Uštedite vrijeme i ne gledajte oglase uz Knowledge Plus
Uštedite vrijeme i ne gledajte oglase uz Knowledge Plus
Odgovor
Odgovor je dan
YkikoKuroki
Povežite Knowledge Plus za pristup svim odgovorima. Brzo, bez oglasa i prekida!
Ne propustite važno - povežite Knowledge Plus da biste odmah vidjeli odgovor.
Pogledajte videozapis da biste pristupili odgovoru
Oh ne!
Pregled odgovora je završen
Povežite Knowledge Plus za pristup svim odgovorima. Brzo, bez oglasa i prekida!
Ne propustite važno - povežite Knowledge Plus da biste odmah vidjeli odgovor.
Mi liječimo jetru
Liječenje, simptomi, lijekovi
Što je glikogen objašnjava njegovo podrijetlo
Glikogen je složen, složen ugljikohidrat, koji se u procesu glikogeneze formira iz glukoze, koja ulazi u ljudsko tijelo zajedno s hranom. S kemijske točke gledišta, definirana je formulom C6H10O5 i je koloidni polisaharid koji ima visoko razgranati lanac ostataka glukoze. U ovom članku ćemo reći sve o glikogenima: što je to, koje su njihove funkcije, gdje se pohranjuju. Također ćemo opisati koja su odstupanja u procesu njihove sinteze.
Glikogen: što je to i kako se sintetiziraju?
Glikogen je esencijalna rezerva glukoze u tijelu. Kod ljudi se sintetizira na sljedeći način. Tijekom obroka djelovanjem enzima (amilaze) ugljikohidrati (uključujući škrob i disaharide - laktozu, maltozu i saharozu) razgrađuju se u male molekule. Zatim, u tankom crijevu, enzimi kao što su sukroza, pankreasna amilaza i maltaza hidroliziraju ostatke ugljikohidrata u monosaharide, uključujući glukozu. Jedan dio oslobođene glukoze ulazi u krvotok, šalje se u jetru, a drugi se prenosi u stanice drugih organa. Izravno u stanicama, uključujući i mišićne stanice, slijedi raspad monosaharida glukoze, koji se naziva glikoliza. U procesu glikolize, koja se javlja sa ili bez sudjelovanja (aerobni i anaerobni) kisik, sintetiziraju se ATP molekule, koje su izvor energije u svim živim organizmima. Ali ne sva glukoza koja ulazi u ljudsko tijelo s hranom troši se na sintezu ATP-a. Dio je pohranjen u obliku glikogena. Proces glikogeneze uključuje polimerizaciju, to jest, uzastopno vezivanje monomera glukoze jedan za drugi i formiranje razgranatog lanca polisaharida pod utjecajem posebnih enzima.
Gdje se nalazi glikogen?
Nastali glikogen pohranjuje se u obliku posebnih granula u citoplazmi (citosolu) mnogih stanica u tijelu. Sadržaj glikogena u jetri i mišićnom tkivu je posebno visok. Štoviše, glikogen u mišićima je izvor glukoze za same mišićne stanice (u slučaju jakog opterećenja), a glikogen u jetri održava normalnu koncentraciju glukoze u krvi. Također, opskrba ovim složenim ugljikohidratima nalazi se u živčanim stanicama, srčanim stanicama, aorti, epitelnim pokrovima, vezivnom tkivu, sluznici maternice i embrionalnim tkivima. Dakle, pogledali smo što se podrazumijeva pod pojmom "glikogen". Što je sada jasno. Nadalje ćemo govoriti o njihovim funkcijama.
Koji su potrebni glikogen u tijelu?
Glikogen u tijelu služi kao rezerva energije. U slučaju akutne potrebe, tijelo može dobiti nedostajuću glukozu iz nje. Kako to ide? Razgradnja glikogena provodi se u razdobljima između obroka, a značajno se ubrzava tijekom ozbiljnog fizičkog rada. Taj se proces odvija cijepanjem ostataka glukoze pod utjecajem specifičnih enzima. Kao rezultat, glikogen se raspada na slobodnu glukozu i glukozu-6-fosfat bez troškova ATP-a.
Zašto mi je potreban glikogen u jetri?
Jetra je jedan od najvažnijih unutarnjih organa ljudskog tijela. Obavlja mnoge različite vitalne funkcije. Uključujući osigurava normalnu razinu šećera u krvi, potrebnu za funkcioniranje mozga. Glavni mehanizmi kojima se glukoza održava u normalnom rasponu, od 80 do 120 mg / dl, su lipogeneza nakon koje slijedi razgradnja glikogena, glukoneogeneza i transformacija drugih šećera u glukozu. S smanjenjem razine šećera u krvi aktivira se fosforilaza, a zatim se razgrađuje glikogen u jetri. Njegove nakupine nestaju iz citoplazme stanica, a glukoza ulazi u krvotok, dajući tijelu potrebnu energiju. Kada se razina šećera poveća, primjerice nakon obroka, stanice jetre počinju aktivno sintetizirati glikogen i pohraniti ga. Glukoneogeneza je proces kojim se jetrom sintetizira glukoza iz drugih tvari, uključujući aminokiseline. Regulatorna funkcija jetre čini ga kritično potrebnim za normalno funkcioniranje organa. Odstupanja - značajno povećanje / smanjenje glukoze u krvi - predstavljaju ozbiljnu opasnost za ljudsko zdravlje.
Povreda sinteze glikogena
Poremećaji metabolizma glikogena su skupina nasljednih bolesti glikogena. Njihovi uzroci su različiti defekti enzima koji su izravno uključeni u regulaciju nastanka ili cijepanja glikogena. Među glikogenskim bolestima razlikuju se glikogenoza i aglikogenoza. Prve su rijetke nasljedne patologije uzrokovane prekomjernim nakupljanjem polisaharida C6H10O5 u stanicama. Sinteza glikogena i njegova naknadna prekomjerna prisutnost u jetri, plućima, bubrezima, skeletnim i srčanim mišićima uzrokovani su defektima enzima (na primjer, glukoza-6-fosfataze) koji su uključeni u razgradnju glikogena. Najčešće je glikogenoza popraćena poremećajima u razvoju organa, odgođenim psihomotornim razvojem i teškim hipoglikemijskim stanjima, sve do početka kome. Da bi se potvrdila dijagnoza i odredila vrsta glikogenoze, vrši se biopsija jetre i mišića, nakon čega se dobiveni materijal šalje na histokemijsko ispitivanje. Tijekom nje utvrđuje se sadržaj glikogena u tkivima, kao i aktivnost enzima koji doprinose njegovoj sintezi i razgradnji.
Ako u tijelu nema glikogena, što to znači?
