upozorenje: Maltoza se sastoji od dvije molekule glukoze. Također je poznat kao šećer maltoze. Budući da je uglavnom prisutan u žitaricama, pivu i klijavim sjemenkama, gotovo je potpuno odsutan u prehrani. Sada, ako jedete puno klijavih sjemenki ili imate vlastitu pivovaru u podrumu, onda još nešto.
Međutim, nemojte koristiti ove informacije za vlastite potrebe: nemojte reći svojim suprugama da slijedite preporuke nutricionista i da vam treba još jedna konzerva piva kako biste spriječili nedostatak maltoze. To vjerojatno neće uspjeti!
Složeni ugljikohidrati
Ili se polisaharidi sastoje od nekoliko lanaca molekula monosaharida. Pogledajmo pobliže svaku vrstu složenih ugljikohidrata.
škrob
Za razliku od gore navedenih jednostavnih ugljikohidrata, sastoji se od dugih lanaca molekula glukoze. Škrob se nalazi u hrani kao što su kruh, žitarice, tjestenina, riža, žitarice, krumpir i grah. Postoje i obrađeni oblici polisaharida.
Ovo uključuje polimere glukoze i maltodekstrin. Ovi oblici polisaharida imaju kraće polimere od krutog oblika, kao što je krumpirov škrob. Dobro se otapaju u vodi, tako da brže ulaze u krvotok nego što ih možete pojesti.
Osim toga, škrob ne uzrokuje nadutost, poput krute hrane. Međutim, zamjena složenih ugljikohidrata jednostavnim nije najbolja ideja. To je jedan od razloga zašto broj oboljelih od dijabetesa i pretilosti raste. Složeni ugljikohidrati smatraju se najkorisnijim i najboljim izvorom energije iz svih vrsta ugljikohidrata, zbog čega bi ih Puerlifteri trebali uključiti u svoju prehranu.
celuloza
Vlakna su još jedna vrijedna hranjiva tvar koja lišava većinu ljudi njihove prehrane. Vlakna se nalaze u povrću, voću, mahunarkama, žitaricama i orašastim plodovima.
Sigurno razmišljate o tome "Što vlakna imaju veze s powerliftingom?" Odgovorimo odmah: vlakno ima veliku prednost za powerlifters.
Vlakna nisu škrobni polisaharidi. Većina ljudi zna vlakna kao dijetalna vlakna. Za razliku od drugih korisnih ugljikohidrata, ne probavlja se jer je otporan na probavne enzime ljudskog tijela.
Unos vlakana pomaže u sprečavanju raka debelog crijeva, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Također smanjuje razinu "lošeg" ili LDL-kolesterola. Topljiva vlakna izlučuju žučne kiseline, koje su neophodne za proizvodnju kolesterola, pa se njegova razina smanjuje.
Postoje 2 vrste vlakana: netopiva i topljiva. Svaka grupa ima svoje vrste. Netopljiva vlakna povećavaju rad probavnog trakta, usporavaju proces hidrolize škroba, poboljšavaju izlazne produkte razgradnje i usporavaju apsorpciju glukoze.
Topljiva vlakna usporavaju probavni trakt, smanjuju kolesterol u krvi (LDL) i usporavaju apsorpciju glukoze. Kao što možete vidjeti, vlakna imaju nekoliko prednosti koje powerlifters može iskoristiti. Zato provjerite je li vlakno prisutno u vašoj prehrani.
glikogen
Sastoji se od lančanih molekula glukoze. Nakon obroka, velika količina glukoze počinje ulaziti u krvotok, a ljudsko tijelo pohranjuje višak glukoze kao glikogen. Kada razina glukoze u krvi počne padati (na primjer, pri izvođenju tjelesnih vježbi), tijelo dijeli glikogen s enzimima, zbog čega razina glukoze ostaje normalna i organi (uključujući mišiće tijekom treninga) dobivaju dovoljno za proizvodnju energije,
Važno, uglavnom se glikogen taloži u jetri i mišićima. Ukupna zaliha glikogena je 100-120 g. U bodybuildingu je važan samo glikogen koji se nalazi u mišićnom tkivu.
Prilikom izvođenja vježbi za jačanje snage (bodybuilding, powerlifting) dolazi do općeg umora uslijed iscrpljivanja zaliha glikogena, dakle, 2 sata prije treninga, preporuča se jesti hranu bogatu ugljikohidratima radi nadopunjavanja zaliha glikogena.
