Image

Što hrana sadrži mnogo vlakana: popis sadržaja u povrću i voću

Svaka masa organskog podrijetla sadrži šuplja vlakna. Pleksusi ovih vlakana su oni bez kojih ljudsko tijelo jednostavno ne može postojati. Ta se vlakna nazivaju celuloza (celuloza, granuloza).

Celuloza se ne probavlja u tijelu, jer je najgrublji dio biljaka i potrebno joj je mnogo vremena da je probavi. Međutim, za probavni sustav, prisutnost ovog sporog ugljikohidrata je vrlo potrebna.

Obratite pozornost! Prolazno prolazak vlakana kroz tijelo osigurava mu čišćenje od smeća iz hrane, otrova i toksina, viška masnoće. Tako biljna vlakna obavljaju funkciju crijevnog lijeka.

Što je granuloza, njezin učinak na tijelo?

Način na koji osoba jede, kakvu hranu jede, izravno utječe na njegovo zdravlje, uključujući njegov izgled i dobrobit.

Uz hranu u tijelo ulazi i velika količina vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari koje prolaze kroz složeni put cijepanja, transformacije i apsorpcije u plazmu.

Vlakna su različita. Čak i ako se element ne raspada u korisne sastojke, nije probavljen u želucu i izlazi u svom izvornom obliku, njegova se važnost za ljude ne može precijeniti.

Što je korištenje vlakana

  • Hrana bogata vlaknima, normalizira metabolizam i obnavlja crijeva.
  • Hrana s mnogo vlakana pomaže u mršavljenju sigurno ali brzo. Osoba se osjeća punom nakon što jede male porcije, zbog čega nema više nepotrebnih kilograma.
  • Koncentracija šećera u krvi normalizira se i smanjuje.
  • Aktivira se stimulacija peristaltike.
  • Čišćenje limfnog sustava.
  • Tijelo je očišćeno od toksina, šljake, crijevne i želučane sluzi, neželjenih masti.
  • Razina kolesterola u krvi pada, što ima profilaktički učinak na prevenciju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
  • Mišićna vlakna su ojačana.
  • Prema nekim stručnjacima, vlakna sprječavaju rak.

Celuloza je predstavljena u nekoliko oblika, koji se razlikuju po svojoj funkcionalnosti.

Topljiva skupina uključuje pektin, alginate, smole i druge tvari. Žele, oni imaju sposobnost apsorbirati velike količine vode.

Netopivo biljno vlakno nije osjetljivo na raspadanje. Upijajući vodu, ona samo bubri poput spužve. To olakšava aktivnost tankog crijeva. Netopljiva skupina uključuje hemicelulozu, lignin, celulozu.

Osim toga, vlakna se podrijetlom dijele na sintetičke i prirodne. Bez sumnje, supstanca stvorena u umjetnim uvjetima, svojom korisnošću inferiorna je prirodnoj, tj. Onoj koja je u početku sadržana u bilo kojem proizvodu.

Obratite pozornost! Hrana koja sadrži vlakna (popis ispod) daje stanje sitosti, daje tijelu punu energiju za cijeli dan, čuva od prejedanja i dobivanja dodatnih kilograma, čini se slobodnim i slobodnim.

Hrana bogata vlaknima

Svatko bi trebao znati popis proizvoda koji sadrže mnogo biljnih vlakana. Budući da je ova tvar prirodnog podrijetla, treba je tražiti u odgovarajućim izvorima, koji se mogu podijeliti u nekoliko skupina.

Životinjska i biljna ulja

Biljna ulja nesumnjivo imaju veću nutritivnu vrijednost od životinjskih masti (nedostaju im dijetalna vlakna), donoseći tijelu veliku zalihu minerala i vitamina.

Ali u situaciji s biljnim vlaknima to nije slučaj. Sadrži se ne samo u različitim kolačima i brašnu, odnosno, što ostaje nakon ekstrakcije određenih ulja. Hrana bogata vlaknima su sjemenke suncokreta, bundeve, lan, sjemenke sezama.

Prilikom odabira kruha, potrebno je obratiti pozornost na vrste brašna od kojih je izrađeno. Prednost treba dati krušnom kruhu ili cjelovitom brašnu. To bi trebalo jesti kruh od žitarica i žitarica.

Nažalost, samo sirovo, toplinski neprerađeno povrće, voće i bobice sadrže dijetalna vlakna, pa se vlakna ne čuvaju u procesu proizvodnje sokova.

Matice

Velika količina dijetalnih vlakana pronađena u orasima. Najviše bogata zrna badema, lješnjaka i oraha. U pistaćama, kikirikiju, indijskim oraščićima nalazi se celuloza.

Pa, za dijabetičare, važno je znati da li možete jesti orahe u dijabetesu, unatoč činjenici da imaju visok sadržaj vlakana

Žitarice i žitarice

Većina vlakana sadrži vlakna:

Samo jedan uvjet - sapi ne smije se prethodno obraditi, treba biti cjelovit. Zalihe vlakana u tijelu mogu nadopunjavati rafiniranu i nerafiniranu rižu, ali se mekinje smatraju najkorisnijim u tom pogledu.

povrće

Važno je! Povrće tijekom toplinske obrade gubi veliku količinu vlakana, pa se prednost daje sirovim namirnicama.

Neki od njih se čak preporučuju da se konzumiraju izravno s kore i sjemenkama, budući da se upravo ti elementi u ovom povrću prepoznaju kao glavni izvori vlakana (važno za dijabetes melitus).

Ovo povrće je nevjerojatno bogato dijetalnim vlaknima:

  1. Špinat.
  2. Šparoge.
  3. Bijeli kupus.
  4. Brokula.
  5. Mrkva.
  6. Krastavci.
  7. Rotkvice.
  8. Repe.
  9. Krumpir.

Predstavnici obitelji mahunarki su također dobri izvori i topljivih i netopivih vlakana.

Voće i bobice

Malo ljudi zna koje bobice i voće su bogate dijetalnim vlaknima. U suhom voću ima mnogo vlakana, datuma, grožđica, suhih marelica. Ako jutarnji obrok osobe sadrži ovaj koristan koktel, energija i snaga bit će osigurani za cijeli dan.

Potrebno je redovito jesti:

Ovi plodovi će osloboditi tijelo nedostatkom vlakana.

Mlijeko i njegovi proizvodi

Mlijeko, sve što se od njega proizvodi i drugi proizvodi životinjskog podrijetla (jaja, meso) ne sadrže dijetalna vlakna.

Tablica količine vlakana u hrani

Brojevi se temelje na vlaknima u gramima po obroku proizvoda.

Voće i bobičasto voće bez alergija

Ako ste alergični na voće, to ne znači da se morate u potpunosti ograničiti na njihovo korištenje. Postoje plodovi koji rijetko uzrokuju alergije.

jabuke

Jabuke se smatraju korisnim voćem, konzumiraju ih sportaši koji prate pravilnu prehranu, ljude na dijetama itd. Bogati su raznim vitaminima, željezom i vlaknima.