Aglikogenoze su teška nasljedna bolest uzrokovana odsutnošću enzima koji može sintetizirati glikogen (glikogen sintetaza). U prisutnosti ove patologije u jetri je potpuno odsutan glikogen. Kliničke manifestacije bolesti su sljedeće: iznimno niska razina glukoze u krvi, kao rezultat toga - trajne hipoglikemijske konvulzije. Stanje bolesnika definirano je kao izrazito ozbiljno. Prisutnost glikogenoze ispituje se izvođenjem biopsije jetre.
glikogen
Pogledajte što je "GLYCOGEN" u drugim rječnicima:
glikogen - glikogen... Pravopisni referentni rječnik
GLYCOGEN - (iz grčkog. Glykys slatko, a gignomai rađaju). Životinjski škrob, pronađen u tkivima jetre ljudi i životinja. Rječnik stranih riječi uključenih u ruski jezik. Chudinov AN, 1910. GLIKOGEN ime životinjskog škroba; u kompoziciji...... Rječnik stranih riječi ruskog jezika
GLYCOGEN - GLYCOGEN, ili životinjski škrob, je polisaharid, u obliku rezervi ugljikohidrata koji se talože u tijelu ljudi i drugih životinja. G. spada u skupinu koloidnih polisaharida, čije su čestice građene od nekoliko čestica jednostavne...... Great Medical Encyclopedia
GLYCOGEN - polisaharid formiran od ostataka glukoze; glavni rezerva ugljikohidrata ljudi i životinja. Nalazi se u obliku granula u citoplazmi stanica (uglavnom jetre i mišića). Uz nedostatak glukoze u tijelu, glikogen pod utjecajem enzima...... Veliki enciklopedijski rječnik
GLYCOGEN - GLYCOGEN, CARBOHYDRATE sadržan u jetri i mišićima životinja. Često se naziva životinjski škrob; zajedno s škrobom i vlaknima, to je GLUKOZNI POLIMER. Kada se energija proizvodi, glikogen se razlaže u glukozu, koja se kasnije asimilira u...... Znanstveni i tehnički enciklopedijski rječnik
Glikogen - glikogen, tj. Supstanca koja tvori šećer, predstavlja ugljikohidratni oblik C6H10O5 koji se nalazi u tijelu životinje pretežno u zdravim, dobro hranjenim životinjama; osim toga, G. se nalazi u mišićima, bijelo-krvnim telima, u villi...... Enciklopedija Brockhaus i Efron
GLICOGEN - GLIKOGEN, polisaharid koji se sastoji od ostataka glukoze; glavni rezerva ugljikohidrata ljudi i životinja. Nalazi se u obliku granula u citoplazmi stanica (uglavnom jetre i mišića). Potreba tijela za glukozom zadovoljena je...... modernom enciklopedijom
Glikogen je razgranati polisaharid čije su molekule izgrađene od ostataka a-D-glukoze. Mol. težina - 105 107 Da. Brzo mobilizirana rezerva energije mnogih živih organizama akumulira se u kralježnjacima u jetri i mišićima. Često se naziva životinjama...... rječnikom mikrobiologije
glikogen - n., broj sinonima: 3 • škrob (19) • polisaharid (36) • ugljikohidrati (33) Rječnik s… Rječnik sinonima
Što trebate znati o glikogenu i njegovim funkcijama
Sportski uspjesi ovise o nizu čimbenika: ciklusima izgradnje u procesu obuke, oporavku i odmoru, ishrani i tako dalje. Ako detaljno razmotrimo posljednju točku, glikogen zaslužuje posebnu pozornost. Svaki sportaš mora biti svjestan svojih učinaka na tijelo i produktivnost treninga. Izgleda li tema komplicirana? Hajde da to shvatimo zajedno!
Izvori energije za ljudsko tijelo su proteini, ugljikohidrati i masti. Kada je riječ o ugljikohidratima, izaziva zabrinutost, osobito kod mršavljenja i sportaša na sušilici. To je zbog činjenice da prekomjerna uporaba makro elementa dovodi do skupa viška težine. Ali je li to stvarno tako loše?
U članku ćemo razmotriti:
- Što je glikogen i njegov učinak na tijelo i vježbanje;
- mjesta akumulacije i metode popunjavanja zaliha;
- učinak glikogena na dobitak mišića i gubitak masnoće.
Što je glikogen
Glikogen je vrsta složenih ugljikohidrata, polisaharid, sadrži nekoliko molekula glukoze. Grubo rečeno, to je neutralizirani šećer u svom čistom obliku, ne ulazeći u krv prije nego se pojavi potreba. Proces radi u oba smjera:
- nakon obroka glukoza ulazi u krvotok, a višak se pohranjuje u obliku glikogena;
- tijekom vježbanja, razina glukoze pada, tijelo počinje razbijati glikogen uz pomoć enzima, vraćajući razinu glukoze u normalu.
Polisaharid se miješa s hormonom glukogenom koji se proizvodi u gušterači i zajedno s inzulinom održava koncentraciju glukoze u krvi.
Gdje su zalihe pohranjene
Zalihe najmanjih granula glikogena koncentrirane su u mišićima i jetri. Volumen varira u rasponu od 300-400 grama, ovisno o fizičkoj sposobnosti osobe. 100-120 g se nakuplja u jetrenim stanicama, zadovoljavajući potrebu osobe za energijom za dnevne aktivnosti, a djelomično se koristi tijekom procesa obuke.
Preostale zalihe padaju na mišićno tkivo, najviše 1% ukupne mase.
Biokemijska svojstva
Tvar je otkrio francuski fiziolog Bernard prije 160 godina dok je proučavao stanice jetre, gdje su pronađeni "rezervni" ugljikohidrati.
"Spare" ugljikohidrati su koncentrirani u citoplazmi stanica, a tijekom nedostatka glukoze, glikogen se oslobađa uz daljnji ulazak u krv. Transformacija u glukozu kako bi se zadovoljile potrebe tijela javlja se samo s polisaharidom koji se nalazi u jetri (hipocid). U odrasloj populaciji je 100-120 g - 5% ukupne mase. Vrhunac koncentracije hipocida dolazi jedan i pol sat nakon uzimanja hrane bogate ugljikohidratima (proizvodi od brašna, deserti, proizvodi s visokim sadržajem škroba).
Polisaharid u mišićima zauzima ne više od 1-2% težine tkiva. Mišići zauzimaju veliko područje u ljudskom tijelu, tako da su spremišta glikogena veća nego u jetri. Mala količina ugljikohidrata prisutna je u bubrezima, moždanim glijalnim stanicama, bijelim krvnim stanicama (leukociti). Koncentracija glikogena u odrasloj dobi iznosi 500 grama.
Zanimljiva činjenica: "rezervni" saharid nalazi se u gljivicama kvasaca, nekim biljkama i bakterijama.
Funkcije glikogena
Dva izvora energetskih zaliha igraju ulogu u funkcioniranju tijela.
Rezerve jetre
Tvar koja je u jetri opskrbljuje tijelo potrebnom količinom glukoze, odgovornu za stalnost razine šećera u krvi. Povećana aktivnost između obroka smanjuje razinu glukoze u plazmi, a glikogen iz stanica jetre se dijeli, ulazi u krvotok i izjednačava razinu glukoze.
Ali glavna funkcija jetre nije pretvorba glukoze u energetske zalihe, već zaštita tijela i filtriranje. Zapravo, jetra daje negativnu reakciju na skokove u šećeru, vježbe i zasićene masne kiseline. Ti faktori dovode do uništenja stanica, ali dolazi do daljnje regeneracije. Zlouporaba slatke i masne hrane u kombinaciji sa sustavnim intenzivnim treningom povećava rizik od metaboličke jetre i gušterače.
Tijelo se može prilagoditi novim uvjetima, pokušavajući smanjiti troškove energije. Jetra obrađuje više od 100 g glukoze odjednom, a sustavni unos viška šećera uzrokuje da ga regenerirane stanice odmah pretvore u masne kiseline, ignorirajući stupanj glikogena - to je takozvana "masna degeneracija jetre" koja dovodi do hepatitisa u slučaju potpune regeneracije.