Vrste vlakana i njihovi izvori
Vlakna složenih ugljikohidrata su podijeljena u sljedeće vrste i oblike. Celuloza se nalazi u povrću, voću i mahunarkama, jer je glavna komponenta biljnih stanica. Hemiceluloza se uglavnom nalazi u zobenim pahuljicama i mekinjama.
Upozorenje Zbog činjenice da se sastoje od nekoliko različitih molekula monosaharida, one mogu biti netopljive i topljive. Zato su u oba stupca u tablici. Pektini su prisutni u citrusima i povrću. Također se koriste za zgušnjavanje želatine, jer su u stanju održati stabilnost i teksturu.
Smole i biljna ljepila koriste se u različite svrhe. Smole se koriste kao dodatak u prehrambenim proizvodima, a biljna ljepila - kao stabilizatori hrane. Lignini se nalaze u malim sjemenkama, kao što su jagode i mrkve. Lignini se smatraju nepolisaharidnim vlaknima.
Uloga korisnih ugljikohidrata
Unatoč činjenici da visoki sadržaj ugljikohidrata u prehrani nije najbolji izbor, pogotovo za powerlifters, ovaj makro element igra važnu ulogu u funkcioniranju organizma. Ugljikohidrati su glavni izvor energije ili goriva. Za optimalne performanse, powerlifters treba određenu količinu ugljikohidrata. Ova brojka će biti različita za različite ljude.
Osim toga, ugljikohidrati imaju veliki utjecaj na proteine. To jest, kada su glikogen i glukoza u plazmi osiromašeni, spori ugljikohidrati sprečavaju tijelo da konzumira proteine kao energiju. Taj se proces naziva glikoneogeneza i javlja se kada se razina koncentracije glukoze u krvi smanji.
To, pak, uzrokuje oslobađanje hormona glukagona. Otpuštaju ga alfa-stanice u otočiću Langerhansu. To je područje jetre koje kontrolira inzulin i glukagon. Ovaj se hormon naziva "antagonist inzulina", jer oba rade na suprotnim krajevima iste ljestvice.
Glavni problem glukoneogeneze je da se mišićno tkivo spaljuje tijekom tog procesa. To dovodi tijelo u kataboličko stanje ili atrofiju mišića, čime se smanjuje mišićna masa. To je ono što svatko želi izbjeći, naravno, ako vaš cilj nije izgubiti mišiće, dobiti masnoću, usporiti metabolizam i izgubiti snagu.
Zdravi ugljikohidrati služe drugoj važnoj svrsi. Iznimno su važni za normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava (CNS), a ljudski mozak kao glavni izvor energije koristi glukozu u krvi, au mozgu nema zaliha glikogena, kao u mišićima ili jetri. Zbog toga se na dijeti s niskim udjelom ugljika smanjuje oštrina uma.
Dovoljna količina ugljikohidrata u prehrani pomaže u izbjegavanju hipoglikemije ili tzv. Niskog šećera u krvi. Razlikuju se sljedeći simptomi: osjećaj gladi, vrtoglavica, slabost i umor. Ništa ne smanjuje vašu izvedbu kao što je hipoglikemija tijekom vježbanja, stoga budite sigurni da hranite svoje tijelo zdravim ugljikohidratima.
Nakon što imate osnovno znanje o ugljikohidratima, napravite plan pomoću kojeg možete maksimalno iskoristiti spore ugljikohidrate. Pokušajte u svoju prehranu uključiti više zdravih i složenih ugljikohidrata i manje maltoze.
Karakteristike složenih ugljikohidrata
Ugljikohidrati - organska tvar - važna komponenta prehrane. To je kombinacija malih i velikih molekula koje tijelu daju energiju. Osim toga, neke vrste ugljikohidrata (na primjer, vlakna i škrob) podupiru zdravlje gastrointestinalnog trakta i probave i pomažu eliminirati toksine iz tijela.
Ugljikohidrati se dijele u dvije skupine:
- jednostavni (monosaharidi i disaharidi);
- kompleks (polisaharidi i oligosaharidi).
Neki od tih organskih spojeva smatraju se korisnima ili "dobrim", dok su drugi "loši". Razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata je u brzini njihove razgradnje i transformacije u šećer. Tijelo brzo obrađuje jednostavne šećere, što rezultira oštrim povećanjem razine glukoze u krvi.