Jedenje zelenih jabuka ima dobar učinak na procese u probavnom sustavu, pomaže pri upijanju štetnih, zasićenih masnim namirnicama.

Malo ljudi zna da je to "bezbojno", tj. Zeleno voće, rijetko uzrokuje alergije, pa se mogu davati djeci i alergijama. Nemojte jesti voće u neizmjerenim količinama, kao, doista, bilo koje druge proizvode.

Alergija na jabuke nije u potpunosti isključena, dokazano je da 5% ljudi na Zemlji pati od alergija na jabuke, ali u različitim slučajevima za različite sorte ovog proizvoda.

kruška

Drugo voće za koje se smatra da je minimalno alergeno je kruška. Kruška ima razne vitamine, vlakna, folnu kiselinu i pektin. Vlakna normaliziraju crijevnu pokretljivost, ali neke vrste krušaka imaju viskozni okus, što može dovesti do zatvora.

Folna kiselina je korisna za žene: upravo taj vitamin sudjeluje u obnavljanju stanica, pomaže rastu zdrave kose, noktiju i poboljšava stanje kože.

Nije iznenađujuće da se ovaj vitamin često naziva "ženskom". Također je korisno kod planiranja trudnoće ili tijekom trudnoće. Alergija na kruške je rijetka pojava: ljudi koji su genetski alergični na alergije na hranu mogu biti osjetljivi na nju.

lubenica

Lubenica se smatra bobicom, ali većina ljudi je navikla smatrati voćem. Alergija na lubenicu je vrlo rijetka, jer je voće 90%. Prije toga, ljudi nisu razumjeli prednosti lubenice, jer se sastoji od vode i šećera.

Nakon istraživanja, pokazalo se da lubenica sadrži folnu kiselinu, koja ima prednosti u različitim dijelovima tijela, na primjer: ima blagotvoran učinak na zdravlje jetre i probavnog sustava, utječe na živčani sustav, eliminira učinke stresa.

Uz pomoć lubenice, gihta, uspješno se liječe artritis, gastritis i druge bolesti. Međutim, potrebno je konzumirati bobice u malim porcijama, budući da se lubenica smatra diuretskim proizvodom.

banana

Banana je još jedan od najkorisnijih i najčešćih plodova, koji se lako probavljaju i kod odraslih i kod djece. Postoji mala vjerojatnost alergije na banane. Ponekad to može biti pseudo-alergijska reakcija, zbog prisutnosti serotonina u njihovom sastavu.

Kalij u kombinaciji s magnezijem, sadržan u banani, bori se za grčeve i grčeve mišića. Kalcij služi za jačanje kostiju. Također, banana doprinosi radu srca i krvnih žila, smanjujući pritisak. Učinkovit je u poboljšanju pamćenja i smanjenju umora. To je idealan način za oporavak pacijenata nakon moždanog udara.

Plodovi su dar prirode, njihovi učinci blagotvorno djeluju na tijelo. Međutim, okolina oko nas se mijenja i tijelo svake osobe počinje drugačije reagirati na određene proizvode. Stoga ih moramo paziti pri njihovom odabiru i korištenju.

Popis plodova bogatih vlaknima

Vlakna su nezamjenjiva komponenta hrane koja doprinosi normalnom funkcioniranju crijeva. Svaka bi osoba trebala razumjeti važnost ovih prehrambenih vlakana i uključiti hranu bogatu vlaknima u svakodnevnu prehranu. To uključuje određene plodove, koji ne samo da doprinose uklanjanju toksičnih tvari iz tijela, već i pomažu u smanjenju težine.

Prednosti i štetnosti vlakana

Vlakna su sastavni dio hrane koja, kada se raspadne, formira glukozu, koja je neophodna za stvaranje tkiva stanica tkiva. Ljudsko tijelo ne proizvodi ta dijetalna vlakna, stoga ih je prisiljeno primati kroz hranu. U isto vrijeme, hrana bi trebala pripadati posebnoj skupini ugljikohidrata koje želudac ne može probaviti. Vlakna mogu imati gruba ili meka vlakna. Grubi sastojci hrane sastoje se uglavnom od celuloze, a meke - od smole, pektina i celuloze. Tako se meka vlakna mogu potpuno otopiti u želučanom soku.

Ljudsko tijelo nije u stanju u potpunosti apsorbirati dijetalna vlakna, njihova gruba struktura omogućuje proizvodima da budu u želucu dugo vremena, dajući mu osjećaj punine. Zahvaljujući njima, osoba jede manje, što omogućuje blagotvoran utjecaj na njegovu težinu. Uz pomoć vlakana, možete dobiti osloboditi od zatvor. Pomaže u oslobađanju tijela kancerogenih tvari koje u velikim količinama mogu izazvati intoksikaciju.

Gruba vlakna, dok su u gastrointestinalnom traktu, obavljaju mnoge korisne funkcije. Oni vam omogućuju da stabilizirate razinu glukoze u krvi, uklonite loš kolesterol i ispravite težinu osobe. S energetske točke gledišta, takva hrana ne koristi tijelu, ali stabilizira rad svih organa.

Nutricionisti su otkrili da dan treba odrasloj osobi 35-45 g vlakana, a djeci samo 10 g. Kako dijete raste, potreba za grubim dijetalnim vlaknima povećava se za 1 g godišnje, tako da dijete od 5 godina treba konzumirati najmanje 15 g. dijetetičari trebaju jesti 35 grama vlakana dnevno.

Gruba vlakna su potrebna za prirodnu regulaciju razine glukoze u tijelu. No, uključivanje takvih proizvoda u vašu prehranu postupno je potrebno da bi se tijelo priviknulo na takvu hranu. Nagli prijelaz na pravilnu prehranu može pridonijeti problemima želuca.

Hrana bogata vlaknima: popis

Prisutnost vlakana (dijetalnih vlakana) u prehrani je iznimno važna, ali većina ljudi, čak i shvaćajući to, još je nema. Moderna prehrana dovodi do ozbiljnog nedostatka prehrane i prehrane. Procjenjuje se da samo manje od 5% ljudi koji žive u razvijenim zemljama, kao što su Sjedinjene Države, primaju dovoljno preporučenih dijetalnih vlakana dnevno. Hrana bogata vlaknima pomaže u zaštiti od raka, kardiovaskularnih bolesti, divertikuloze, bubrežnih kamenaca, PMS-a, pretilosti i pomaže u održavanju zdravlja probavnog trakta. U nastavku ćemo pogledati hranu bogatu vlaknima - popis 20 namirnica koje su pune ovog važnog sastojka.

Popis hrane bogate vlaknima

Vlakno bogate bobice i voće

Dakle, ono što hrana sadrži vlakna u velikim količinama - razmotrimo prvih pet bobica i voća koji sadrže najveću količinu dijetalnih vlakana.