Djelomična regeneracija se smatra normalnom za dizače utega: vrijednost jetre u sintezi glikogena mijenja, usporava metabolizam, povećava se masno tkivo.
U mišićnom tkivu
Dionice mišićnog tkiva podržavaju rad mišićno-koštanog sustava. Ne zaboravite da je srce također mišić s opskrbom glikogenom. To objašnjava razvoj kardiovaskularnih bolesti kod osoba s anoreksijom i nakon dugotrajnog gladovanja.
To postavlja pitanje: "Zašto je konzumacija ugljikohidrata puna viška kilograma kada se višak glukoze taloži u obliku glikogena?". Odgovor je jednostavan: glikogen također ima granice spremnika. Ako je razina tjelesne aktivnosti niska, energija nema vremena za konzumaciju, a glukoza se nakuplja u obliku potkožnog masnog tkiva.
Još jedna funkcija glikogena je katabolizam složenih ugljikohidrata i sudjelovanje u metaboličkim procesima.
Potreba tijela za glikogenom
Iscrpljene zalihe glikogena podliježu oporavku. Visoka razina tjelesne aktivnosti može dovesti do potpunog pražnjenja rezervi mišića i jetre, a to smanjuje kvalitetu života i učinka. Dugotrajno održavanje dijete bez ugljikohidrata smanjuje razinu glikogena u dva izvora na nulu. Tijekom intenzivnog treninga snage, rezerve mišića su iscrpljene.
Minimalna doza glikogena na dan je 100 g, ali se brojke povećavaju u slučaju:
- intenzivan mentalni rad;
- iz "gladne" prehrane;
- vježba visokog intenziteta;
U slučaju poremećaja funkcije jetre i nedostatka enzima, treba pažljivo odabrati hranu bogatu glikogenom. Visok sadržaj glukoze u prehrani podrazumijeva smanjenje upotrebe polisaharida.
Glikogen i rezervne vježbe
Glikogen - glavni nositelj energije, izravno utječe na trening sportaša:
- intenzivno opterećenje može odvoditi inventar za 80%;
- nakon treninga tijelo treba obnoviti, u pravilu prednost imaju brzi ugljikohidrati;
- pod opterećenjem, mišići su ispunjeni krvlju, što povećava skladište glikogena zbog povećanja veličine stanica koje ga mogu pohraniti;
- Ulazak glikogena u krv odvija se dok puls ne prijeđe 80% maksimalne brzine otkucaja srca. Nedostatak kisika uzrokuje oksidaciju masnih kiselina - načelo učinkovitog sušenja u vrijeme pripreme za natjecanje;
- polisaharid ne utječe na snagu, samo na izdržljivost.
Odnos je očigledan: vježba koja se ponavlja više puta smanjuje više rezervi, što dovodi do povećanja glikogena i broja konačnih ponavljanja.
Učinak glikogena na tjelesnu težinu
Kao što je gore spomenuto, ukupna količina rezervi polisaharida je 400 g. Svaki gram glukoze veže 4 grama vode, što znači da je 400 g složenog ugljikohidrata 2 kilograma vodene otopine glikogena. Tijekom treninga tijelo troši energiju, gubi tekućinu 4 puta više - to je zbog znojenja.
To vrijedi i za učinkovitost ekspresne prehrane za mršavljenje: dijeta bez ugljikohidrata dovodi do intenzivne konzumacije glikogena i tekućine u isto vrijeme. 1 l vode = 1 kg težine. No, vraćajući se u prehranu s uobičajenim sadržajem kalorija i ugljikohidrata, rezerve se obnavljaju zajedno s tekućinom koja se gubi na dijeti. To objašnjava kratko trajanje učinka brzog mršavljenja.
Gubitku težine bez negativnih posljedica po zdravlje i vraćanje izgubljenih kilograma pomoći će pravilan izračun dnevnih kalorijskih potreba i fizičkih aktivnosti koje doprinose potrošnji glikogena.
Nedostatak i višak - kako odrediti?
Višak glikogena praćen je zadebljanjem krvi, kvarenjem jetre i crijeva, debljanjem.
Nedostatak polisaharida dovodi do poremećaja psiho-emocionalnog stanja - razvija se depresija i apatija. Smanjena koncentracija, imunitet, gubitak mišićne mase.
Nedostatak energije u tijelu smanjuje vitalnost, utječe na kvalitetu i ljepotu kože i kose. Motivacija za treniranje i, u načelu, napuštanje kuće, nestaje. Čim primijetite ove simptome, trebate brinuti o nadopunjavanju glikogena u tijelu s chitmilom ili prilagođavanjem dijetetskog plana.
Koliko je glikogena u mišićima
Od 400 g glikogena, 280-300 g se sprema u mišiće i konzumira tijekom treninga. Pod uticajem fizičkog napora dolazi do umora zbog iscrpljivanja zaliha. U tom smislu, jedan i pol do dva sata prije početka treninga, preporuča se konzumiranje hrane s visokim sadržajem ugljikohidrata kako bi se napunile rezerve.
Depo ljudskog glikogena u početku je minimalan i posljedica je samo motornih potreba. Zalihe se povećavaju već nakon 3-4 mjeseca sustavnog intenzivnog treninga s visokim opterećenjem zbog zasićenja mišića krvlju i principa superkompenzacije. To dovodi do:
- povećati izdržljivost;
- rast mišića;
- promjene tjelesne težine tijekom treninga.
Specifičnost glikogena sastoji se u nemogućnosti utjecaja na pokazatelje snage, a kako bi se povećao depo glikogena, nužna je višestruka repetitivna obuka. Ako se gleda sa stajališta powerliftinga, tada predstavnici ovog sporta nemaju ozbiljne zalihe polisaharida zbog specifičnosti treninga.
Kada se osjećate energično u treningu, dobrom raspoloženju, a mišići izgledaju puni i voluminozni - to su sigurni znakovi adekvatne opskrbe energijom iz ugljikohidrata u mišićnom tkivu.
Ovisnost gubitka masti od glikogena
Jedan sat snage ili kardio opterećenje zahtijeva 100-150 g glikogena. Čim se zalihe iscrpe, počinje razaranje mišićnog vlakna, a zatim masno tkivo, tako da tijelo prima energiju.
Kako bi se oslobodili viška kilograma i masnih naslaga u problematičnim područjima tijekom sušenja, optimalno vrijeme treninga bit će dugi interval između zadnjeg obroka - na prazan želudac ujutro, kada se zaliha glikogena iscrpi. Da bi se održala mišićna masa tijekom "gladnog" vježbanja, preporuča se konzumiranje dijela BCAA.
Kako glikogen utječe na izgradnju mišića
Pozitivan rezultat u povećanju količine mišićne mase usko je povezan s dovoljnom količinom glikogena za fizičko naprezanje i za oporavak nakon. To je preduvjet iu slučaju zanemarivanja možete zaboraviti na postizanje cilja.
Međutim, ne organizirajte punjenje ugljikohidrata neposredno prije odlaska u teretanu. Intervale između hrane i treninga snage treba postupno povećavati - to uči tijelo da inteligentno upravlja zalihama energije. Na tom principu izgrađen je sustav intervala izgladnjivanja, koji omogućuje dobivanje kvalitetne mase bez suvišne masnoće.