Višak ovih ugljikohidrata se odlaže u obliku masti, tako da prehrana bogata tim organskim spojevima dovodi do neželjenog povećanja težine.
Dobri ili složeni ugljikohidrati koji se sastoje od monosaharida metaboliziraju se sporije, zbog čega se razina glukoze u krvotoku postupno i ravnomjerno povećava. Oni bolje zasititi tijelo energijom, uključeni su u imunološki sustav.
Što su korisni proizvodi sa složenim ugljikohidratima?
Polisaharidi imaju mnoge zdravstvene prednosti. Njihova glavna funkcija je energija. Zbog nedostatka ugljikohidrata u prehrani, osoba može osjetiti:
- slabost;
- vrtoglavica;
- njegova razina šećera u krvi pada;
- osjećam se gore.
Ljudima su potrebni polisaharidi, jer zahvaljujući njima mogu živjeti, a njihovo tijelo može normalno funkcionirati.
Škrobni ugljikohidrati
Tijelo polako razgrađuje ove ugljikohidrate u pojedinačne šećerne jedinice, koje osobi osiguravaju stabilan izvor energije. Jedenje škroba ne dovodi do brzog povećanja glukoze u krvi.
Hrana sadrži dva glavna tipa škroba: amilozu i amilopektin. Amiloza se digerira sporije od amilopektina, stoga se proizvodi koji ga sadrže često preporučuju osobama s problemima u kontroli glukoze u krvi, kao što je dijabetes.
Savjet: Probava škroba također ovisi o njenom stanju. Kada jedemo cijelu, neprerađenu hranu, ugljikohidrati se sporo obrađuju, osiguravajući tijelu dugotrajnu energiju. U isto vrijeme, imamo umjereno povećanje razine šećera u krvi.
Ako je izvor hrane obrađena hrana, škrob u njihovom sastavu više je kao disaharid nego polisaharid. Stoga, osobe koje imaju probleme s kontrolom glukoze u krvi (hipoglikemija, otpornost na inzulin ili dijabetes) trebaju izbjegavati takvu hranu i odabrati više prirodne hrane.
celuloza
Dijetalna vlakna smatraju se složenim ugljikohidratima. Oni imaju iznimno korisna svojstva - vlakna lako prolaze kroz tanko crijevo i dosežu debelo crijevo. Zbog toga se tijelo uspješnije i brže čisti, a zdravlje gastrointestinalnog trakta se poboljšava.
Dijetalna vlakna koja potiču zdravu probavu i odlaganje otpada nalaze se u povrću, žitaricama i mahunarkama. Međutim, proizvođači često čiste hranu iz vlakana, na primjer, uklanjaju mekinje, bogate vlaknima, prilikom obrade zrna.
Kora voća sadrži i dijetalna vlakna, ali se tijekom obrade odvaja, zbog čega se pogoršavaju korisna svojstva ploda. Mnoge studije potvrđuju vezu između prehrane bogate vlaknima i smanjenja određenih vrsta raka (uključujući maligni tumor dojke i debelog crijeva).
Znanstvenici su otkrili da dijetalna vlakna podupiru zdravu crijevnu mikrofloru. Kao što je poznato, ljudsko crijevo sadrži veliku količinu bakterija potrebnih tijelu. Zovu se "prijateljska flora" ili korisni simbiotski mikroorganizmi.
Oni podupiru zdravlje ljudskog tijela, poboljšavaju imunološku funkciju i pružaju stanicama intestinalnog trakta potrebne molekule, održavajući integritet probavnog trakta. Ove bakterije koriste neke vrste vlakana koje koristimo za vlastiti rast i proizvode masne kiseline kratkog lanca.
Proizvodnja kiselina je povezana:
- sa smanjenjem broja stanica raka debelog crijeva;
- smanjenje razine kolesterola u serumu;
- održavanje normalne razine šećera u tijelu.
Nisu sva vlakna fermentirana prijateljskom florom u probavnom traktu. Neki prolaze kroz cijeli probavni sustav nepromijenjeni, uzimajući sa sobom toksine i otpadne proizvode kako bi ih uklonili iz tijela.
Određene vrste vlakana mogu fermentirati mikrobi svih vrsta, dok druge vrste prehrambenih vlakana uglavnom koriste bifidobakterije i laktobakterije.