1. Avokado

Celuloza: 6,7 g na 100 g

Avokado sadrži: vitamine C, E, B6, B9, K, kalij.

Sadržaj dijetalnih vlakana u avokadu varira ovisno o sorti. Postoji razlika u sadržaju vlakana i sastavu između svijetlozelenih avokada s glatkom kožom i manjih i tamnijih plodova avokada. Jarko zeleni avokado s glatkom kožom sadrži više netopljivih vlakana od manjih i tamnijih plodova. Osim prehrambenih vlakana, avokado je prepun zdravih masti koje pomažu u snižavanju kolesterola i riziku od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Pojedinosti o korisnim svojstvima avokada i kontraindikacijama za njegovo korištenje, možete pronaći na ovoj stranici - Avokado: prednosti i štete za ljudsko tijelo.

2. Azijske kruške

Celuloza: 3,6 g na 100 g

Azijske kruške sadrže: vitamin C, vitamin K, omega-6 masne kiseline, kalij.

Hrskave, slatke i ukusne azijske kruške sadrže veliku količinu dijetalnih vlakana, ali su također bogate omega-6 masnim kiselinama (54 mg na 100 g) povezane sa zdravim stanicama, mozgom i živčanom funkcijom (1). American Heart Association preporučuje da barem 5% - 10% kalorija dolazi iz namirnica koje sadrže omega-6 masne kiseline.

3. Jagode

Celuloza u malini: 6,5 g na 100 g

Malina sadrži: vitamine A, C, E, K, B9.

Dijetalna vlakna u kupinama: 5,3 g na 100 g

Kupina sadrži: vitamin C, vitamin K, omega-6 masne kiseline, kalij, magnezij, mangan.

Kupine su bogate vitaminom K, čiji je visoki unos povezan s povećanom gustoćom kostiju, dok visoke razine mangana u malinama pomažu u održavanju zdravih kostiju, kože i normalne razine šećera u krvi. Osim izvrsnih okusnih svojstava i gore spomenutih blagotvornih učinaka, ove bobice opskrbljuju tijelo značajnom količinom visokokvalitetnih vlakana, što također doprinosi potpunom oporavku tijela.

4. Kokos

Celuloza: 9 g na 100 g kokosove pulpe.

Kokos sadrži: mangan, omega-6 masne kiseline, vitamin B9 i selen.

Kokos ima nizak glikemijski indeks i lako se integrira u vašu prehranu. Sadrži 3 puta više prehrambenih vlakana nego što ih sadrži zobena kaša. Dodavanje kokosovog brašna i naribanog kokosa na obroke ili uživanje komadića kokosa odličan je način za dodavanje zdravih vlakana u vašu prehranu. U zemljama gdje je kokos glavna hrana, uočava se manje slučajeva visokog kolesterola i kardiovaskularnih bolesti. U većini recepata za pečenje možete zamijeniti do 20% uobičajenog brašna kokosovim brašnom.

5. Sl

Celuloza u sirovim smokvama: 2,9 g na 100 g

Vlakna u suhim smokvama: 9,8 g na 100 g

Smokve sadrže: pantotensku kiselinu, kalij, mangan, bakar, vitamin B6.

Sušene i svježe smokve izvrsni su izvori prehrambenih vlakana. Za razliku od mnogih drugih proizvoda, smokve imaju gotovo savršenu ravnotežu topljivih i netopljivih dijetalnih vlakana. Figs su povezane s nižim krvnim tlakom i zaštitom od makularne degeneracije, uz prednosti povezane s odgovarajućim unosom dijetalnih vlakana. Čak i ako vam se ne sviđaju suhe smokve, svježe voće je ukusno i može se poslužiti na vrhu žitarica, salata, pa čak i punjenih kozjim sirom i medom za poseban desert.

Pojedinosti o prednostima smokava možete pronaći ovdje - Smokve: koristi i štete za tijelo.

Povrće bogato vlaknima

Što hrana sadrži vlakna - popis proizvoda uključuje šest povrća koje sadrže najveću količinu dijetalnih vlakana.

Artičoka

Celuloza: 5,4 g na 100 g

Artičoka sadrži: vitamine A, C, E, B, K, kalij, kalcij, magnezij i fosfor.

Niskokalorični, bogati prehrambenim vlaknima i esencijalnim hranjivim tvarima artičoka su izvrstan dodatak vašoj prehrani. Samo jedan medij artičoke daje vam gotovo polovicu preporučenog dnevnog unosa (RSNP) dijetalnih vlakana za žene i 1/3 RSNP za muškarce. Osim toga, artičoke su među najboljim antioksidacijskim proizvodima.

7. Grašak

Celuloza u sirovom zelenom grašku: 5,1 g na 100 g

Celuloza u konzerviranom zelenom grašku: 4,1 g na 100 g proizvoda.

Celuloza u kuhanom grašku: 8,3 g na 100 g

Grašak sadrži: vitamine C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, proteine.

Grašak je bogat vlaknima, kao i snažni antioksidansi i fitonutrijenti koji podržavaju zdravlje. Zamrznuti grašak je dostupan tijekom cijele godine, što ga čini idealnim proizvodom koji će biti uključen u vašu prehranu. Za kuhanje juha i pirea, kao i svježe zamrznute graškove, možete koristiti i suhi split grašak koji treba lagano kuhati prije dodavanja jela (juha, salata). Dodavanje jela može donijeti nježnu slatkoću, uz gotovo 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina C i više od 25% tiamina i folne kiseline.

8. Bamija

Celuloza: 3,2 g na 100 g

Okra sadrži: vitamine A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin, kalcij, željezo, fosfor, cink, proteine.

Okra daje tijelu visokokvalitetna vlakna i jedna je od najboljih namirnica bogata kalcijem. Ovo povrće bogato je hranjivim tvarima i lako se ugrađuje u juhe i variva.

9. Bundeva akorn

Celuloza: 4,4 g na 100 g pripremljenog proizvoda (pečena tikva).

Bundeva žir sadrži: vitamine C, A, B6, B9, tiamin, kalij, mangan, magnezij.

Bundeva žira je bogata hranjivim tvarima i dijetalnim vlaknima. Njegova hranjiva, jarko obojena pulpa obiluje topljivim prehrambenim vlaknima, koja usporavaju brzinu probave, omogućujući vam bolju apsorpciju hranjivih tvari. Bundeva od žira se mogu peći u pećnici i koristiti kao zamjena za bijeli krumpir i druge škrobaste namirnice.

10. Prokulice

Celuloza: 3,8 g na 100 g

Prokulica sadrži: vitamine C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Kao jedno od najvažnijih hranjivih tvari bogato hranjivim tvarima, prokulice su jedna od najboljih namirnica s visokim udjelom vlakana. Bogata antioksidansima i protuupalnim spojevima, prokulice podržavaju zdravu detoksikaciju i mogu smanjiti rizik od razvoja određenih vrsta raka.