Kako napuniti glikogen
Glukoza iz jetre i mišića krajnji je proizvod razgradnje složenih ugljikohidrata koji se raspadaju na jednostavne tvari. Glukoza koja ulazi u krv pretvara se u glikogen. Na razinu polisaharida utječe nekoliko pokazatelja.
Što utječe na razinu glikogena
Depo glikogena može se povećati treningom, ali na količinu glikogena utječe i regulacija inzulina i glukagona, koja nastaje kada se konzumira određena vrsta hrane:
- brzo ugljikohidrati brzo zasititi tijelo, a višak se pretvara u tijelo mast;
- spori ugljikohidrati se pretvaraju u energiju prolaskom lanaca glikogena.
Za određivanje stupnja raspodjele konzumirane hrane preporučuje se vođenje niza čimbenika:
- Glikemijski indeks proizvoda - visoka stopa izaziva skok šećera, kojeg tijelo pokušava odmah pohraniti u obliku masti. Niske stope glatko povećavaju glukozu, potpuno je cijepaju. Samo prosječan raspon (30 - 60) dovodi do pretvaranja šećera u glikogen.
- Glikemijsko opterećenje - nizak indeks pruža više mogućnosti za pretvaranje ugljikohidrata u glikogen.
- Ugljikohidratni tip - važna je jednostavnost razdvajanja ugljikohidratnih spojeva na jednostavne monosaharide. Maltodekstrin ima visoki glikemijski indeks, ali je mogućnost prerade u glikogen velika. Kompleksni ugljikohidrati zaobilaze probavu i odlaze izravno u jetru, osiguravajući uspjeh pretvorbe u glikogen.
- Dio ugljikohidrata - kada je prehrana uravnotežena na CBDI u kontekstu prehrane i jednog obroka, rizik od dobivanja prekomjerne težine je minimiziran.
sintetiziranje
Kako bi sintetizirala energetske zalihe, tijelo u početku troši ugljikohidrate u strateške svrhe i štedi ostatke za hitne slučajeve. Nedostatak polisaharida dovodi do cijepanja do razine glukoze.
Sintezu glikogena reguliraju hormoni i živčani sustav. Hormon hormona adrenalina iz mišića pokreće mehanizam rezervi, glukagon iz jetre (proizvodi se u gušterači u slučaju gladi). "Rezervni" ugljikohidrat se daje inzulinom. Cijeli se proces odvija u nekoliko faza samo tijekom obroka.
Sintezu tvari reguliraju hormoni i živčani sustav. Taj proces, posebno u mišićima, "počinje" adrenalinom. A cijepanje životinjskog škroba u jetri aktivira hormon glukagon (koji proizvodi gušterača tijekom gladovanja). Hormon inzulina odgovoran je za sintetiziranje "rezervnog" ugljikohidrata. Proces se sastoji od nekoliko faza i odvija se isključivo tijekom obroka.
Nadopunjavanje glikogena nakon vježbanja
Nakon treninga, glukoza se lakše probavlja i prodire u stanice, a aktivnost glikogen sintaze se povećava, što je glavni enzim za promicanje i čuvanje glikogena. Zaključak: ugljikohidrati koji se jedu 15-30 minuta nakon treninga ubrzat će oporavak glikogena. Ako odgodite prijem za dva sata, brzina sinteze će pasti na 50%. Dodavanje proteina također doprinosi ubrzanju procesa oporavka.
Ovaj fenomen se naziva "prozor proteina-ugljikohidrata". Važno: moguće je ubrzati sintezu proteina nakon treninga, pod uvjetom da se fizička vježba provodi nakon duljeg odsustva proteina u konzumiranoj hrani (5 sati s vježbanjem) ili na prazan želudac. Drugi slučajevi neće utjecati na proces.
Glikogen u hrani
Znanstvenici kažu da u potpunosti akumulirati glikogen, morate dobiti 60% kalorija iz ugljikohidrata.
Makronutrijent ima neujednačenu sposobnost pretvaranja u glikogen i polinezasićene masne kiseline. Konačni rezultat ovisi o količini glukoze koja se oslobađa tijekom razgradnje hrane. Tablica prikazuje postotak proizvoda koji imaju veću vjerojatnost pretvaranja ulazne energije u glikogen.
Glikogenoza i drugi poremećaji
U nekim slučajevima ne dolazi do razgradnje glikogena, nakupljanje tvari u tkivima i stanicama svih organa. Pojava se javlja u genetskim poremećajima - disfunkciji enzima koji razgrađuju supstance. Patologija se naziva glikogeneza, odnosi se na autosomno recesivne poremećaje. Klinička slika opisuje 12 vrsta bolesti, ali polovica njih ostaje slabo istražena.
Glikogenske bolesti uključuju aglikogenezu - odsutnost enzima koji je odgovoran za sintezu glikogena. Simptomi: konvulzije, hipoglikemija. Dijagnosticiran s biopsijom jetre.
Spremnici glikogena iz mišića i jetre iznimno su važni za sportaše, povećanje deponija glikogena je nužnost i prevencija pretilosti. Obuka energetskih sustava pomaže u postizanju sportskih rezultata i ciljeva, povećavajući rezerve dnevne energije. Zaboravit ćete na umor i dugo ostati u dobroj formi. Pristupite treningu i ishrani mudro!
glikogen
Glikogen je "rezervni" ugljikohidrat u ljudskom tijelu, koji pripada klasi polisaharida.
Ponekad se to pogrešno naziva izrazom "glukogen". Važno je ne brkati oba imena, budući da je drugi pojam proteinski hormon-antagonist inzulina koji se proizvodi u gušterači.
Što je glikogen?
S gotovo svakim obrokom tijelo prima ugljikohidrate koji ulaze u krv kao glukoza. Ali ponekad njegova količina premašuje potrebe organizma, a zatim se višak glukoze nakuplja u obliku glikogena, koji, ako je potrebno, dijeli i obogaćuje tijelo dodatnom energijom.
Gdje su zalihe pohranjene
Zalihe glikogena u obliku najmanjih granula pohranjuju se u jetri i mišićnom tkivu. Također, ovaj polisaharid se nalazi u stanicama živčanog sustava, bubrega, aorte, epitela, mozga, u embrionalnim tkivima i u sluznici maternice. U tijelu zdrave odrasle osobe obično ima oko 400 grama tvari. Ali usput, s povećanim fizičkim naporom, tijelo uglavnom koristi glikogen u mišićima. Stoga bi se bodybuilderi trebali oko 2 sata prije treninga dodatno zasititi hranom s visokim udjelom ugljikohidrata kako bi se obnovile zalihe tvari.
Biokemijska svojstva
Kemičari zovu polisaharid formulom (C6H10O5) n glikogenom. Drugi naziv za ovu tvar je životinjski škrob. Iako je glikogen pohranjen u životinjskim stanicama, to ime nije sasvim točno. Francuski fiziolog Bernard otkrio je tu tvar. Prije gotovo 160 godina, znanstvenik je prvi otkrio "rezervne" ugljikohidrate u stanicama jetre.
"Spare" ugljikohidrati su pohranjeni u citoplazmi stanica. Ali ako tijelo osjeća iznenadni nedostatak glukoze, glikogen se oslobađa i ulazi u krv. No, zanimljivo je da se samo polisaharid koji se nakuplja u jetri (hepatocid) može pretvoriti u glukozu, koja može zasititi „gladni“ organizam. Zalihe glikogena u žlijezdi mogu doseći 5 posto svoje mase, au odraslom organizmu oko 100-120 g. Maksimalna koncentracija hepatocida doseže približno jedan sat i pol nakon obroka zasićenog ugljikohidratima (slatkiši, brašno, škrobna hrana).