Kada ti prijateljski mikroorganizmi dobiju vlakna, počinju raditi punom snagom, poboljšavajući zdravlje cijelog probavnog trakta. Izvrsni izvori takvih prebiotičkih vlakana:
Otporan škrob
Otporni škrob (iako je škrob) otporan je na probavu u tankom crijevu. Lako prolazi kroz crijevni trakt sve dok ne stigne do debelog crijeva, gdje ga, poput dijetalnih vlakana, fermentira bakterija.
Istraživanja su pokazala da otporni škrob pridonosi stvaranju masnih kiselina kratkog lanca i stoga ima korisna svojstva vlakana. Sadrži se u cjelovitim žitaricama:
- smeđa riža;
- ječam;
- cijela pšenica;
- krupica od heljde.
Znanstvenici također vjeruju da spori ugljikohidrati poboljšavaju raspoloženje povećanjem količine korisnih kemikalija u mozgu. Oni pomažu osobi da se osjeća sretno.
U jednoj studiji, ljudi koji su bili na low-carb dijeta za godinu dana su više vjerojatno da će doživjeti depresiju, anksioznost, i ljutnja, u usporedbi s sudionicima koji konzumirati normalnu količinu tih tvari sadržane u low-mast mliječnih proizvoda, cijela zrna i voća. i mahunarke koje spadaju u listu složenih ugljikohidrata
Ugljikohidrati podržavaju zdravu razinu šećera u krvi i pomažu u jačanju kardiovaskularnog sustava. Istraživanja su pokazala da povećanje unosa topljivih vlakana u zobenim pahuljicama i mahunarkama za 5-10 grama dnevno može dovesti do smanjenja lošeg kolesterola za 5%.
Osim toga, ljudi koji konzumiraju više cjelovitih proizvoda (npr. Smeđa riža i bulgur) imaju smanjene razine lipoproteina niske gustoće i povećane koncentracije lipoproteina visoke gustoće.
Složeni ugljikohidrati mogu:
- Spriječiti razvoj degenerativnih bolesti.
- Poboljšajte rad mozga.
- Smanjite težinu.
- Poboljšajte metabolizam.
- Smanjite nervozu, tjeskobu i smanjite stres.
Konzumiranje velikih količina cjelovitih žitarica, voća i povrća odličan je način za dobivanje dovoljno složenih ugljikohidrata iz hrane. Sljedeći su glavni izvori tih korisnih tvari.
Voće i povrće
Iako voće sadrži neke jednostavne ugljikohidrate, one također sadrže veliku količinu sporih ugljikohidrata. Pokušajte svakodnevno jesti oko 4-5 obroka voća i povrća. To mogu biti:
Sjeme, orašasti plodovi i mahunarke
Jedući hranu kao što su grašak i grah, dobivate ne samo dovoljno energije, već i esencijalne proteine tijela i omega-3 masne kiseline koje su dobre za zdravlje srca i mozga. Mahunarke smanjuju rizik od razvoja:
- bolesti kardiovaskularnog sustava;
- dijabetes tipa 2;
- rak prostate.
Stručnjaci preporučuju jesti oko 3 šalice graha tjedno uz dnevnu prehranu od 2000 kalorija.
Cijelo zrno
Cjelovite žitarice smatraju se dobrim ugljikohidratima:
- smeđa riža;
- neprerađeni pšenični kruh;
- zob;
- heljda;
- proso;
- raž;
- kukuruz.
- vlakna;
- vitamini;
- minerala;
- fitonutrijenata.
Osim toga, ovi proizvodi imaju nizak glikemijski indeks, jer:
- uzrokuju sporu promjenu razine šećera u krvi;
- promoviraju gubitak težine;
- pomažu u kontroli simptoma dijabetesa tipa 2. t
Hrana s visokim glikemijskim indeksom, nasuprot tome, uzrokuje brzo povećanje koncentracije glukoze i povećava rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Mliječni proizvodi
Sastavljanje tablice složenih ugljikohidrata, primjećujemo prednosti sojinog mlijeka, nemasnog jogurta i nemasnog mlijeka. Ovi proizvodi ne sadrže samo gore navedene organske spojeve, već i veliku količinu proteina, vitamina i minerala.
Dakle, predstavljamo vam jednu od najpopularnijih popisa proizvoda složenih ugljikohidrata u tablici.