11. Repa

Celuloza: 2 g na 100 g

Repa sadrži: vitamin C, kalcij, magnezij, kalij.

Repa je bogata esencijalnim hranjivim tvarima i izvrstan je izvor vlakana. Može se konzumirati i sirovo i kuhano.

Mahunarke su bogate vlaknima

U kojem proizvodima najviše vlakana - na popisu proizvoda bogatih prehrambenim vlaknima su mahunarke.

Za savršeno kuhanje graha potrebno je:

Temeljito oprati pola kilograma mahunarki. Oni ne moraju biti prethodno namočeni u vodi. Stavite ih u tavi, pokrijte sa 7 čaša vode i dodajte of žličice sode bikarbone. Kuhajte na laganoj vatri 8 do 10 sati dok ne dostignu željeni stupanj spremnosti.

Napomena. Kada jedete mahunarke, neophodno je povećati unos vode. Voda pomaže ispirati toksine iz vašeg tijela, ali također pomaže u smanjenju količine plina i nadutosti povezane s potrošnjom tih proizvoda.

12. Crni grah

Celuloza: 8,7 g na 100 g

Crni grah sadrži: bjelančevine, tiamin, magnezij, mangan, fosfor, folnu kiselinu.

Crni grah je proizvod bogat hranjivim tvarima koji ljudskom tijelu pruža obilje proteina i vlakana. Visok sadržaj flavonoida i antioksidanata pomaže u borbi protiv slobodnih radikala, smanjujući rizik od određenih vrsta raka i upalnih bolesti.

13. Nute

Celuloza: 7,6 g na 100 g

Slanutak sadrži: bjelančevine, bakar, folnu kiselinu, mangan, omega-6 masne kiseline, omega-3 masne kiseline.

Slanutak se tisućama godina koristi kao hrana diljem svijeta. Bogat je esencijalnim hranjivim tvarima, uključujući mangan. U stvari, ove male mahunarke osiguravaju vašem tijelu 84% preporučenog dnevnog unosa mangana.

Detaljnije o korisnim svojstvima slanutka možete saznati na ovoj stranici - slanutak: zdravstvene koristi i šteta.

14. Mjesečev grah

Celuloza: 5,3 g na 100 g

Mjesečev grah sadrži: bakar, mangan, fosfor, proteine, vitamine B2, B6, B9.

Osim izvanredne količine prehrambenih vlakana, grah lunarnog oblika (lima grah) sadrži gotovo 25% preporučenog dnevnog unosa željeza, što ih čini vrlo korisnim proizvodom za žene. Mangan pomaže u proizvodnji energije, a antioksidansi pomažu u borbi protiv slobodnih radikala.

15. Oljušteni grašak

Celuloza: 8,3 g na 100 g

Grah od ljusaka sadrži: proteine, tiamin, folnu kiselinu, mangan, omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline.

Jedna porcija oguljene juhe može sadržavati jednu trećinu preporučenog dnevnog unosa folne kiseline, uz više od polovice preporučenog unosa prehrambenih vlakana.

16. Leća

Celuloza: 7,9 g na 100 g

Leća sadrži: proteine, željezo, folnu kiselinu, mangan, fosfor.

Osim što je bogata prehrambenim vlaknima, leća je također na popisu hrane bogate folnom kiselinom. Folna kiselina (vitamin B9) potrebna je trudnicama, osobama s bolestima jetre i osobama koje uzimaju određene lijekove. Pilafovi i juhe od leće sjajan su način da ovaj proizvod bogate vlaknima unesete u svoju prehranu.

Pojedinosti o prednostima leće za ljudsko zdravlje možete pronaći na ovoj stranici - Leća: koristi i šteta, sastav, kako kuhati.

Orašasti plodovi, žitarice i sjemenke bogate vlaknima

Hrana bogata vlaknima - na popisu proizvoda nalaze se ova četiri oraha, žitarice i sjemenke prepune prehrambenih vlakana.

17. Matice

Bademova vlakna: 12,2 g na 100 g

Bademi sadrže: proteine, vitamin E, mangan, magnezij, riboflavin, omega-6 masne kiseline.

Celuloza u orasima: 6,7 g na 100 g

Orah sadrži: bjelančevine, mangan, bakar, omega-6 masne kiseline, omega-3 masne kiseline, vitamine B6, B9, fosfor.

Bademi sadrže manje kalorija i masti od oraha, ali više kalija i proteina. Utvrđeno je da orasi poboljšavaju verbalno rezoniranje, pamćenje i raspoloženje (2), te se vjeruje da podržavaju dobru neurološku funkciju.

18. Sjemenke lana

Celuloza: 27,3 g na 100 g

Laneno sjeme sadrži: bjelančevine, tiamin, mangan, fosfor, magnezij, bakar, omega-3 masne kiseline.

Laneno sjeme sadrži puno hranjivih tvari. Redovita konzumacija pomaže u smanjenju razine kolesterola i pomaže ublažiti simptome menopauze. Smrvite to sjeme u mlincu za kavu i dodajte koktele, salate i juhe.

Naučite detaljno o korisnim svojstvima sjemena lana - sjemenke lana: korisna svojstva i kontraindikacije kako ih uzimati.

19. Chia sjemenke

Celuloza: 37,7 g na 100 g

Chia sjemenke sadrže: bjelančevine, kalcij, fosfor, mangan, omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline.

Chia sjemenke su prava superhrana koju je lako uključiti u svakodnevnu prehranu. Visoke razine vlakana i esencijalnih hranjivih tvari pomažu u povećanju energije, održavanju zdravlja probavnog sustava i pružaju sveobuhvatne zdravstvene prednosti. Kao i kod upotrebe mahunarki, neki ljudi mogu iskusiti nadutost i nadutost kada koriste chia sjemenke. Jednostavno povećajte unos vode kako biste smanjili ove simptome. Da biste spriječili ove simptome, možete također namočiti chia sjemenke prije konzumiranja. To će također doprinijeti boljoj apsorpciji hranjivih tvari.

20. Quinoa

Celuloza: 7 g na 100 g

Quinoa sadrži: željezo, vitamin B6, magnezij, kalij.

Quinoa ima nevjerojatan profil hrane, lako se probavlja i ne sadrži gluten (gluten). Quinoa ima visok sadržaj drugih esencijalnih hranjivih tvari, kao što su željezo, vitamin B6, kalij i magnezij. Magnezij je jedan od najvažnijih podcijenjenih, ali bitnih mikronutrijenata koji štiti srce i pomaže gotovo svakoj funkciji tijela. Mnogi ljudi imaju nedostatak magnezija i ne znaju za to. Tako quinoa ne samo da dodaje dragocjena vlakna vašoj prehrani, već je i super super hrana za mnoge druge razloge.