Kao dio mišića polisaharid traje ne više od 1-2 posto po težini tkanine. No, s obzirom na ukupnu površinu mišića, postaje jasno da glikogen "depoziti" u mišićima premašuju rezerve tvari u jetri. Također, male količine ugljikohidrata nalaze se u bubrezima, glijalnim stanicama mozga i leukocitima (bijelim krvnim stanicama). Dakle, ukupne rezerve glikogena u odraslom tijelu mogu biti gotovo pola kilograma.
Zanimljivo je da se "rezervni" saharid nalazi u stanicama nekih biljaka, u gljivicama (kvasac) i bakterijama.
Uloga glikogena
Uglavnom se glikogen koncentrira u stanicama jetre i mišića. I treba shvatiti da ova dva izvora rezervne energije imaju različite funkcije. Polisaharid iz jetre opskrbljuje tijelo glukozom u cjelini. To je odgovorno za stabilnost razine šećera u krvi. Uz pretjeranu aktivnost ili između obroka, razina glukoze u plazmi se smanjuje. A kako bi se izbjegla hipoglikemija, glikogen koji se nalazi u stanicama jetre razdvaja se i ulazi u krvotok, izjednačavajući indeks glukoze. Regulatorna funkcija jetre u tom smislu ne bi trebala biti podcijenjena, budući da je promjena razine šećera u bilo kojem smjeru prepuna ozbiljnih problema, čak i smrtonosnih.
Spremnici mišića potrebni su za održavanje funkcioniranja mišićno-koštanog sustava. Srce je također mišić u kojem se nalaze zalihe glikogena. Znajući to, postaje jasno zašto većina ljudi ima problema sa srcem nakon dugog razdoblja posta ili anoreksije.
Ali ako se višak glukoze može deponirati u obliku glikogena, onda se postavlja pitanje: "Zašto se ugljikohidratna hrana deponira na tijelu slojem masti?". Ovo je također objašnjenje. Spremišta glikogena u tijelu nisu bezdimenzionalna. Uz niske fizičke aktivnosti zalihe životinjskog škroba nemaju vremena potrošiti, pa se glukoza akumulira u drugom obliku - u obliku lipida ispod kože.
Osim toga, glikogen je neophodan za katabolizam složenih ugljikohidrata, uključen je u metaboličke procese u tijelu.
sintetiziranje
Glikogen je strateška rezerva energije koja se u organizmu sintetizira iz ugljikohidrata.
Prvo, tijelo koristi ugljikohidrate dobivene u strateške svrhe, a ostatak postavlja “za kišni dan”. Nedostatak energije razlog je raspada glikogena u stanje glukoze.
Sintezu tvari reguliraju hormoni i živčani sustav. Taj proces, posebno u mišićima, "počinje" adrenalinom. A cijepanje životinjskog škroba u jetri aktivira hormon glukagon (koji proizvodi gušterača tijekom gladovanja). Hormon inzulina odgovoran je za sintetiziranje "rezervnog" ugljikohidrata. Proces se sastoji od nekoliko faza i odvija se isključivo tijekom obroka.
Glikogenoza i drugi poremećaji
Ali u nekim slučajevima nije došlo do cijepanja glikogena. Kao rezultat, glikogen se akumulira u stanicama svih organa i tkiva. Obično je takvo kršenje uočeno kod osoba s genetskim poremećajima (disfunkcija enzima potrebnih za razgradnju tvari). Ovo stanje se naziva izrazom glikogenoza i upućuje ga na popis autosomno recesivnih patologija. Danas je u medicini poznato 12 vrsta ove bolesti, ali do sada je samo polovica njih dovoljno istražena.
Ali to nije jedina patologija povezana s životinjskim škrobom. Glikogenske bolesti također uključuju glikogenozu, poremećaj praćen potpunim izostankom enzima odgovornog za sintezu glikogena. Simptomi bolesti - izražena hipoglikemija i konvulzije. Prisutnost glikogenoze određena je biopsijom jetre.
Potreba tijela za glikogenom
Glikogen, kao rezervni izvor energije, važno je redovito obnavljati. Tako barem kažu znanstvenici. Povećana tjelesna aktivnost može dovesti do potpunog smanjenja rezervi ugljikohidrata u jetri i mišićima, što će utjecati na životnu aktivnost i zdravlje osobe. Kao posljedica duge prehrane bez ugljikohidrata, zalihe glikogena u jetri smanjuju se gotovo na nulu. Tijekom intenzivnog treninga snage mišićne rezerve se iscrpljuju.
Minimalna dnevna doza glikogena je 100 g ili više. No ova je brojka važna za povećanje:
- intenzivan fizički napor;
- pojačana mentalna aktivnost;
- nakon "gladnih" dijeta.
Naprotiv, oprez kod hrane bogate glikogenom, potrebno je liječiti osobe s disfunkcijom jetre, nedostatak enzima. Osim toga, prehrana bogata glukozom osigurava smanjenje uporabe glikogena.
Hrana za akumulaciju glikogena
Prema istraživačima, za adekvatnu akumulaciju glikogena oko 65 posto kalorija koje tijelo treba dobiti od ugljikohidratne hrane. Konkretno, za vraćanje zaliha životinjskog škroba, važno je uvesti u prehranu pekarske proizvode, žitarice, žitarice, različito voće i povrće.
Najbolji izvori glikogena: šećer, med, čokolada, marmelada, džem, datulje, grožđice, smokve, banane, lubenice, dragun, slatki kolači, voćni sokovi.
Učinak glikogena na tjelesnu težinu
Znanstvenici su utvrdili da se u odraslom organizmu može akumulirati oko 400 grama glikogena. No, znanstvenici su također utvrdili da svaki gram rezervne glukoze veže oko 4 grama vode. Tako se ispostavilo da je 400 g polisaharida oko 2 kg glikogenske vodene otopine. To objašnjava pretjerano znojenje tijekom vježbanja: tijelo troši glikogen i istodobno gubi 4 puta više tekućine.
Ovo svojstvo glikogena objašnjava brzi rezultat ekspresne prehrane za mršavljenje. Ugljikohidratna dijeta izaziva intenzivnu konzumaciju glikogena, a time i tekućine iz tijela. Jedna litra vode, kao što znate, je 1 kg težine. Ali čim se osoba vrati u normalnu prehranu sa sadržajem ugljikohidrata, vraćaju se rezerve životinjskog škroba, as njima i tekućina izgubljena tijekom razdoblja prehrane. To je razlog za kratkoročne rezultate izraženog gubitka težine.
Za istinski učinkovit gubitak težine, liječnici savjetuju ne samo revidirati dijetu (dati prednost proteinima), već i povećati fizički napor koji vodi brzoj potrošnji glikogena. Usput, istraživači su izračunali da je 2-8 minuta intenzivnog kardiovaskularnog treninga dovoljno za korištenje zaliha glikogena i gubitak težine. Ali ova formula je pogodna samo za osobe bez srčanih problema.