20 hrane bogate vlaknima na ovom popisu najbolji je način da dobijete dijetalna vlakna koja vam trebaju. Uvesti ih postupno i piti puno vode i pića bez kofeina - to će pomoći prehrambenim vlaknima da rade svoj posao.

Tablica s visokim vlaknima

Ekologija potrošnje. Hrana i piće: Svatko tko se brine o svom zdravlju treba uključiti hranu u svakodnevnu prehranu.

Koja hrana sadrži mnogo vlakana

Celuloza je jedno od najboljih sredstava za smanjenje težine i održavanje normalne funkcije crijeva. Stoga, svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti u dnevnu dijetu hranu koja sadrži vlakna, ukloniti toksine iz tijela, kako bi se spriječile bolesti kardiovaskularnog sustava.

Celuloza se dijeli na dva tipa:

Hrana bogata vlaknima prvog tipa - jabuke, kupus, agrumi, brokula, obrok, razne bobice, sjemenke, zob. Ovo vlakno može biti pretvoreno u želatinastu masu, tretira želudac pažljivije.

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u namirnicama poput mahunarki, žitarica (uglavnom u školjkama), u koži povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Odrasla osoba treba 20-30 grama vlakana kako bi se izbjegli problemi s probavom, mikroflorom crijeva, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati koje namirnice imaju vlakna.

Puno vlakana sadrži:

Popis proizvoda koji sadrže mnogo vlakana počinje s povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavci, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvice - povrće bogato vlaknima.

Hrana koja sadrži vlakna također uključuje voće, bobice i orašaste plodove. Posebno kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali imaju najviši sadržaj vlakana:

druge vrste cjelovitih žitarica.

Osobito koristan kruh s mekinjama.

Mi skrećemo vašu pozornost na činjenicu da se proizvodi koji sadrže mnogo vlakana trebaju konzumirati svježe, ne smiju biti podvrgnuti toplinskoj obradi.

Izbjegavajte slijedeće aditive u proizvodima: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da obogaćuju svoja tijela korisnim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Popis namirnica bogate vlaknima. Količina vlakana u proizvodima naznačena na 100 grama:

Grah i grašak - 15%;

Bijela riža i pšenica - 8%;

Zob i ječam - 8-10%;

Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;

Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: grašak, prokulice, brokula, šparoge, mrkva;

Bobice - 3–7%. Maline i kupine sadrže visoke razine vlakana;

Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećim plodovima: banane, breskve, kruške i jabuke.

Tablica vlaknastih proizvoda

Možete brzo napraviti sami dijetu, uključujući i proizvode koji sadrže vlakna. objavio econet.ru

H aimenovanie

Popis hrane bogate vlaknima

Celuloza je bitna komponenta za održavanje želuca osobe i cijelog tijela u izvrsnom stanju. Hrana bogata vlaknima pomaže eliminirati toksine i toksine, poboljšava probavu i pomaže u održavanju optimalne tjelesne težine. Redovita konzumacija povrća i voća bogatih vlaknima može značajno poboljšati dobrobit ljudi. Treba napomenuti da postoji mnogo recepata za ukusna jela iz hrane bogate vlaknima i dijetalnim vlaknima. U sljedećem članku možete pronaći popis proizvoda za mršavljenje s vlaknima.

Što je vlakno

Vlakna su vrsta složenih ugljikohidrata koji se ne mogu probaviti putem enzima u ljudskom želucu, ali su korisni za crijevnu mikrofloru i cjelokupne funkcije probavnog sustava. Glavni proizvodi bogati vlaknima su prvenstveno stabljike i zrna biljaka - zapravo, vlakna (ili "dijetalna vlakna") tvore njihovu gustu strukturu.

Unatoč činjenici da se tijelo praktički ne apsorbira, igra ključnu ulogu u probavi, osiguravajući mehaničko kretanje hrane kroz probavni trakt. Osim toga, pomaže u reguliranju razine šećera u krvi i na taj način utječe na osjećaj gladi i sitosti, te naposljetku pomaže u gubitku težine.

Dijetalna vlakna

Već smo pisali da brzi ugljikohidrati (na primjer, šećer) uzrokuju naglo povećanje razine glukoze u krvi - to uzrokuje da tijelo proizvodi velike doze inzulina za korištenje viška energije u masti. Prisutnost vlakana u želucu usporava apsorpciju glukoze u krvotok, što pozitivno utječe na normalizaciju razine inzulina.

Jednostavno rečeno, što više vlakana jedete, manje kalorija se pohranjuje kao masnoća. Osim toga, dijetalna vlakna fizički ispunjavaju crijeva, uzrokujući blokiranje osjećaja gladi i slanje signala mozgu o zasićenju, što sprječava prejedanje. Međutim, to ne znači da uzimanje vlakana u tabletama će vam pomoći da izgubite težinu.

Međutim, glavni faktor u borbi za zdravu težinu je količina vlakana koju možemo uključiti u prehranu. To je hrana bogata vlaknima koja nam pomaže da izgubimo težinu i ostanemo u formi dugo vremena.

Vlakna su također ugljikohidrati, ali nisu probavljivi, a nalaze se u mnogim prirodnim proizvodima: povrću, voću, sjemenkama, orašastim plodovima, neprerađenim žitaricama, itd.

Jednom u tijelu, vlakno počinje apsorbirati vlagu, zajedno s mastima i šljakom, obrađuje sve to i uklanja ga. Istodobno se ubrzava proces probave: poboljšava se motilitet crijeva, eliminiraju se višak šećera i kolesterola, ostaci hrane, proizvodi fermentacije i truljenja. Tijelo se aktivno čisti, i naravno, smanjuje se težina.

Osoba treba primati svaki dan više od 35 g vlakana zajedno s hranom, ali dobivamo 12-15 g, a još manje. U tijelu, koje prima manje vlakana, postoje mnoge kronične bolesti, uključujući pretilost.

Vlakna u hrani

Vlakna su bogata povrćem, voćem, bobicama, mekinjama i žitaricama. Hrana bogata vlaknima također je bogata vitaminima i mineralima; sprječava zatvor, poboljšava metaboličke procese i omogućuje održavanje normalne tjelesne težine.

Zahvaljujući korisnim bakterijama koje se slažu s vlaknima u želucu i crijevima, tijelo održava optimalnu ravnotežu mikroflore. Puno vlakana u povrću kao što su tikvice, sve vrste kupusa, celer, šparoge, zelena paprika, krastavci, grah, češnjak, zelena salata, rajčica, gljive, poriluk. Iako vlakna sadrže gotovo sve povrće - samo trebate odabrati svoj ukus.

Naravno, voće je također izvrstan način dobivanja vlakana, ali sadrži više šećera, a u povrću gotovo da i nema šećera. Stoga, oni koji žele izgubiti težinu, bolje je preferirati povrće, a voće je malo: jabuke, grejpfrut, naranče, marelice, kivi, grožđe, trešnje, kruške, breskve, lubenice, ananas, jagode i šljive.

Kruh od žitarica

Naši preci jeli su uglavnom kruh od cjelovitog zrna, a rafinirani brašni su se konzumirali samo povremeno, na blagdane. Cijelo zrno brašna, ili tapete, brašno je vrlo dobro za zdravlje, sadrži klice, kao i voćne ljuske zrna - mekinje, bogate proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Rafinirano brašno im je uskraćeno, i premda je pečenje iz njega vrlo bujno i ukusno, ono ne donosi nikakvu zdravstvenu korist.

Osim toga, kruh kruh je niske kalorija, ali brzo stvara osjećaj sitosti - idealna opcija za one koji se brinu o svom liku i nastoje se riješiti dodatnih kilograma. Vlakna smanjuju razinu glukoze u krvi, tako da se kruh od zrna također preporučuje uključiti u prehranu dijabetičara.

Raž, ili crni (to se također naziva zhitnym) kiseli kruh bio je poznat u Rusiji u 11. stoljeću. Do 1626. bilo je već 26 njenih sorti - spominju se u carskoj uredbi "O kruhu i težini rolne". Pripremite kruh na bazi raženog brašna: zasijano, tapete, oguljene itd. Danas postoje mnoge vrste raženog kruha, jedna od najčešćih među njima - Borodino. Raženi kruh peče se ne samo u Rusiji, već iu Bjelorusiji (Narochansky, Radzivillovsky), Finskoj (Ruislimppa, Reykaleypää), Njemačkoj (Pumpernickel), u baltičkim zemljama (Palanga, Viru, Latgalian, itd.).

Crni ribiz

Puno vlakana sadrži crni ribiz. Ona je nadmašila sve ostale usjeve bobica i sadržaj drugih hranjivih tvari. Sadrži mnogo vitamina C (za dobivanje dnevne doze, odrasloj osobi je potrebno samo 30–60 g bobica) i vitamin P (100 g bobica sadrži od 5 do 10 dnevnih doza), sadrži vitamine B, karoten i minerale. (željezo, magnezij, mangan i dr.), tvari za štavljenje i pektin, organske kiseline.

Crni ribiz jača zidove krvnih žila, poboljšava stvaranje krvi, snižava krvni tlak, odličan je alat za liječenje i prevenciju zaraznih bolesti. Ovo čudo bobica također poboljšava metabolizam i sprječava pojavu viška težine.

jabuke

"Prema jabuka za dan, a liječnik nije potreban" - kaže engleski govoreći. Od 15 vitamina potrebnih čovjeku, 12 je pronađeno u jabukama, a to su vitamini skupina B, C, E, P, karoten, folna kiselina i drugi.

Ove plodove također sadrže mnoge minerale (kalij, fosfor, natrij, magnezij, jod, željezo), šećer (fruktoza, glukoza, saharoza), veliku količinu pektina i vlakana. Jabuke čiste tijelo od toksina i toksina, smanjuju kolesterol u krvi i aktiviraju procese probave. Svakodnevno, uključujući svježe i sušene jabuke u vašem jelovniku, značajno ćete smanjiti rizik od kardiovaskularnih i onkoloških bolesti. Osim toga, dugo ćete moći očuvati mlade, jer su jabuke bogate antioksidantima koji štite stanice tijela od starenja.

Crni grah

Kao i leća, crni grah je bogat proteinima i vlaknima, a sadrže i malu količinu masti. Imamo još jednu dobru vijest, ove mahunarke imaju iznimno korisnu folnu kiselinu i željezo.

Zeleni grašak

Ne znamo jesu li vas roditelji natjerali da u djetinjstvu konzumirate nevjerojatne dijelove graška, ali mi smo bili. Sada im možemo samo zahvaljivati. Osim vlakana u grašak su phytonutrients, koji su pravi izvor antioksidansa, a također imaju protuupalna svojstva.

zobena kaša

Postoji samo jedan način da budete sigurni da imate dovoljno vlakana u vašoj prehrani - to je početak dana s hranom bogatom ovim blagotvornim elementom. Na primjer, od zobi. Ne sadrži samo dovoljnu količinu vlakana, već i normalizira razinu šećera u krvi i poboljšava funkcioniranje probavnog sustava. Ako vam je dosadno s običnom zobenom kašom, dodajte voće ili suho voće, džem, jogurt, med, orašaste plodove.

leća

Teško je povjerovati da u tim malim sjemenkama ima toliko koristi! Oni su izvor proteina, vitamina B i vlakana (15,6 grama po obroku). Ali to nisu sve prednosti. Iznenadili smo se kad smo saznali da i leća apsorbira mirise.

Sadržaj vlakana u hrani

Sada ćete saznati koje namirnice sadrže vlakna. U velikoj količini vlakana sadrže hranu - cjelovite žitarice, kao što je heljda, zobena kaša. Nakon toga dolaze voće, bobice, orasi, primjerice grožđe, jabuke, kupine, kruške, breskve, šljive, lubenice, datulje, pistacije, smokve.

Osim toga, namirnice koje sadrže vlakna su povrće. Grašak, zelena salata, mrkva, repa, kupus, grah, brokula, krumpir i rotkvice su posebno bogati.

Kada celuloza uđe u gastrointestinalni trakt, počinje apsorbirati sve neželjene i štetne tvari koje su prisutne u ljudskom crijevu. Ako su ljudi više pozornosti posvetili vlaknima, mnogi problemi s probavom mogli bi se riješiti bez korištenja specijaliziranih lijekova, koji osim iznimno povoljnih učinaka imaju i nuspojave, ispiranje vitamina, kalcija i drugih vrijednih minerala iz tijela.,

Jedinstvenost prehrambenih vlakana leži u činjenici da sadrže tako važan element u tragovima kao što je silicij. Zbog svojih vrijednih svojstava, silicij stvara nabijene čestice koje mogu zaraziti same viruse i mikroorganizme koji su štetni za zdravu osobu.

Vlakna su važna za ljude, jer se uspješno nose s privlačenjem i uklanjanjem teških metala iz tijela, kao i radionuklida. I uspješno snižava koncentraciju kolesterola u krvnoj plazmi, sprječavajući pojavu krvnih ugrušaka.

Osim toga, vlakna dobro stimuliraju crijevnu peristaltiku, a također normalizira njenu mikrofloru. Dijetalna vlakna snižavaju krvni tlak, normaliziraju razinu inzulina i glukoze te također akumuliraju vodu sama po sebi, što pak osigurava osjećaj sitosti.

Da bi osoba imala dovoljnu količinu vlakana u prehrani, treba znati u kojim proizvodima se nalaze vlakna. Trebalo bi je unositi postupno kako bi se spriječile nuspojave. Stručnjaci snažno savjetuju uzimanje oko 20-30 grama vlakana dnevno. Preduvjet je koristiti dovoljnu količinu vode.