Deficit i višak: kako odrediti
Organizam u kojem se nalazi višak sadržaja glikogena najvjerojatnije će to prijaviti zgrušavanjem krvi i oštećenjem funkcije jetre. Osobe s prekomjernim zalihama ovog polisaharida također imaju kvar u crijevima i njihova tjelesna težina se povećava.
No, nedostatak glikogena ne prolazi za tijelo bez traga. Nedostatak životinjskog škroba može uzrokovati emocionalne i mentalne poremećaje. Pojavljuju se apatija, depresija. Također možete posumnjati na osiromašenje energetskih rezervi kod osoba s oslabljenim imunološkim sustavom, slabim pamćenjem i nakon naglog gubitka mišićne mase.
Glikogen je važan rezervni izvor energije za tijelo. Njegov nedostatak nije samo smanjenje tonusa i smanjenje vitalnih sila. Nedostatak tvari utječe na kvalitetu kose, kože. Čak je i gubitak sjaja u očima posljedica nedostatka glikogena. Ako ste primijetili simptome nedostatka polisaharida, vrijeme je da razmislite o poboljšanju prehrane.
Glikogen: rezerve ljudske energije - zašto je važno znati o njima kako bi izgubili na težini?
Kakva je to životinja "glikogen"? Obično se spominje u prolazu u vezi s ugljikohidratima, ali malo tko se odlučuje upuštati se u samu bit ove supstance.
Bone Broad je odlučio reći vam sve najvažnije i najvažnije o glikogenu, tako da više ne vjeruju u mit da "spaljivanje masti počinje tek nakon 20 minuta trčanja". Zainteresiran?
Dakle, iz ovog članka ćete naučiti: što je glikogen, struktura i biološka uloga, njegova svojstva, kao i formula i struktura strukture, gdje i zašto je glikogen sadržan, kako se tvar sintetizira i razgrađuje, kako se razmjenjuje, i koji proizvodi su izvor glikogena.
Što je to u biologiji: biološka uloga
Našem tijelu prije svega treba hrana kao izvor energije, a tek onda, kao izvor užitka, antistresni štit ili prilika da se "razmazite". Kao što znate, dobivamo energiju od makronutrijenata: masti, proteina i ugljikohidrata.
Masti daju 9 kcal, a proteini i ugljikohidrati - 4 kcal. No, unatoč visokoj energetskoj vrijednosti masti i važnoj ulozi esencijalnih aminokiselina iz proteina, ugljikohidrati su najvažniji „dobavljači“ energije za naše tijelo.
Zašto? Odgovor je jednostavan: masti i proteini su "spor" oblik energije, jer Njihova fermentacija traje neko vrijeme, a ugljikohidrati - relativno "brzi". Svi ugljikohidrati (bez obzira na to jesu li slatkiši ili kruh s mekinjama) na kraju se podijele na glukozu, koja je potrebna za prehranu svih stanica u tijelu.
Shema cijepanja ugljikohidrata
struktura
Glikogen je vrsta "konzervansa" ugljikohidrata, drugim riječima, energetske rezerve tijela pohranjuju se u rezervi za naknadne energetske potrebe glukoze. Čuva se u stanju vode. tj Glikogen je "sirup" kalorične vrijednosti od 1-1,3 kcal / g (s kalorijskim sadržajem ugljikohidrata 4 kcal / g).
Zapravo, molekula glikogena sastoji se od ostataka glukoze, to je rezervna supstanca u slučaju nedostatka energije u tijelu!
Strukturna formula strukture fragmenta makromolekula glikogena (C6H10O5) izgleda shematski ovako:
Kakvi su ugljikohidrati
Općenito, glikogen je polisaharid, te stoga spada u klasu "složenih" ugljikohidrata:
Što sadrže proizvodi
Samo glikogen može otići u glikogen. Stoga je iznimno važno zadržati ugljikohidrate u svojoj prehrani najmanje 50% ukupnog kaloričnog sadržaja. Jedući normalnu razinu ugljikohidrata (oko 60% dnevne prehrane), zadržavate svoj vlastiti glikogen do maksimuma i prisiljavate tijelo da vrlo dobro oksidira ugljikohidrate.
Važno je u ishrani imati pečene proizvode, žitarice, žitarice, razno voće i povrće.
Najbolji izvori glikogena su: šećer, med, čokolada, marmelada, džem, datumi, grožđice, smokve, banane, lubenice, dragun, slatki kolači.
Takva hrana treba biti oprezna osobama s disfunkcijom jetre i nedostatkom enzima.
metabolizam
Kako nastaje stvaranje i proces razgradnje glikogena?
sinteza
Kako tijelo čuva glikogen? Proces stvaranja glikogena (glikogeneza) odvija se prema 2 scenarija. Prvi je proces skladištenja glikogena. Nakon obroka koji sadrži ugljikohidrate, razina glukoze u krvi raste. Kao odgovor, inzulin ulazi u krvotok, kako bi kasnije olakšao isporuku glukoze u stanice i pomogao sintezi glikogena.
Zahvaljujući enzimu (amilazi) dolazi do razgradnje ugljikohidrata (škrob, fruktoza, maltoza, saharoza) u manje molekule.
Zatim, pod utjecajem enzima tankog crijeva, glukoza se raspada u monosaharide. Značajan dio monosaharida (najjednostavniji oblik šećera) ulazi u jetru i mišiće, gdje se glikogen odlaže u „rezervu“. Ukupno je sintetizirano 300-400 grama glikogena.
tj pretvaranje glukoze u glikogen (rezerva ugljikohidrata) javlja se u jetri, jer membrane membranskih stanica jetre, za razliku od stanične membrane masnog tkiva i mišićnih vlakana, slobodno su propusne za glukozu i bez insulina.
dezintegracija
Drugi mehanizam, nazvan mobilizacija (ili propadanje), pokreće se tijekom razdoblja gladi ili snažne fizičke aktivnosti. Po potrebi, glikogen se mobilizira iz depoa i pretvara u glukozu, koja se dovodi do tkiva i koristi ih u procesu životne aktivnosti.
Kada tijelo iscrpi zalihu glikogena u stanicama, mozak signalizira potrebu za "punjenjem gorivom". Shema sinteze i mobilizacije glikogena:
Usput, kada se glikogen razgradi, njegova sinteza je inhibirana, i obrnuto: s aktivnim stvaranjem glikogena, njegova mobilizacija je inhibirana. Hormoni odgovorni za mobilizaciju ove tvari, odnosno hormoni koji stimuliraju razgradnju glikogena, su adrenalin i glukagon.
Gdje se nalazi i koje su funkcije
Gdje se glikogen nakuplja za kasniju upotrebu:
U jetri
Glavne rezerve glikogena nalaze se u jetri i mišićima. Količina glikogena u jetri može doseći 150-200 grama kod odrasle osobe. Stanice jetre su vodeće u nakupljanju glikogena: mogu se sastojati od ove tvari za 8%.
Glavna funkcija glikogena u jetri je održavanje razine šećera u krvi na konstantnoj, zdravoj razini.
I sama jetra je jedan od najvažnijih organa u tijelu (ako uopće vrijedi držati "hit paradu" među organima koje svi trebamo), a skladištenje i uporaba glikogena čini njegove funkcije još odgovornijima: kvalitetno funkcioniranje mozga moguće je samo zahvaljujući normalnoj razini šećera u tijelu.,
Ako se razina šećera u krvi smanji, dolazi do energetskog deficita, zbog kojeg tijelo počinje kvariti. Nedostatak prehrane za mozak utječe na središnji živčani sustav, koji je iscrpljen. Evo razdvajanja glikogena. Tada glukoza ulazi u krvotok, tako da tijelo prima potrebnu količinu energije.