Mora se imati na umu da ne možete slijepo povjerenje naći u internetskim tablicama sadržaja vlakana u proizvodima - mnogi od njih imaju grube pogreške. Na primjer, takve tablice često stavljaju grejp na prvo mjesto za maksimalni sadržaj dijetalnih vlakana, na čudan način, što znači da se jede s gulje.

Tu ulogu ima i činjenica da se sadržaj vlakana u biljkama značajno razlikuje ovisno o vrsti i načinu uzgoja, te u gotovoj hrani (npr. Kruh od cjelovitog zrna ili tjestenina) - na specifične proizvodne tehnologije. Zato je bolje usredotočiti se na opću logiku nego na određenu figuru.

20 hrane bogate vlaknima

O prednostima vlakana - prehrambenih vlakana sadržanih u hrani biljnog podrijetla, nutricionisti i sljedbenici zdravog načina života stalno govore.

I to ne čudi - uz njegovu pomoć moguće je održati normalnu crijevnu mikrofloru uz malo truda.

Samo po sebi vlakna se praktički ne probavljaju u probavnom traktu i ne sadrže vitamine, što ih teoretski čini beskorisnim.

Ali u isto vrijeme, tvrda vlakna su neophodna za dobrobit, probavu i rad crijeva.

Mi razumijemo proizvode bogate vlaknima, princip njegovog rada i sastavljamo popis obaveznih za uključivanje u jelovnik.

Hrana bogata vlaknima - koristi i kontraindikacije

Zašto naše tijelo ne želi / ne može probaviti vlakna?

Odgovor je jednostavan: potrebno je puno vremena za obradu grubog dijela biljke, ali njihov prolaz kroz tijelo osigurava čišćenje od ostataka hrane, šljake i toksina, a prisutnost ugljikohidrata je potrebna da bi se osjećao pun.

Iz tog razloga, dijetalna vlakna mogu se smatrati crijevnim liječnicima i tankim najboljim prijateljima.

Za razliku od hrane, koja prolazi dugi put probave, vlakna se prikazuju u izvornom obliku, ali su također topiva i netopiva.

Što to znači: u zdravom crijevu s uravnoteženim pokazateljima mikroflore žive bakterije koje mogu uništiti tvrda dijetalna vlakna.

Uz njihovu pomoć nastaju topljivi spojevi u debelom crijevu. Uzimaju stanje žutice i djelomično se apsorbiraju.

Vlakna se nalaze u voću i povrću

Da biste utvrdili stupanj topljivosti može biti na koži fetusa - to je tanji i mekši, to je više vlakana.

Topljiva skupina sastoji se od smola, alginata, pektina. Netopiva - celuloza, lignin, hemiceluloza.

8 korisnih svojstava vlakana:

  1. Vraća pravilno funkcioniranje i aktivira crijevnu peristaltiku - prehranu propisanu za hemoroide i zatvor
  2. Stimulira gubitak težine - zbog visoke zasićenosti, osjećaj gladi se smanjuje, dijelovi su smanjeni
  3. Smanjuje šećer u krvi i kontrolira razinu kolesterola - indiciranu za dijabetes svih vrsta, za prevenciju kardiovaskularnih bolesti
  4. Čisti limfni sustav
  5. Uklanja toksine, otpad, neželjene masti, želučanu i crijevnu sluz, prirodni je apsorbent
  6. Jača mišićna vlakna
  7. To je prevencija raka, uključujući kolorektalni rak
  8. Minimizira procese truljenja.

Naravno, neke namirnice bogate vlaknima imaju brojne kontraindikacije, a ako se zloupotrebljavaju, mogu uzrokovati nadimanje i apsorpciju drugih hranjivih tvari.

Balastna dijetalna vlakna nadimaju se u crijevima i, poput spužve, apsorbiraju višak vlage

To uključuje:

  1. jabuke
  2. grejp
  3. rajčice
  4. jagode
  5. kupus
  6. žitarice
  7. Odrezati

Pažljivo je potrebno obogatiti njihovu prehranu upalama sluznice crijeva i želuca, akutnim zaraznim bolestima, problemima s cirkulacijom krvi.

Hrana bogata vlaknima i dijetalnim vlaknima - tablica opisa

Celuloza je hrana biljnog podrijetla.

Povrće, voće, žitarice, mekinje, sušeno voće, mahunarke, kruh od cjelovitog zrna - vlakna su koncentrirana u sjemenkama, stabljikama, kore.

U plodovima masa dostiže 2%, u plodovima - 3-5%, u gljivama - 2%. Veliki broj netopljivih vlakana sadrži sjemenke.

Topivo - bobice, zobene mekinje i lisnato povrće.

Uravnotežena prehrana na toj osnovi u potpunosti pokriva dnevne potrebe za dijetalnim vlaknima bez dodatnih aditiva.

Savjet: 25 grama - dnevno potrebno je jednako toliko netopivih vlakana da osoba održava zdravlje crijeva.

Donji popis sadrži proizvode koji sadrže najviše dijetalnih vlakana.

Važno je upamtiti da tijekom toplinske obrade povrće gubi vlakna, zbog čega je bolje jesti ih u „živom“ obliku.

Odaberite smeđu rižu

Sjemenke suncokreta - lan, bundeve, suncokret, susam

Pekarski integralni kruh od cjelovitog brašna

Žitarice od žitarica i žitarica

Odbacite štetne slatkiše u korist sušenog voća.

Orašasti plodovi - bademi, drvo, orasi, indijski oraščić, pistacije, kikiriki

Žitarice - biser ječam, heljda, zob, pšenica

Riža - oguljena, neolupljena, smeđa

Sve instant žitarice koje ne zahtijevaju kuhanje ne sadrže krupna dijetalna vlakna. Iako ih je lako pripremiti, beskorisni su za zdravlje.

Suho voće - datumi, grožđice, suhe marelice

Povrće bez toplinske obrade - šparoge, špinat, brokula, kupus, mrkva, rotkvice, krastavci, krumpir, repa, rajčica, bundeve

Dajte prednost cjelovitom kruhu i kruhu od mekinja

Jagode i voće - crni ribiz, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabuke, kruške, grožđe

No, mliječni proizvodi i svi njihovi derivati ​​vlakana, nažalost, ne sadrže.

Nije u najkvalitetnijem brašnu, uljima i svježim sokovima. Da biste obogatili posljednja dijetalna vlakna, trebali biste dati prednost slasticama.

Povrće i voće ne bi trebalo ljuštiti - u kore jabuka i krušaka sadrži najveću količinu vlakana. To se ne odnosi na avokado.

Čistimo i uvozimo jabuke - tijekom dugotrajnog transporta voća, kore se uvijek tretira kemijskim spojevima koji nisu a priori korisni.