Ne zaboravite također da u jetri nije samo sinteza glikogena iz glukoze, već i obrnuti proces - hidroliza glikogena u glukozu. Ovaj proces je uzrokovan smanjenjem koncentracije šećera u krvi kao rezultat apsorpcije glukoze u raznim tkivima i organima.
U mišićima
Glikogen se također taloži u mišićima. Ukupna količina glikogena u tijelu iznosi 300 - 400 grama. Kao što znamo, oko 100-120 grama tvari nakuplja se u stanicama jetre, ali ostatak (200-280 g) se pohranjuje u mišićima i čini najviše 1 - 2% ukupne mase tih tkiva.
Iako, da bi što preciznije bilo, treba napomenuti da se glikogen ne skladišti u mišićnim vlaknima, već u sarkoplazmi - hranjivoj tekućini koja okružuje mišiće.
Količina glikogena u mišićima povećava se u slučaju obilne prehrane i smanjuje se tijekom posta, a smanjuje se samo tijekom vježbanja - produljena i / ili intenzivna.
Kada mišići djeluju pod utjecajem posebnog enzima fosforilaze, koji se aktivira na početku mišićne kontrakcije, dolazi do povećane razgradnje glikogena u mišićima, koji se koristi kako bi se osiguralo da mišići (kontrakcije mišića) rade s glukozom. Dakle, mišići glikogen koriste samo za vlastite potrebe.
Intenzivna mišićna aktivnost usporava apsorpciju ugljikohidrata, a lagani i kratki rad povećava apsorpciju glukoze.
Glikogen u jetri i mišićima koristi se za različite potrebe, ali reći da je jedan od njih važniji je apsolutna besmislica i samo pokazuje vaše divlje neznanje.
Sve što je napisano na ovom zaslonu je potpuna hereza. Ako se bojite voća i mislite da su pohranjeni u masnoće, onda nemojte nikome govoriti o toj gluposti i pročitajte članak Fruktoza hitno: možete li jesti voće i izgubiti težinu?
Zahtjev za mršavljenje
Važno je znati zašto dijete s malim udjelom ugljikohidrata i visokim sadržajem proteina funkcionira. Oko 400 grama glikogena može biti u tijelu odrasle osobe, a kao što se sjećamo, za svaki gram rezervne glukoze ima oko 4 grama vode.
tj oko 2 kg vaše težine je masa glikogenske otopine vode. Usput, to je razlog zašto smo aktivno znoj u procesu treninga - tijelo dijeli glikogen i istovremeno gubi 4 puta više tekućine.
Ovo svojstvo glikogena objašnjava brzi rezultat ekspresne prehrane za mršavljenje. Ugljikohidratna dijeta izaziva intenzivnu konzumaciju glikogena, a time i tekućine iz tijela. Ali čim se osoba vrati u normalnu prehranu sa sadržajem ugljikohidrata, vraćaju se rezerve životinjskog škroba, as njima i tekućina izgubljena tijekom razdoblja prehrane. To je razlog za kratkoročne rezultate izraženog gubitka težine.
Utjecaj na sport
Za svaki aktivan fizički napor (vježbe snage u teretani, boks, trčanje, aerobik, plivanje i sve što vas čini znojem i naprezanjem) tijelo treba 100-150 grama glikogena po satu aktivnosti. Nakon što je potrošio zalihu glikogena, tijelo počinje uništavati prvo mišiće, zatim masno tkivo.
Imajte na umu: ako se ne radi o dugom punom izgladnjivanju, zalihe glikogena nisu potpuno iscrpljene, jer su vitalne. Bez rezervi u jetri, mozak može ostati bez opskrbe glukozom, a to je smrtonosno, jer je mozak najvažniji organ (a ne stražnjica, kao što neki misle).
Bez rezervi mišića teško je obavljati intenzivan fizički rad, koji se u prirodi percipira kao povećana vjerojatnost da bude pojeden / bez potomaka / smrznut, itd.
Trening iscrpljuje zalihe glikogena, ali ne prema shemi "prvih 20 minuta radimo na glikogenu, zatim prelazimo na masti i gubimo težinu".
Primjerice, uzmimo studiju u kojoj su trenirani sportaši izveli 20 setova vježbi za noge (4 vježbe, po 5 kompleta, svaki set je bio neuspješan i bio je 6-12 ponavljanja; ostalo je bilo kratko; ukupno vrijeme treninga je bilo 30 minuta).
Tko poznaje trening snage, razumije da to nije bilo lako. Prije i nakon vježbanja uzeli su biopsiju i pogledali sadržaj glikogena. Pokazalo se da je količina glikogena smanjena sa 160 na 118 mmol / kg, tj. Na manje od 30%.
Na taj način smo raspršili još jedan mit - malo je vjerojatno da ćete imati vremena iscrpiti sve zalihe glikogena za vježbanje, tako da ne biste trebali udariti na hranu u svlačionici među znojnim tenisicama i stranim tijelima, nećete umrijeti od "neizbježnog" katabolizma.
Usput, vrijedno je nadopuniti zalihe glikogena ne unutar 30 minuta nakon treninga (nažalost, prozor s protein-ugljikohidratima je mit), ali unutar 24 sata.
Ljudi izrazito preuveličavaju stopu trošenja glikogena (kao i mnoge druge stvari)! Odmah nakon treninga, nakon prvog zagrijavanja vole bacati “ugljevlje” s praznim vratom, ili “iscrpljivanje glikogena u mišićima i KATABOLIZAM”. Ležao je jedan sat tijekom dana i brkove, nije bilo glikogena u jetri.
Već šutimo o katastrofalnim troškovima energije 20-minutnog trčanja kornjače. I općenito, mišići jedu gotovo 40 kcal po 1 kg, protein trune, formira sluz u želucu i izaziva rak, mlijeko se sipa tako da čak 5 dodatnih kilograma na vagi (bez masnoća, da), masti uzrokuju pretilost, ugljikohidrati su smrtonosni (Bojim se, bojim se) i sigurno ćete umrijeti od glutena.
Čudno je samo to što smo uspjeli preživjeti u prapovijesti i nismo izumrli, iako očito nismo jeli ambroziju i sportsku jamu.
Zapamtite, molim vas, da je priroda pametnija od nas i da je sve prilagodila uz pomoć evolucije dugo vremena. Čovjek je jedan od najprilagođenijih i prilagodljivijih organizama koji može postojati, umnožavati se, preživjeti. Dakle, bez psihoze, gospodo i dame.
Međutim, vježbanje na prazan želudac je više nego besmisleno. "Što mogu učiniti?" Odgovor ćete naći u članku "Kardio: kada i zašto?", Koji će vam reći o posljedicama gladovanja.
Koliko je vremena potrošeno?
Glikogen jetre razgrađuje se smanjivanjem koncentracije glukoze u krvi, prvenstveno između obroka. Nakon 48-60 sati potpunog gladovanja, zalihe glikogena u jetri su potpuno iscrpljene.
Mišićni glikogen troši tijekom tjelesne aktivnosti. I ovdje se ponovno vraćamo na mit: “Da bi sagorjeli masnoće, morate trčati barem 30 minuta, jer samo u 20. minuti rezerve glikogena su iscrpljene u tijelu, a potkožna mast počinje koristiti kao gorivo”, samo s čisto matematičke strane. Odakle je došao? I pas ga poznaje!
Doista, tijelu je lakše koristiti glikogen nego oksidirati masti za energiju, stoga se prvenstveno konzumira. Otuda i mit: najprije morate potrošiti cijeli glikogen, a onda mast počinje gorjeti, a to će se dogoditi oko 20 minuta nakon početka aerobne vježbe. Zašto 20? Nemamo pojma.
ALI: nitko ne uzima u obzir da korištenje glikogena nije tako jednostavno i neće biti ograničeno na 20 minuta.
Kao što znamo, ukupna količina glikogena u tijelu je 300 - 400 grama, a neki izvori kažu oko 500 grama, što nam daje od 1200 do 2000 kcal! Imate li pojma koliko vam je potrebno da pokrenete kako biste iscrpili takav proboj kalorija? Osoba težine 60 kg morat će trčati u prosjeku od 22 do 3 kilometra. Pa, jeste li spremni?
Glikogen i njegove funkcije u ljudskom tijelu
Ljudsko tijelo je upravo ispravljeni mehanizam koji djeluje u skladu sa svojim zakonima. Svaki vijak u njemu čini svoju funkciju, nadopunjujući cjelokupnu sliku.
Svako odstupanje od izvornog položaja može dovesti do neuspjeha cijelog sustava, a tvar kao što je glikogen također ima svoje funkcije i kvantitativne norme.
Što je glikogen?
Prema svojoj kemijskoj strukturi, glikogen pripada grupi složenih ugljikohidrata, koji se temelje na glukozi, ali za razliku od škroba, pohranjuje se u tkivima životinja, uključujući i ljude. Glavno mjesto na kojem ljudi čuvaju glikogen je jetra, ali se dodatno nakuplja u skeletnim mišićima, osiguravajući energiju za njihov rad.
Glavna uloga tvari - nakupljanje energije u obliku kemijske veze. Kada velike količine ugljikohidrata uđu u tijelo, što se ne može ostvariti u bliskoj budućnosti, višak šećera uz sudjelovanje inzulina, koji stanicama dovodi glukozu, pretvara se u glikogen, koji sprema energiju za budućnost.
Opća shema homeostaze glukoze
Suprotna situacija: kada nema dovoljno ugljikohidrata, na primjer, tijekom posta ili nakon puno fizičke aktivnosti, naprotiv, supstanca se raspada i pretvara u glukozu, koju tijelo lako apsorbira, dajući dodatnu energiju tijekom oksidacije.
Preporuke stručnjaka govore o minimalnoj dnevnoj dozi od 100 mg glikogena, ali s aktivnim fizičkim i mentalnim stresom, može se povećati.
Uloga tvari u ljudskom tijelu
Funkcije glikogena su vrlo različite. Osim rezervne komponente, ona ima i druge uloge.
jetra
Glikogen u jetri pomaže u održavanju normalne razine šećera u krvi regulirajući ga izlučivanjem ili apsorpcijom viška glukoze u stanicama. Ako rezerve postanu prevelike, a izvor energije nastavi teći u krv, počinje se taložiti u obliku masti u jetri i potkožnom masnom tkivu.
Tvar dopušta proces sinteze složenih ugljikohidrata, sudjelujući u njegovoj regulaciji i, stoga, u metaboličkim procesima tijela.
Prehrana mozga i drugih organa uglavnom je posljedica glikogena, tako da njegova prisutnost omogućuje mentalnu aktivnost, pružajući dovoljno energije za moždanu aktivnost, konzumirajući do 70 posto glukoze koja se proizvodi u jetri.
mišići
Glikogen je također važan za mišiće, gdje se nalazi u nešto manjim količinama. Njegov je glavni zadatak osigurati pokret. Tijekom akcije troši se energija koja nastaje uslijed cijepanja ugljikohidrata i oksidacije glukoze, dok je u mirovanju i dolaska novih hranjivih tvari u tijelo - stvaranje novih molekula.
A to se odnosi ne samo na kostur, već i na srčani mišić, čija kvaliteta u velikoj mjeri ovisi o prisutnosti glikogena, a kod osoba s pothranjenošću razvijaju patologije srčanog mišića.
S nedostatkom tvari u mišićima, počinju se raspadati druge tvari: masti i proteini. Kolaps potonjeg je posebno opasan jer dovodi do uništenja samih temelja mišića i distrofije.
U teškim situacijama, tijelo je u stanju izvući se iz situacije i stvoriti vlastitu glukozu iz ne-ugljikohidratnih tvari, a taj se proces naziva glikoneogeneza.
Međutim, njegova vrijednost za organizam je mnogo manja, budući da se uništavanje događa na malo drugačijem principu, ne dajući količinu energije koju tijelo treba. U isto vrijeme, tvari koje se koriste za to mogu se potrošiti na druge vitalne procese.
Osim toga, ova tvar ima svojstvo da veže vodu, akumulira i nju. Zato se tijekom intenzivnih vježbi sportaši puno znoje, dodijeli se voda povezana s ugljikohidratima.
Što su opasni nedostatak i višak?
Uz vrlo dobru prehranu i nedostatak tjelovježbe, poremećena je ravnoteža između nakupljanja i cijepanja granulata glikogena i ona se obilno pohranjuje.
- zgusnuti krv;
- na poremećaje u jetri;
- povećanje tjelesne težine;
- do poremećaja crijeva.
Višak glikogena u mišićima smanjuje učinkovitost njihovog rada i postupno dovodi do pojave masnog tkiva. Sportaši često akumuliraju glikogen u mišićima malo više od drugih ljudi, to prilagođavanje uvjetima treninga. Međutim, oni su pohranili i kisik, omogućujući vam da brzo oksidirate glukozu, oslobađajući sljedeću količinu energije.
Kod drugih ljudi, nakupljanje viška glikogena, naprotiv, smanjuje funkcionalnost mišićne mase i dovodi do skupa dodatne težine.
Nedostatak glikogena također negativno utječe na tijelo. Budući da je to glavni izvor energije, neće biti dovoljno izvesti različite vrste rada.
Kao rezultat toga, kod ljudi:
- letargija, apatija;
- imunitet je oslabljen;
- pamćenje propada;
- dolazi do gubitka težine, a na račun mišićne mase;
- stanje kože i kose se pogoršava;
- smanjen tonus mišića;
- dolazi do smanjenja vitalnosti;
- često se čine depresivnim.
Može doći do velikog fizičkog ili psiho-emocionalnog stresa s nedovoljnom ishranom.
Videozapis stručnjaka:
Dakle, glikogen obavlja važne funkcije u tijelu, osigurava ravnotežu energije, akumulira i isporučuje je u pravom trenutku. Preobilje, kao nedostatak, negativno utječe na rad različitih tjelesnih sustava, prije svega na mišiće i mozak.
Uz višak, potrebno je ograničiti unos hrane koja sadrži ugljikohidrate, preferirajući proteinsku hranu.
Uz nedostatak, naprotiv, treba jesti hranu koja daje veliku količinu glikogena:
- voće (datumi, smokve, grožđe, jabuke, naranče, dragun, breskve, kivi, mango, jagode);
- slatkiši i med;
- povrće (mrkva i repa);
- proizvodi od brašna;
- mahunarke.