Posebnu pozornost treba posvetiti mekinjama

Savjet: u povrću, vlakna su koncentrirana u različitim dijelovima. U mrkvi, na primjer, u jezgri, iu repi - u prstenovima iznutra.

Odvojeno, treba reći i za mekinje.

Svi oni - riža, kukuruz, pšenica, ječam, zobena kaša i raž - ne sadrže samo veliku količinu prehrambenih vlakana, već su i prirodni upijajući materijal.

Sadrže vitamine B, E, nikotinsku kiselinu, cink, krom, magnezij, selen i niz korisnih elemenata u tragovima.

Možete ih kupiti u ljekarni ili odjelu zdrave prehrane. Optimalna doza za čišćenje crijeva je jedna žlica tri puta dnevno.

Ako u isto vrijeme uzimate lijekove koje je propisao liječnik, najmanje šest sati treba proći nakon uzimanja mekinja, jer one imaju sposobnost aktivnog uklanjanja svih stranih elemenata.

Vlakna se također mogu kupiti u obliku pripravaka koji sadrže obje vrste vlakana.

Njezin redoviti unos brzo nadoknađuje manjak balastnih tvari, no nutricionisti preporučuju da se posegne za ovom metodom kao krajnje sredstvo i ograniči ga na pravilno izgrađeni meni.

Hrana bogata vlaknima - popis i smjernice za razumni gubitak težine

Inspirirane inspirativnim informacijama o sposobnosti celuloze da nabubri u želucu i eliminira bilo kakvu štetnost, mnoge djevojke počinju bezumno zlostavljati dijetu na temelju dijetalnih vlakana.

To, bez sumnje, radi, ali s povećanjem norme do i više od 40 g dnevno može biti velika šteta za dobrobit.

Zajedno s mekinjama počinju se uklanjati korisne tvari i vitamini, pridružit će im se trbušna distanca i povećana formacija plina.

Dodajte sjemenke salatama

Da bi se to spriječilo, nutricionistica American Dietetic Association Health Julia Upton razvila je niz jednostavnih pravila:

  1. 16-20 grama vlakana dnevno osigurava 800 grama voća i povrća s kore
  2. Još 5-7 grama donijet će žitarice iz bisernog ječma, smeđe riže, heljde i zobene kaše
  3. 5-6 grama sadrži 100 grama cjelovitog kruha
  4. Dva puta tjedno mijenjajte jelovnik leće, graška i graha
  5. Nemojte jesti šećer od šećera, zamijenite badies sa suhim voćem
  6. Male grickalice trebaju se sastojati od orašastih plodova i sjemenki.
  7. Koristite pirjane mekinje - 6 žlica dnevno

Savjet: za bolju probavu hrane ostavite voće u prvoj polovici dana i odustanite od loše navike pijenja hrane vodom.

Važno je zapamtiti da četvrtina dnevnog jelovnika za mršavljenje treba biti svježe salate.

Još jedna četvrtina - voće, četvrtina - povrće, kuhano, desetina - mahunarke i žitarice, ista količina mliječnih proizvoda, mlijeko i orašasti plodovi, dvadeseti - masti biljnog podrijetla.

Osnova gubitka težine u vlaknima - svježe salate

Gubeći na taj način težinu, stvarno je moguće izgubiti od dva do četiri kilograma mjesečno uz pomoć pravilne prehrane.

Kako bi proces bio glatki i bezbolan, napravite jelovnik koji se temelji na namirnicama koje su bogate ne samo vlaknima, već i biljnim proteinima i mastima.

Pripremite raznovrsnija jela na temelju:

  1. Grah, soja, smeđi riž i slanutak
  2. U svježe salate dodajte sjemenke bundeve, bademe, orahe, indijski oraščić i lješnjake
  3. Vitaminizirajte sa špinatom i avokadom
  4. Ne zaboravite na prokulice, artičoke i brokulu
  5. Unutar razloga, prepustite se bananama, malinama, kruškama, jabukama

Bogata gore navedenim komunalijama, sjemenke quinoa su izvor omega-3 masnih kiselina, proteina, kalcija, cinka, magnezija i željeza.

Od njih, kuhati kašu, samljeti u brašno i peći kruh. Praktično nema ukusa za quinou, stoga su začini neophodni.

Odaberite sokove umjesto sokova.

Prednosti vlakana s hemoroidima

Upotreba namirnica bogatih vlaknima (kompletan popis je prikazan u gornjem dijelu) posebno je važan za hemoroide.

Kruta prehrambena vlakna, poput spužve, apsorbiraju veliku količinu vlage i omekšavaju izmet, olakšavajući njihov prolaz kroz rektum bez iritacije sluznice.

Osnova prehrane trebaju biti svježe povrće, voće, žitarice, banane, suhe marelice, suhe šljive i 60 grama mekinja dnevno.

Avokado je još uvijek čist

Potrebno je pridržavati se sljedećih pravila prehrane:

  1. Jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama
  2. Prednost dajte heljdi, ječmu, ječmu i zobenoj kaši
  3. Odaberite kruh od krupnog brašna, mekinja i crnog
  4. Odbijte pečenje i tjesteninu
  5. Odaberite pravo povrće: repu, cvjetaču, brokulu, krastavce, tikvice, mrkvu sirovu, pirjana i na pari
  6. Pijte 1,5-2 litre vode dnevno
  7. Ograničite čaj, kavu, alkohol
Pari povrće

Hrana bogata vlaknima - popis odobrenih tijekom trudnoće

Kruta prehrambena vlakna u prehrani budućih i mladih majki - učinkovita prevencija zatvora i pretilosti.

Dnevna potrošnja - 28-30 grama. To je dovoljno za redovito ispražnjenje crijeva i održavanje stabilne razine šećera.

Tijekom trudnoće i dojenja, vlaknasti proizvodi su neophodni za vaše tijelo.

  1. Usredotočite se na svježe povrće i voće; ne ljuštite jabuke, kruške, breskve
  2. Odaberite kruh od cjelovitog zrna
  3. Jedite pšenične, ražene i rižine mekinje
  4. Kuhajte leću i grašak

No, tijekom hranjenja je bolje napustiti previše grubo vlakno i proizvode koji ga sadrže:

  1. grah
  2. kopar
  3. Slatka paprika
  4. brokula
  5. Smeđa riža
  6. kukuruz
  7. soja
  8. grah
  9. Pšenično brašno
Kuhajte kašu na vodi

Umjesto toga, jedite:

  1. Vodena kaša
  2. repe
  3. suhe šljive
  4. kruške
  5. šljive
  6. Rafinirana riža
  7. krumpir

I budite sigurni da slijedite reakciju djeteta na svoju prehranu - kvaliteta majčinog mlijeka izravno ovisi o tome.

Više informacija o važnosti vlakana za mršavljenje možete pronaći u videozapisu u nastavku: